5 quy tắc bạn nên thuộc nằm lòng để có chế độ dinh dưỡng hợp lí trong mùa đông

Những tháng cuối thu đầu đông, nhiều người thường hay có sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng mà không hề hay biết. Bạn cứ thử để ý mà xem, liệu bạn có đang ăn nhiều carboohydrate hơn bình thường? Rõ ràng bạn không hề chủ đích cung cấp thêm nhiều năng lượng để giữ ấm, các nhà khoa học chỉ ra rằng đó có thể là một trong những triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Hậu quả của điều đó là gì? Việc ăn quá nhiều carbohydrate, nhất là các loại carb xấu, carb tinh chế sẽ khiến bạn tăng cân và béo phì. Cuối cùng sau một mùa đông, có thể bạn sẽ không còn nhận ra mình trong gương nữa.

Mùa đông đang đến và nó có thể khiến bạn tăng cân

Vậy đâu là giải pháp để có được một chế độ dinh dưỡng hợp lí và duy trì cân nặng trong suốt mùa đông? Chuyên gia dinh dưỡng người Australia, Lisa Guy, sẽ tiết lộ cho bạn 5 quy tắc mà mọi người nên thuộc nằm lòng:

1. Cẩn thận với thực phẩm giàu tinh bột

Mùa đông sẽ quyến rũ bạn với những loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh rán, bánh mì, mì gạo và thậm chí là cả cơm.

Mặc dù có hương vị tuyệt vời, các loại thực phẩm chứa carbs tinh chế này sẽ thúc đẩy bạn tăng cân. Carb tinh chế cũng sẽ khiến lượng đường trong máu và mức insulin của bạn tăng đột biến. Bởi vậy, chuyển từ thực phẩm chứa carb tinh chế sang carb toàn phần sẽ là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Đó là các loại thực phẩm như bánh mì và ngũ cốc nguyên cám, mì nâu, yến mạch, quinoa, gạo lứt… Chúng giúp bạn no lâu hơn, đồng thời vẫn duy trì được một cân nặng khỏe mạnh. Carb toàn phần giữ lại được một lượng chất xơ lớn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu bạn tốt hơn.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm không phải tinh bột mà bạn cần cảnh giác nữa là kem, bơ và pho mát. Chúng chứa rất nhiều calo và chất bẽo bão hòa. Một sự thay thế, bạn có thể chọn các món chế biến từ cà chua với màu đỏ đặc trưng, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Mùa đông, chúng ta thường ít hoạt động và ít đổ mồ hôi. Liệu đó có phải lí do chính đáng để bạn không cần uống nhiều nước? Trên thực tế, nhiệt độ thấp của mùa đông khiến cơ thể tăng cường bài tiết chất lỏng khỏi cơ thể. Nếu để ý thì bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn. Đừng quên rằng điều hòa và máy sưởi cũng có thể khiến bạn mất nước.

Bởi vậy, mùa đông không có nghĩa là uống ít nước hơn. Bạn nên cố gắng uống đủ nước. Trước đây, các chuyên gia hay khuyên chúng ta nên uống khoảng 2 lít nước, tương đưởng khoảng 8 cốc mỗi ngày. Thế nhưng, bạn có thể cân nhắc lại khi một nghiên cứu gần đây đặt ra mối nghi ngờ về điều đó. Các nhà khoa học chỉ ra rằng mỗi người có một nhu cầu về nước khác nhau. Bởi vậy, hãy lắng nghe những cơn khát và các phản ứng của cơ thể để uống đủ nước.

Có một số loại đồ uống lành mạnh giúp bạn bù nước trong mùa đông, kèm theo đó là nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ như trà thảo được, trà gừng là lựa chọn tuyệt vời giúp cải thiện lưu thông máu. Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa và giúp bạn giảm cân. Trà bạc hà tốt cho tiêu hóa và trà hoa cúc có tác dụng thư giãn tinh thần.

3. Đảm bảo sự có mặt của protein trong mỗi bữa ăn

Mùa đông sẽ khiến bạn tăng cân. Một trong những cách tốt nhất giúp bạn chống lại điều đó là tiêu thụ các loại thực phẩm chứa protein chất lượng tốt và ít béo trong từng bữa ăn. Các loại thức ăn chứa protein thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu. Chúng hạn chế bạn khỏi những con thèm đường và đồ ăn vặt giàu carbohydrate.

Một hướng dẫn trực quan hơn, mỗi bữa bạn nên ăn một khẩu phần protein vừa bằng một bàn tay. Điều đó có nghĩa là các loại hạt, cây họ đậu, trứng, cá, thịt…cộng lại sẽ có độ dày và độ rộng tương đương bàn tay bạn. Thêm vào đó, bạn có thể uống thêm sữa tách béo. Các loại thực phẩm protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, ngăn chặn bạn ăn quá mức thực phẩm gây béo.

4. Một nửa bữa ăn của bạn nên đến từ rau quả

Nếu cả bữa ăn của bạn được bày trên đĩa, bạn đã biết nó nên bao gồm 1 khẩu phần protein bằng lòng bàn tay. tính ra thì nó tương đương 1 phần 4 đĩa. Bây giờ, lời khuyên tiếp theo dành cho bạn là hãy lấp đầy 1 nửa đĩa kế đó bằng các loại rau quả. Trái cây tươi và các loại rau là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, folate, sắt và canxi.

Các loại hoa quả có màu tím, màu đỏ, và màu cam rất giàu chất chống oxy hóa. Bạn chỉ cần lưu ý một số loại rau quả có chỉ số GI tương đối cao như khoai tây, khoai lang và bí ngô. Trong khi đó, mỗi ngày bạn nên phấn đấu ăn ít nhất 3 miếng trái cây. Hãy thử thêm chúng vào cháo, sữa chua hoặc bữa sáng.

5. Khai vị bữa tối của bạn với món súp rau

Một bát súp nhỏ từ thực phẩm ít calo trước bữa ăn chính sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Theo một nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania, Hoa Kỳ, thủ thuật này không những giúp bạn tăng cường lượng rau trong chế độ ăn, nó còng giúp giảm tổng lượng calo và thức ăn mà bạn tiêu thụ trong bữa chính.

Một mẹo nhỏ dành cho những người lười biếng trong mùa đông, đó là hãy chuẩn bị sẵn những món súp rau cho cả tuần. Sau đó, bạn có thể đặt chúng vào tủ lạnh và hâm nóng lại cho mỗi bữa tối. Đừng quên bổ sung những loại gia vị giúp bạn tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch như tỏi, gừng, hành tây. Chúng sẽ bảo vệ bạn khỏi dịch cúm và cảm lạnh trong mùa đông.

Tham khảo Bodyandsoul