15 mẹo nhỏ giúp bạn giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

Lượng đường trong máu tăng cao xảy ra khi cơ thể không vận chuyển đường hiệu quả từ máu vào tế bào. Mặc dù chưa đủ đến mức mắc tiểu đường, bạn vẫn có thể phải đối mặt với tình trạng này. Nó được định nghĩa là tiền tiểu đường.

Theo thống kê của Bộ Y tế, hiện nay có khoảng 5 triệu người Việt Nam mắc tiểu đường. Bên cạnh đó có tới hơn 12 triệu người tiền tiểu đường. Đáng chú ý, rất nhiều người trong số này không hề hay biết tình trạng của mình. Nếu không kiểm soát được lượng đường trong máu, chỉ sau vài năm, nó sẽ tiến triển thành tiểu đường.

Vậy làm cách nào để hạ thấp lượng đường trong máu và phòng tránh tiểu đường? 15 mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn:

1. Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện độ nhạy của insulin. Tăng độ nhạy cảm của insulin có nghĩa là những tế bào của bạn sẽ sử dụng đường trong máu một cách dễ dàng hơn. Đồng thời, trong khi tập thể dục, đường trong máu cũng được tiêu tốn vào nhu cầu năng lượng và hoạt động co duỗi cơ bắp.

Những hoạt động thế dục sẽ giúp bạn bao gồm: tập tạ, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi…

2. Kiểm soát lượng carbohydrate trong bữa ăn

Đây là chu trình đơn giản cho bạn biết khi ăn carbohydrate, điều đó có nghĩa là gì: Bạn ăn carbohydrate, cơ thể biến nó thành đường (chủ yếu là glucose) rồi insulin vận chuyển đường vào các tế bào.

Đó là quá trình hết sức bình thường. Vấn đề chỉ xảy ra khi bạn ăn quá nhiều carbohydrat. Chức năng insulin gặp trục trặc sẽ kéo theo sự sai hỏng trong cả quá trình. Lượng đường trong máu lúc này bắt đầu tăng.

Vì vậy, để có một mức độ đường an toàn trong máu, Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào. Một chế độ ăn low-carb (carbohydrate thấp) được nhiều nghiên cứu chứng minh giúp bạn giảm chỉ số đường huyết.

Bạn có thể tham khảo về chế độ ăn low-carb tại đây.

3. Ăn nhiều chất xơ hơn

Một điều kì diệu của chất xơ: nó làm chậm sự tiêu hóa của carbohydrate và hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Giống như một “chiếc phanh hãm”, chất xơ khiến cho chỉ số đường huyết không thể tăng vọt lên sau bữa ăn của bạn. Mức đường trong máu bắt buộc phải tăng chậm và từ từ. Và vì thế, bạn có nhiều thời gian hơn để sử dụng đường trong máu..

Một điều nữa mà bạn nên để ý, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều quan trọng với cơ thể, nhưng chất xơ hòa tan có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau, hoa quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Mỗi ngày, một người trưởng thành nên ăn khoảng 25 gam chất xơ, đối với phụ nữ và 38 gam, đối với nam giới.

4. Uống nước

Uống đủ nước là một cách đơn giản để giữ mức đường huyết trong giới hạn khỏe mạnh. Ngoài việc tránh cho cơ thể khỏi mất nước, nó sẽ giúp thận của bạn lọc đường dư thừa khỏi cơ thể và thải chúng ra ngoài thông qua nước tiểu.

Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ thấp hơn gặp vấn đề với đường trong máu. Nhưng hãy nhớ rằng điều này không đúng với nước ngọt và đồ uống có đường. Chỉ cần một chai nước tăng lực cũng có thể chứa vượt quá lượng đường khuyến cáo cho cả ngày. Nước thì tốt nhưng nước ngọt sẽ khiến bạn tăng cân và mắc tiểu đường.

5. Thắt chặt chế độ ăn

Nếu đang ăn uống một cách không kiểm soát, bạn nên bắt đầu xây dựng lại cho mình một chế độ ăn hợp lý. Tính toán để giảm lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được cân. Kiểm soát cân nặng cũng có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2.

Đây là những lời khuyên dành cho bạn:

- Tính toán lượng calo trong khẩu phẩn ăn

- Sử dụng những bát đĩa nhỏ hơn

- Tránh những nhà hàng buffet

- Luôn đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng

- Đọc một tạp chí dinh dưỡng

- Ăn chậm lại

6. Chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Chỉ số GI (Glycemic Index) được đặt ra để đánh giá tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn một loại thực phẩm chứa carbohydrate. Hãy chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Nghiên cứu chỉ ra chúng có thể làm giảm mức đường huyết trong thời gian dài ở bệnh nhân tiểu đường type 1 và type 2.

Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp như: hải sản, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, ngô, khoai lang, hầu hết các loại trái cây và rau không tinh bột.

7. Tránh căng thẳng

Tình trạng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu của bạn.

Các loại hooc-môn như glucagon và cortisol được tiết ra trong trạng thái căng thẳng. Chúng cũng làm lượng đường trong máu gia tăng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách thư giãn, tập thể dục hoặc ngồi thiền sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và hạ đường huyết.

8. Theo dõi thường xuyên mức đường huyết của bạn

Muốn quản lý bất kể một thứ gì, bạn phải theo dõi chúng. Giữ bên mình một thiết bị đo đường huyết bỏ túi, bạn sẽ đảm bảo rằng mình luôn kiểm soát được tình hình.

Ví dụ, sau khi ăn một loại thực phẩm lạ, bạn hãy kiểm tra lượng đường trong máu của mình. Hiểu được cách cơ thể phản ứng với bữa ăn, bạn sẽ biết cách tránh hay giữ một loại thực phẩm nào đó trong chế độ ăn uống.

Bên cạnh đó, nếu những chỉ số trở nên bất thường, một thiết bị đo đường huyết bỏ túi cũng ngay lập tức giúp bạn nhận ra để điều chỉnh lại tình hình, từ cách bạn ăn uống, hoạt động cho đến những tình huống phải sử dụng thuốc.

9. Ngủ đủ giấc và chất lượng

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe. Thói quen ngủ kém lành mạnh cũng ảnh hưởng xấu đến mức đường trong máu và độ nhạy cảm insulin. Thiếu ngủ còn làm gia tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn đến sự sụt giảm hooc-môn tăng trưởng nhưng lại tăng nồng độ cortisol. Giống như gặp phải căng thẳng, hệ quả của nó là lượng đường trong máu gia tăng.

Vì vậy, có một giấc ngủ tốt cả về chất là lượng sẽ là một yếu tố quan trọng giúp bạn kiểm soát đường huyết.

10. Ăn thực phẩm giàu crom và magie

Lượng đường cao trong máu cũng có thể liên quan đến thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, điển hình là crom và magie.

Crom tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thiếu crom có thể khiến cho cơ thể không thể dung nạp carbohydrate.

Các loại thực phẩm giàu crom bao gồm: lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên cám, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, súp lơ và thịt.

Bên cạnh crom, magie cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thiếu hụt magie gia tăng nguy cơ dẫn đến tiểu đường. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều magie có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn đến 47% so với những người khác.

Vì vậy, kiểm tra lại chế độ ăn của bạn xem magie có bị thiếu hụt hay không. Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, cá, sô cô la đen, chuối, bơ và đậu.

11. Sử dụng dấm táo

Dấm táo có rất nhiều lợi ích sức khỏe, một trong số đó chính là giảm lượng đường trong máu. Điều này được thực hiện bằng cách thúc đẩy hoạt động sử dụng đường của tế bào và giảm lượng đường giải phóng từ gan.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra dấm táo ảnh hưởng đáng kể đến độ nhạy cảm insulin và cách cơ thể đáp ứng với các loại đường. Kết hợp dấm táo của bạn vào chế độ ăn uống rất dễ dàng. Ví dụ, bạn có thể trộn trực tiếp vào các món salad.

Tuy nhiên, bởi công dụng của nó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang sử dụng một loại thuốc hạ đường huyết.

12. Hãy thử quế

Tương tự dấm táo, một loại thực phẩm cực kì tốt cho sức khỏe khác là quế.

Đầu tiên, quế đã được chứng minh giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin bằng cách giảm kháng insulin ở cấp độ tế bào. Nghiên cứu cho thấy quế có thể giảm lượng đường trong máu tới 29%.

Quế cũng làm chậm sự phân giải carbohydrate. Vì vậy, giống như chất xơ, nó kìm chế sự gia tăng đột ngột của đường trong máu.

Cuối cùng, quế hoạt động tương tự insulin. Nó khiến đường trong máu đi vào tế bào. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi ngày bạn nên ăn từ 1-6 gam quế. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng, ăn nhiều quế cũng có thể gây hại.

13. Sử dụng berberine

Berberine là hoạt chất được chiết xuất từ cây hoàng đằng. Từ hàng ngàn năm trước, loại thảo mộc này đã được người Trung Quốc sử dụng để điều trị tiểu đường.

Cho tới nay, khoa học đã chứng minh berberine giúp hạ lượng đường trong máu và tăng cường phân giải carbohydrate cho nhu cầu năng lượng.

Có thể hoạt động như một loại thuốc hạ đường huyết, berberine trở thành loại thực phẩm chức năng tốt nhất dành cho những người bệnh tiểu đường hoặc trong giai đoạn tiền tiểu đường.

14. Ăn hạt cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt cỏ cà ri giảm đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường và cải thiện dung nạp glucose.

Bạn có thể thêm hạt cỏ cà ri vào bánh nướng hoặc cũng có thể xay nhuyễn chúng thành bột để thêm vào trà. Hạt cỏ cà ri được cho là một trong những thảo dược tốt và an toàn nhất dành cho người bệnh tiểu đường.

15. Giảm cân

Không có gì phải bàn cãi khi nói rằng duy trì một cân nặng hợp lý sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật trong tương lai.

Kiểm soát cân nặng đã được chứng minh giúp giữ cho mức đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ phát triển tiểu đường. Theo nghiên cứu, giảm 7% trọng lượng cơ thể tương ứng với cắt giảm 58% nguy cơ tiểu đường.

Vì vậy, nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu, bạn cũng nên để ý đến vòng eo của mình. Nghiên cứu chỉ ra vòng eo phụ nữ vượt quá 88.9 cm và nam giới vượt quá 101.6 cm liên quan đến gia tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, tăng đường huyết và tiểu đường type 2.

Tham khảo Authoritynutrition