Bí quyết từ "Chúa tể bộ môn vòng treo": Ăn ít, giảm mỡ mà vẫn tăng được cơ

Ngay cả anh chàng cơ bắp nhất trong phòng gym của bạn có lẽ cũng phải ghen tỵ với thể hình của những vận động viên thể dục dụng cụ. Họ có những bắp tay, bắp chân to đều, cơ bụng không chỉ 6 múi mà còn cứng như đá.

Vận động viên thể dục dụng cụ có thể giảm lượng mỡ toàn cơ thể xuống chỉ còn 5%. Nhưng trên hết, họ cần đạt tới sự cân đối đến mức không một cơ bắp nào được phép thừa ra.

Hãy tưởng tượng đến những động tác nhào lộn, khi họ giữ mình trên dây, trên xà đơn và xà kép, nặng hơn chỉ vài chục gam thôi cũng có thể khiến động tác trở nên khó hơn rất nhiều.

Yuri van Gelder, cựu vận động viên thể dục dụng cụ nổi tiếng người Hà Lan

Đây là Yuri van Gelder, cựu vận động viên thể dục dụng cụ nổi tiếng người Hà Lan. Được mệnh danh là "Lord of the Rings" (Chúa tể bộ môn vòng treo), anh ấy có thể treo người lơ lửng trên hai họng súng xe tăng một cách dễ dàng.

Từ năm 14 tuổi, Yuri đã luôn phải mặc áo sơ mi dài khi đi biển. Bởi bất cứ ai nhìn thấy những bắp tay của anh ấy đều sẽ nghi ngờ cậu bé này dùng steroids. Nhưng thực tế không phải vậy, chế độ ăn của một vận động viên thể dục dụng cụ khác xa những người tập thể hình.

Trong khi một gymer phải ăn trung bình 3.000 kcal mỗi ngày để đạt được mức thặng dư calo cho mục đích tăng cơ, một vận động viên thể dục dụng cụ thường không ăn nhiều hơn bạn là mấy, trung bình chỉ 2.000 kcal.

Điều này có thể sẽ khiến bạn phải đặt câu hỏi: Tại sao với mức thâm hụt calo như vậy, vận động viên thể dục dụng cụ vẫn có thể tăng cơ?

Tại sao ăn thâm hụt calo như vậy, vận động viên thể dục dụng cụ vẫn có thể tăng cơ?

Đó là một sự thật có vẻ nghịch lý. Vận động viên thể dục dụng cụ có thể ăn ít hơn lượng calo mà họ đốt cháy trong quá trình tập luyện, nhưng cơ bắp của họ vẫn to ra.

Một nghiên cứu năm 2012 đăng trên tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế theo dõi 8 vận động viên thể dục dụng cụ ưu tú. Họ được cho ăn chế độ thâm hụt calo- dưới 2.000 kcal/ngày đáp ứng cho 30 giờ tập luyện/tuần. Kết quả cho thấy họ vẫn có thể tăng từ 0,3 đến 0,4 kg cơ.

Nhưng dĩ nhiên, không có nghịch lý nào ở đây cả. Bất kể ai ăn chế độ ăn thâm hụt calo đều sẽ giảm cân, vận động viên thể dục dụng cụ cũng vậy. Vấn đề là họ sẽ giảm tới 1,9 kg mỡ cơ thể trong quá trình ăn này.

Bí quyết nằm ở chế độ ăn ít carb và giàu đạm. Lượng đạm mà một vận động viên thể dục dụng cụ ăn có thể chiếm từ 60-70% bữa ăn của họ. Tỷ lệ này sẽ cho phép họ tăng cơ và đồng thời lượng carb và chất béo thấp giúp họ giảm cân hiệu quả.

Và đó chính xác cũng là việc mà những vận động viên thể dục dụng cụ thường phải làm trước giải thi đấu: ép cân và tăng cơ. Mỗi gam trọng lượng cơ thể giảm xuống và mỗi gam cơ bắp tăng lên đều có thể tạo ra lợi thế cạnh tranh trong phần thi của họ.

Vận động viên thể dục dụng cụ có thể ăn ít hơn lượng calo mà họ đốt cháy trong quá trình tập luyện, nhưng cơ bắp của họ vẫn to ra.

Vậy bài học mà bạn có thể rút ra từ chế độ ăn kỳ diệu của những vận động viên thể dục dụng cụ là gì?

Một chế độ ăn giảm carb và tăng đạm sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cơ. Bạn có thể thiết kế bữa ăn của mình với 60-70% protein (ví dụ từ thịt và pho mát), phần còn lại được chừa cho carb (cơm, ngũ cốc, trái cây, rau quả) và chất béo (ví dụ như dầu lạc).

Để tạo ra thâm hụt calo, bạn dĩ nhiên cũng sẽ phải tập luyện. Nhưng cũng đừng lo lắng quá. Mặc dù các vận động viên thể dục dụng cụ cần tập trung bình 4 tiếng mỗi ngày, nhưng thực ra, các bài tập của họ không tiêu tốn quá nhiều calo.

Với chỉ khoảng 15 phút sử dụng dụng cụ thi đấu, thời gian còn lại là các bài tập nhẹ nhàng hơn nhiều, 4 tiếng tập luyện của vận động viên thể dục dụng cụ chỉ đốt cháy 1.000 kcal, thậm chí còn thấp hơn nhiều so với việc bạn đi bộ nhanh.

Đúng vậy, 4 tiếng đi bộ nhanh tiêu tốn tới 2.400 kcal. Bạn hoàn toàn có thể đạt được mức thâm hụt calo của vận động viên thể dục dụng cụ với 1 tiếng đồng hồ chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội mỗi ngày.

Trong số 7.000.000.000 trên hành tinh, ít hơn 0,00000001% dân số ấy có thể lọt vào vòng chung kết Olympic.

Mặc dù vậy, có một điểm mấu chốt ở đây mà bạn cần lưu ý, đó là sự kiên trì. Vận động viên thể dục dụng cụ có được thể hình tuyệt vời như vậy là nhờ quá trình tập luyện đều đặn.

Các vận động viên ưu tú như Yuri đã phải trải qua từ 10.000-30.000 giờ tập luyện mới tối ưu hóa được sức mạnh cho từng sợi cơ. Họ cũng có thể mang trong mình những gen di truyền "quái vật". Trong số 7.000.000.000 trên hành tinh, ít hơn 0,00000001% dân số ấy có thể lọt vào vòng chung kết Olympic.

Nói vậy để động viên bạn đừng buồn nếu một tháng ăn uống và tập luyện chưa giúp bạn thay đổi được nhiều. Hãy cố gắng kiên trì, vì quan trọng là chúng ta đang áp dụng đúng chiến lược học được từ những vận động viên thể dục dụng cụ.

Nó sẽ giúp bạn tiến bộ từng ngày, nhưng vẫn cần một khoảng thời gian để đuổi kịp những vận động viên thể dục dụng cụ.

Tổng hợp