Thức khuya mùa World Cup: Làm sao để vẫn ngủ khỏe, dậy sớm và tỉnh táo cả ngày?

FIFA World Cup được mệnh danh là ngày hội bóng đá lớn nhất hành tinh. Nhưng bởi Trái Đất của chúng ta là một hình cầu tự quay, nó tạo ra một rào cản không hề nhỏ cho hàng tỷ người muốn thưởng thức trọn vẹn không khí của ngày hội.

Rào cản mà tôi đang muốn nói tới ở đây chính là sự chênh lệch múi giờ, giữa ngày và đêm. Ví dụ như World Cup năm nay được tổ chức tại Qatar, một quốc gia Châu Á ở múi giờ +3.

Quả là thiếu công bằng khi các trận đấu trong khung giờ muộn nhất 22h00 lại diễn ra vào lúc 2 giờ sáng theo giờ Việt Nam, và chúng bao gồm tới một nửa số trận đấu quan trọng từ vòng 1/16 cho tới trận chung kết.

Với số lượng bản quyền truyền hình đã bán được, FIFA dự đoán năm nay sẽ có ít nhất 5 tỷ khán giả theo dõi các trận đấu World Cup qua màn ảnh nhỏ. Chỉ riêng lượng khán giả theo dõi trận chung kết đã lên tới hơn 1 tỷ người.

Điều đó có nghĩa là sẽ có hàng tỷ người đang sống ở các múi giờ không thuận lợi như chúng ta phải đánh đổi một phần giấc ngủ của mình nếu muốn thức khuya xem World Cup. Hậu quả là họ có thể bị thiếu ngủ, thức dậy trong tình trạng không tỉnh táo, đau đầu, mệt mỏi khi đồng hồ sinh học bị đảo lộn.

Vậy có cách nào để tạm thời khắc phục tình trạng này hay không? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số lời khuyên hữu ích. Bạn thậm chí có thể áp dụng chúng sau mùa World Cup để có được những giấc ngủ chất lượng hơn.

1. Hết trận đi ngủ ngay, đừng thức xuyên đến sáng

Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy khoảng 80% dân số trưởng thành cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày. Đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết để giúp cơ thể bạn hồi phục và khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một trận bóng đá World Cup vào đêm muộn sẽ dễ dàng rút ngắn thời gian ngủ của bạn đi 2 tiếng, thậm chí 4 tiếng đồng hồ nếu bạn xem 2 trận bóng liên tiếp, và 6 tiếng đồng hồ nếu sau đó bạn không thể ngủ được nên phải nằm trằn trọc cho đến sáng.

Vậy tại sao điều này lại xảy ra?

Chúng ta biết giấc ngủ được điều khiển bằng melatonin, một hooc-môn mà cơ thể tiết ra để tạo cho bạn cảm giác buồn ngủ vào mỗi buổi tối. Lượng melatonin này đạt đỉnh vào khoảng thời gian từ 2 giờ đến 4 giờ sáng.

Thật không may, đây chính là lúc mà các trận đấu World Cup năm nay diễn ra theo giờ Việt Nam. Một mặt, sự tăng đỉnh của melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ trong khi xem trận đấu. Mặt khác, khi trận đấu kết thúc, lượng melatonin giảm xuống lại khiến bạn không thể ngủ được nữa.

Chưa kể, ánh sáng xanh từ màn hình tivi, cảm xúc hấp dẫn, kích thích của một trần cầu đinh và dư âm còn lại sau đó cũng sẽ khiến bạn khó ngủ. Vậy cách khắc phục là gì?

Hãy học tập những chiến binh trên chiến trường, những người phải nằm dưới những con hào ẩm ướt, chịu đựng nỗi sợ hãi và những kích thích còn mạnh hơn trong một trận bóng đá.

Quân đội Mỹ từng hướng dẫn binh lính của mình một chiến lược ngủ nhanh chỉ trong 2 phút, với hi vọng giấc ngủ và sự nghỉ ngơi sẽ đem lại cho họ lợi thế trên chiến trường. Thật may mắn là chúng ta vẫn có thể ngủ như một binh lính dù vẫn ở trong nhà mình. Và đây là các bước của họ mà bạn có thể thử:

Bước 1: Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, tắt tất cả các thiết bị có thể gây ra tiếng động như thông báo trên điện thoại và nằm xuống.

Bước 2: Thư giãn cơ mặt của bạn. Đầu tiên hãy thắt chặt chúng lại bằng cách nhăn nhó, và sau đó từ từ để cơ bắp của bạn tự nhiên thả lỏng ra. Để lưỡi của bạn nằm tự do ở bất kỳ chỗ nào trong khoang miệng.

Bước 3: Một khi bạn cảm thấy mặt mình đã xẹp xuống như một quả bóng xì hơi, hãy để lực hấp dẫn kéo vai của bạn về phía mặt đất một cách tự nhiên. Hãy để cánh tay cũng rơi tự do như vậy, từng bên một.

Trong khi làm điều này, hít vào và thở ra, lắng nghe tiếng thở của bạn. Từng hơi thở trôi đi, hãy để cho ngực của bạn thư giãn dần dần. Rồi sau đó tiếp tục để trọng lực kéo đùi và chân bạn thả lỏng.

Bước 4: Một khi bạn cảm thấy cơ thể của mình như một cục đất sét đã hóa lỏng, hãy cố gắng xóa bỏ mọi suy nghĩ trong tâm trí của mình ít nhất 10 giây. Nếu những suy nghĩ cứ tìm đến bạn một cách tự nhiên, đừng nghĩ gì thêm hãy để chúng trôi qua. Nếu có nghĩ hãy chỉ nghĩ đến chuyện giữ cơ thể thả lỏng mà thôi. Sau một vài giây nữa, hãy xóa bỏ tâm trí một cách hoàn toàn.

Bước 5: Bây giờ hãy tưởng tượng ra một trong hai kịch bản sau đây: bạn đang nằm trên một chiếc thuyền trong một mặt hồ tĩnh lặng với bầu trời trong xanh phía trên, hoặc bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung, nhẹ nhàng đung đưa trong một căn phòng tối đen.

Nếu là một người không giỏi tưởng tượng trực quan, bạn có thể niệm chú, "Đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì, đừng nghĩ gì" trong 10 giây thay cho việc nghĩ tới hồ nước hoặc chiếc võng hoặc thứ gì đó tương tự.

Tới 96% những người lính từng áp dụng phương pháp ngủ này nói rằng họ đã thành công rơi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 2 phút. Lời khuyên của họ là bạn chỉ cần sự kiên trì, bạn sẽ không thành công ngay trong lần thử đầu tiên, nhưng hãy thực hiện đi thực hiện lại chiến thuật ngủ này vào những đêm tiếp theo, và rồi bạn sẽ thấy kết quả.

2. Tính toán chu kỳ ngủ để thức dậy không bị đau đầu

Ngủ là một chuyện, thức dậy lại là một chuyện khác. Bạn đã bao giờ trải nghiệm qua cảm giác ngủ nhiều hơn 9 tiếng, thức dậy mà vẫn thấy đau đầu và buồn ngủ. Nhưng có những lúc bạn chỉ ngủ khoảng 3 tiếng đồng hồ mà khi thức dậy vẫn tỉnh táo ngay được hay chưa?

Điều này xảy ra là bởi giấc ngủ của chúng ta mỗi đêm thực chất được chia ra làm 5 chu kỳ tất cả. Mỗi chu kỳ đều trải qua 4 giai đoạn, hay 4 pha ngủ bao gồm: giấc ngủ nông, giấc ngủ trung bình, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM.

Giấc ngủ nông, hay giai đoạn 1 là giai đoạn sớm nhất của giấc ngủ là một bước chuyển giữa cảm giác tỉnh táo và thiu thiu ngủ. Bất kể ai cũng rất dễ bị đánh thức trong giai đoạn này. Thậm chí, khi bạn tỉnh dậy từ giai đoạn 1 của giấc ngủ, bạn hầu như chẳng có cảm giác gì là mình vừa ngủ cả.

Nếu không có một tác động nào từ bên ngoài, bạn sẽ vượt qua giai đoạn 1 này với đôi mắt nhắm, nhưng thực ra nó đang đảo chầm chậm. Tất cả các cơ bắp của bạn được thả lỏng thư giãn. Nhưng đôi khi nó giật mạnh một cái khiến bạn thức giấc.

Giai đoạn 2 là giấc ngủ trung bình, nó không quá sâu và cũng không quá nông. Đây là khi bạn sẽ mất đi cảm giác về môi trường xung quanh. Thân nhiệt của bạn sẽ giảm dần xuống, nhịp tim và huyết áp của bạn chậm lại nhưng đều đặn.

Chính trong khoảng thời gian này, tim và hệ thống mạch máu của bạn đang được nghỉ ngơi. Khoảng thời gian nghỉ ngơi này là rất cần thiết, chứng minh giấc ngủ có thể mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Giai đoạn 3 là giai đoạn ngủ sâu nhất của chúng ta. Nó được gọi là giấc ngủ sóng chậm, do các sóng não lúc nào có biên độ cao và chậm dần lại. Bạn ở trong trạng thái hít thở sâu, dòng máu chảy vào các mô cơ thể được điều chỉnh và cơ thể bạn đang được thư giãn và hồi phục nhất.

Cuối cùng là giai đoạn ngủ REM, nơi cơ thể bạn vẫn trong trạng thái ngủ say, nhưng não bộ bắt đầu thức dậy và hoạt động ở một tần suất giống như khi bạn thức. Vì vậy nếu bạn vô tình tỉnh dậy giữa chừng trong giai đoạn ngủ REM này, bạn sẽ thấy mọi cơ bắp của mình bị khóa liệt, bạn không thể cử động được nhưng bạn đã tỉnh. Đây chính là hiện tượng bị bóng đè.

Không chỉ có việc thức dậy giữa giai đoạn ngủ REM mới gây ra vấn đề, Sara Nowakowski, nhà tâm lý học lâm sàng, hiện là phó giáo sư tại Đại học Y khoa Texas cho biết khi bạn thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu hoặc ngủ trung bình, bạn cũng có thể trải nghiệm các cảm giác tồi tệ như đau đầu, vẫn còn buồn ngủ và muốn đi ngủ.

Bí quyết để có các giấc ngủ ngắn mà tỉnh dậy vẫn tỉnh táo hóa ra là hãy hoàn thành giai đoạn ngủ REM và cố gắng thức dậy ở giai đoạn ngủ nông số 1. Để làm được điều này, bạn chỉ cần nhớ mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Vì vậy, hãy ngủ theo các khoảng thời gian 90, 180, 270 hoặc 360 phút.

Giả sử bạn có thể đi ngủ vào lúc 4 giờ sáng, sau khi trận World Cup cuối cùng của ngày hôm đó kết thúc, hãy ngủ khoảng 180 phút (3 tiếng) đến 7 giờ sáng, và thức dậy gần nhất xung quanh khoảng thời gian đó. Đừng cố ngủ thêm 1 tiếng, vì bạn có thể rơi vào giấc ngủ sâu lúc 8 giờ, và thức dậy với một cái đầu choáng váng. Trừ khi bạn có thể ngủ hẳn đến 8h30 để đủ 90 phút của một chu kỳ ngủ mới.

3. Tối đa hóa khoảng thời gian tỉnh táo của bạn

Bây giờ bạn đã có chiến thuật ngủ, và chiến thuật thức dậy. Bạn cần phải đi học hoặc đi làm và chúng ta biết rằng chúng ta cần tỉnh táo để giữ hiệu suất làm việc trong toàn bộ thời gian đó.

Đến đây, có lẽ nhiều người sẽ nghĩ ngay đến caffeine. Sự thật là bạn có thể uống cà phê hoặc trà vào buổi sáng để chống lại cơn buồn ngủ. Nhưng sử dụng caffeine đúng cách cũng cần phải có chiến thuật.

Đầu tiên, nhiều người lầm tưởng họ cần caffeine để tỉnh táo ngay sau khi thức dậy. Sự thật là gì? Giống như melatonin, vào muỗi buổi sáng khi bạn thức dậy, cơ thể sẽ tự tiết ra một loại hooc-môn để giúp bạn tỉnh táo. Nó được gọi là cortisol, với nồng độ đạt đỉnh vào khoảng 8 đến 9 giờ.

Vì vậy trong thời gian này, nếu bạn thèm cà phê thì có lẽ đó chỉ là do bạn nghiện caffeine mà thôi. Uống trà hoặc cà phê lúc này giúp bạn giảm triệu chứng nghiện chứ không hề khiến bạn tỉnh táo hơn.

Do đó, để có năng lượng lý tưởng vào buổi sáng, hãy thử uống cà phê sau 9 giờ.

Nhưng vấn đề với caffeine là gì? Hóa chất này không hề mang lại cho bạn một cú hích năng lượng. Thay vào đó, nó chỉ giúp bạn tạm thời chặn cơn buồn ngủ. Một khi nồng độ caffeine trong máu bạn giảm xuống, bạn sẽ cần nạp thêm caffeine để không bị buồn ngủ trở lại.

Các nhà khoa học cho biết vòng bán hủy của caffeine trong cơ thể người là khoảng 5 tiếng, nghĩa là 5 tiếng thì một nửa caffeine đã bị đào thải ra khỏi cơ thể bạn. Giả sử bạn uống cà phê vào lúc 9 giờ, đến 2 giờ chiều bạn sẽ cần một cốc cà phê mới.

Cốc cà phê này sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng sụt giảm năng lượng thường xảy ra từ khoảng sau giờ ăn trưa cho đến 3 giờ chiều. Nhưng một lần nữa, lời khuyên là đừng uống cà phê theo trực giác.

Bạn đừng để mình cảm thấy mệt mỏi rồi mới uống cà phê, bởi lúc đó đã quá muộn. Thay vào đó, hãy uống cà phê trước khi mệt mỏi 30 phút. Nhưng làm sao để biết khi nào thì bạn cảm thấy mệt mỏi đúng không?

Câu trả lời rất đơn giản, hãy quan sát ngày hôm trước của bạn. Bạn bị tụt giảm năng lượng, sự tập trung và cảm thấy buồn ngủ vào giờ nào, hãy uống cà phê trước đó nửa tiếng.

Ngoài ra, nếu bạn có thể ngủ trưa, một giấc ngủ ngắn cũng có thể bù đắp thời gian ngủ ban đêm cho bạn. Mọi người thường ngủ dậy và uống cà phê. Nhưng công thức đúng thật ra là uống cà phê xong rồi mới đi ngủ.

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể giúp bạn dễ dàng tỉnh dậy hơn, không bị buồn ngủ sau đó và cải thiện được cả khả năng nhận thức lẫn trí nhớ so với chỉ ngủ trưa mà không uống cà phê.

4. Sử dụng chất kích thích tự nhiên

Tất nhiên, sẽ có nhiều người nói rằng: "Tôi không muốn sử dụng caffeine". Vậy làm thế nào để có thể tỉnh táo mà không cần chất kích thích? Trên thực tế, vẫn có một số phương pháp tự nhiên mà bạn có thể áp dụng. Những phương pháp này thậm chí có thể giúp ích cho cả những người đã sử dụng caffeine.

Đầu tiên, ngay khi thức dậy, hãy tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng mặt trời là một dạng kích thích tự nhiên, giúp cơ thể bạn sản sinh ra nhiều cortisol để tỉnh táo hơn. Đừng quên chính ánh sáng mặt trời lọt qua đồng tử là thứ đã thiết lập chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.

Thật không may, World Cup năm nay diễn ra vào mùa đông. Và tháng 11 không phải là thời điểm vàng để bạn có thể nhận được ánh nắng với cường độ tốt, ít nhất là nếu bạn đang ở những tỉnh thành phía bắc như Hà Nội.

Tuy nhiên, bạn có thể đầu tư một chiếc đèn để bàn mô phỏng sáng mặt trời và đặt nó phía trước bàn làm việc của mình. Điều này thậm chí còn giúp tăng khả năng tập trung khi làm việc, trong điều kiện ánh sáng từ đèn ở văn phòng không đủ giúp bạn tỉnh táo.

Mẹo tiếp theo để giữ bạn tỉnh táo là hãy vận động. Nhiều nghiên cứu đối chứng đã chỉ ra tập thể dục buổi sáng có tác dụng đương đương caffeine trong việc giữ bạn khỏi buồn ngủ, tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tập trung khi làm việc.

Nguyên nhân được cho là từ dopamine và epinephrine, hai hooc-môn được não bộ giải phóng khi chúng ta tập thể dục. Chúng là một nguồn tự nhiên để thay thế hiệu ứng của caffeine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn hơn.

Có một lợi thế nữa của việc xây dựng thói quen tập thể dục buổi sáng, đó là điều này luôn tạo ra tác động tổng thể dương tới sức khỏe, trái ngược với khi phụ thuộc vào chất kích thích là caffeine.

Đối với caffeine, nghiên cứu cho thấy thường xuyên uống cà phê sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, huyết áp cao và béo phì. Tuy nhiên, uống cà phê nhiều lại có thể làm tăng nồng độ cholesterol.

Cà phê có thể bảo vệ mọi người chống lại một số căn bệnh như mất trí nhớ và ung thư, nhưng nó lại gây ra nguy cơ loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Vì vậy, lời khuyên là nếu có thể, bạn hãy chuyển những cốc cà phê buổi sáng của mình thành 20 phút tập thể dục như đi bộ nhanh. Điều này có thể trở thành một hình thức cai nghiện caffeine hiệu quả.

Theo 90min, HealthLine, MedicalNewsToday