Chúng ta đổ lỗi cho carbohydrate đang khiến mình béo lên: Nhưng nếu điều đó sai thì sao?

Carbohydrate từ lâu đã ở thành một chủ đề gây tranh cãi nhất trong câu chuyện ăn kiêng giảm cân và cả lĩnh vực khoa học liên quan đến nó. Nếu bạn hỏi một số người nổi tiếng và các tác giả của những cuốn sách dạy ăn kiêng bán chạy nhất, thì câu trả lời có lẽ là: Bánh mì, mỳ ý, bánh quy và thậm chí cả cơm là những kẻ thù của vóc dáng mảnh dẻ.

Những người ủng hộ chế độ ăn low-carb thường nói rất nhiều về những lợi ích của nó. Họ tuyên bố rằng cắt giảm carbohydrate có thể làm tăng lượng calo đốt cháy và đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ.

Và sự thật là, nhiều người ăn low-carb đã có được thành công ngắn hạn với những chế độ ăn kiêng nổi tiếng như keto Atkins hoặc Dukan.

Nhưng để kiểm tra những hiệu quả "tự báo cáo" ấy có thật hay không, một nhóm các nhà nghiên cứu đã thiết kế ra những thí nghiệm đặc biệt cho chế độ ăn low-carb. Cuối cùng, họ không hề tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc giảm carb có thể trở thành chiếc chìa khóa thần kỳ giúp giảm cân, giảm béo.

Kết quả nghiên cứu này của họ vừa được đăng tải trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: Hóa ra, mọi người vẫn đang có những hiểu lầm tai hại về chế độ ăn low-carb.

Chúng ta đổ lỗi cho carbohydrate đang khiến chúng ta béo: Nhưng nếu điều đó là sai thì sao?

Giả thuyết carbohydrate-insulin

Mô hình khoa học chính hỗ trợ cho chế độ ăn low-carb là "giả thuyết carbohydrate-insulin", mà nhà báo Gary Taubes, giáo sư Harvard David Ludwig, và cả giáo sư Robert Lustig của Đại học California từng quảng bá rộng rãi.

Giả thuyết này gợi ý rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate (đặc biệt là các loại ngũ cốc và đường tinh chế) sẽ dẫn đến tăng cân vì carb ăn vào dẫn đến tăng nồng độ insulin trong cơ thể, khiến cơ thể giữ chất béo và ức chế quá trình đốt cháy calo.

Theo đó, để giảm được cân, bạn cần giảm lượng carb ăn vào và thay thế chúng bằng calo đến từ chất béo. Điều này được cho là sẽ làm giảm nồng độ insulin, tăng lượng calo được đốt cháy và giúp chất béo tan chảy.

Ăn kiêng low-carb ra đời sau đó, như một hình thức thay thế cho lý thuyết cổ điển với các chế độ ăn ít tổng thể để hạn chế calo. Vì vậy, thay vì cắt giảm calo và giữ cho cơ thể bị đói, bạn có thể thay thế calo từ carb sang protein hoặc chất béo mà vẫn có thể giảm cân.

Nhưng điều quan trọng cần nhấn mạnh, đó là giả thuyết carbohydrate-insulin vẫn chỉ là một giả thuyết. Điều đó có nghĩa là nó chưa được khoa học chứng minh.

Hầu hết các thử nghiệm liên quan đến chế độ ăn kiêng low-carb đều được thực hiện không mấy chặt chẽ. Trong đó, các nhà nghiên cứu đo lường những thực phẩm mà tình nguyện viên đã ăn trong thời gian dài, các thực phẩm là họ tự báo cáo hoặc được giao ăn. Sau đó kết quả sức khỏe và cân nặng của họ được theo dõi và ghi chép lại.

Vấn đề ở dạng nghiên cứu này là tình nguyện viên không phải lúc nào cũng tuân thủ theo chế độ ăn mà họ được chỉ định, nhất là trong thời gian dài. Và khi các nhà khoa học đo lường những thực phẩm mà một nhóm người nào đó ăn một cách tự nhiên, luôn có những mệnh đề như quả trứng và con gà xuất hiện.

Liệu một ai đó đang ăn low-carb giảm được cân do chính chế độ ăn đó, hay là họ đã có ý thức giảm cân và đang trên xu hướng giảm cân nên mới chọn low-carb. Hiệu quả giảm cân có thực sự đến từ chế độ ăn không, hay đó là do những thói quen lành mạnh khác?

Mô hình khoa học chính hỗ trợ cho chế độ ăn low-carb là "giả thuyết carbohydrate-insulin", nhưng nó chưa được khoa học chứng minh.

Một nghiên cứu đã thử nghiệm mô hình low-carb và thấy nó rất ít khi thành công

Nghiên cứu được dẫn đầu bởi Kevin Hall, một nhà khoa học có chuyên môn trong lĩnh vực béo phì tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Trong đó, Hall đã cố gắng giải quyết những hạn chế của các thử nghiệm trước đó với chế độ low-carb. 

Mục đích là để xem có đúng là tuân thủ chế độ ăn này sẽ dẫn đến giảm insulin, từ đó dẫn đến việc tăng calo và lượng chất béo được đốt cháy hay không?

Hall và các đồng nghiệp đã cách ly 17 bệnh nhân thừa cân và béo phì bên trong một bệnh viện suốt hai tháng trời, nơi mọi cử động của họ đều được ghi lại và đo đạc, mọi thứ họ ăn đều được kiểm soát cẩn thận.

Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng gọi đây là "tiêu chuẩn vàng của vàng" trong nghiên cứu, vì nó là một thử nghiệm được kiểm soát rất tốt, tất cả các thực phẩm đều được tính toán kỹ từ lượng calo cho tới lượng carb, chất béo, protein và vi chất, cùng với đó là các công nghệ tốt nhất để đo lường mức độ calo được đốt cháy và thành phần mỡ-nạc trong cơ thể.

Trong tháng đầu tiên của nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tuân thủ chế độ ăn kiêng cơ bản, được thiết kế tương tự như những gì họ đang ăn bên ngoài bệnh viện. Trong số đó cũng có nhiều carbohydrate và có cả đường.

Trong tháng thứ hai, những người tham gia được yêu cầu chuyển sang một chế độ ăn có cùng hàm lượng calo và protein như chế độ ăn ban đầu, chỉ có điều calo từ carb bị giảm xuống và thay bằng calo từ chất béo.

Bằng thiết kế thí nghiệm này, Hall và các cộng sự của mình đã có thể đo được phản ứng insulin và sự thay đổi trong quá trình đốt cháy chất béo cũng như giảm cân, giảm mỡ nếu có khi tình nguyện viên ăn ít carb hơn.

Hai chế độ ăn được sử dụng trong nghiên cứu

Thế nhưng, kết quả không như điều mà những nhà ủng hộ chế độ ăn low-carb hằng tuyên bố. 

"Trong trường hợp này, chúng tôi đã quan sát thấy lượng insulin tiết ra hàng ngày giảm đáng kể  trong tuần đầu tiên và duy trì ở mức thấp. Nhưng chúng tôi chỉ thấy năng lượng đốt cháy gia tăng nhẹ trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng [low-carb], và hiệu ứng đó về cơ bản đã biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc", Hall nói.

Trong thời gian ngắn, lượng calo đốt cháy chỉ gia tăng thêm được khoảng 100 kcal mỗi ngày - ít hơn mức 300 đến 600 kcal được tuyên bố và hứa hẹn bởi các bậc thầy về chế độ ăn low-carb. So với chế độ ăn kiêng cơ bản, chế độ ăn kiêng low-carb cũng không giúp các tình nguyện viên giảm mỡ.

Trong chế độ ăn tháng đầu tiên, các tình nguyện viên chỉ mất 15 ngày để giảm được một khối lượng mỡ, tương đương với 28 ngày trong chế độ ăn kiêng low-carb. Nói cách khác, các nhà nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể tạo ra các hiệu quả rõ rệt.

"Theo mô hình insulin-carbohydrate, chúng tôi cần phải quan sát được sự tăng tốc độ giảm mỡ trong cơ thể khi lượng insulin tiết ra giảm xuống 50%", Hall nói. Nhưng điều đó đã không xảy ra, khiến ông nghĩ rằng các con đường lưu trữ mô mỡ trong cơ thể không chỉ liên quan đến nồng độ insulin và mối quan hệ của nó với lượng carb chúng ta ăn vào mỗi ngày.

Với kết quả này, nghiên cứu của Hall cũng xác nhận lại một bài báo trước đây về mô hình insulin-carbohydrate, cho thấy những người cắt giảm chất béo trong chế độ ăn kiêng còn giảm mỡ cơ thể nhiều hơn những người cắt giảm carb, dù lượng calo là tương đương nhau.

"Các nghiên cứu này đại diện cho các thử nghiệm khoa học nghiêm ngặt đầu tiên về mô hình carb-insulin ở người", Hall nói thêm. "Mọi người cần phải hiểu rằng mô hình [insulin-carbohydrate] hiện đang phải đối mặt với những bằng chứng khá mạnh mẽ chống lại nó".

Theo mô hình insulin-carbohydrate, chúng ta cần phải quan sát được sự tăng tốc độ giảm mỡ khi lượng insulin tiết ra giảm xuống 50%. Nhưng điều đó đã không xảy ra.

Những người yêu carb bây giờ có thể vui mừng?

Nghiên cứu này là một cú đánh thực sự vào những tín đồ ăn kiêng low-carb, Richard Bazinet, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto, cho biết. "Nếu giả thuyết [insulin-carbohydrate] đúng, bạn có thể mong đợi sẽ thấy họ [các tình nguyện viên] giảm cân nhiều hơn và tăng năng lượng tiêu thụ khi họ ăn low-carb. Nhưng các nhà nghiên cứu đã không quan sát thấy điều đó".

Nhưng trước khi chúng ta tuyên bố bỏ low-card sang một bên và đi kiếm một bát mì ống, công bằng mà nói, nghiên cứu mới này cũng có một số hạn chế khiến một số chuyên gia đưa ra những phản ứng thận trọng hơn.

Thứ nhất, nghiên cứu không có nhóm chứng để so sánh, và trong khi chế độ ăn kiêng cơ bản mà các tình nguyện viên đã ăn trong tháng đầu đã được thiết kế với calo bằng mức calo ước tính họ đã đốt cháy, sự thật là những tình nguyện viên này vẫn giảm cân, và đã đang trên quá trình giảm cân trước cả khi họ ăn low-carb.

Ngoài ra, nghiên cứu được thiết kế theo "tiêu chuẩn vàng" để khắc phục hạn chế của các nghiên cứu trước đó về chế độ ăn uống, nhưng các "tiêu chuẩn vàng" "nhốt" mọi người trong bệnh viện và phòng thí nghiệm không phải là điều gì đó mang tính thực tế, đại diện chính xác cho cách mọi người đang ăn uống và sinh hoạt bên ngoài cuộc sống thường.

"Những điểm này, cùng với kích thước mẫu nhỏ và thời gian theo dõi ngắn hạn, khiến chúng ta chưa thể  đưa ra kết luận cuối cùng về tác động của chế độ ăn kiêng low-carb so với chế độ ăn kiêng chứa carb thông thường", Deirdre Tobias, một nhà dịch tễ học tại Đại học Y Harvard cho biết.

Hơn nữa, một trong những lời hứa của chế độ ăn ít carb, giàu chất béo là khi mọi người bắt đầu ăn theo cách này, họ sẽ cắt giảm lượng calo một cách tự nhiên vì họ đã no hơn (vì ăn nhiều protein và chất béo). Nghiên cứu này đã không đo lường được hiệu ứng đó, vì những người tham gia đã bị buộc phải tuân thủ theo các thực đơn một cách nghiêm ngặt, họ phải ăn hết phần, ngay cả khi không biết mình đã no hay chưa.

Nhưng để bảo vệ kết quả của nó giáo sư Bazinet nói "nghiên cứu ... không thấy bất kỳ [mối quan hệ nào giữa việc giảm insulin và tăng chất béo đốt cháy]. Hãy chỉ cho tôi một nghiên cứu tốt hơn hỗ trợ điều này xem".

Không có bất cứ nghiên cứu nào như vậy, ông nói thêm.

Low-carb có lẽ không phải là một giải pháp bền vững để giảm cân

Các nghiên cứu lớn khác so sánh nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến cũng cho thấy phương pháp low-carb có lẽ không phải là một giải pháp bền vững để giảm cân. Trong khi chế độ ăn kiêng low-carb dường như vượt trội hơn so với các chế độ ăn khác trong thời gian ngắn, thì hiệu quả giảm cân mà nó tạo ra sẽ biến mất sau khoảng một năm.

Một nghiên cứu đánh giá tổng hợp năm 2015 về các loại chế độ ăn kiêng khác nhau đăng trên tạp chí Lancet cho thấy: Chế độ ăn kiêng low-carb vượt trội hơn so với chế độ ăn ít chất béo low-fat. Nhưng sự khác biệt trong việc giảm cân giữa các nhóm người ăn kiêng là rất nhỏ: Người tuân thủ chế độ ăn low-carb chỉ giảm hơn người ăn chế độ low-fat khoảng 1 kg sau 1 năm.

Khoảng cách thậm chí còn được kéo hẹp trong một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí JAMA năm 2018: Những người tham gia ăn theo chế độ low-carb giảm được 13 pound (tương đương 5,9 kg) sau 1 năm, trong khi nhóm low-fat giảm được 12 pound (tương đương 5,4 kg).

Và khi kết quả nghiên cứu được tổng hợp lại thành một biểu đồ, mô hình của chúng thực sự là giống hệt nhau:

Vì vậy, Tobias kêu gọi những người ăn kiêng đừng quá thần thánh hóa bất kể một chế độ ăn uống nào, bao gồm cả low-carb. "Những người muốn ăn kiêng giảm cân không nên coi Low-carb hay Low-fat và vấn đề trọng tâm của mình", bà nói. Thay vào đó, họ nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng các loại thực phẩm mà mình đang ăn.

Tham khảo Vox