Đừng ham tập tạ nặng nếu muốn tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp theo chiều hướng an toàn

Khi bắt đầu tới phòng gym, đa số chúng ta đều luyện tập theo phương pháp "lối mòn" truyền thống: bắt đầu với tạ nhẹ rồi nâng dần lên mức tạ nặng hơn, tới mức tối đa thì thôi.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tại Đại học Loughborough (Anh) cho rằng cách tập này có thể đã sai. Họ phát hiện việc nâng tạ nhẹ nhưng tập nhanh hơn, số rep cao hơn cũng cho kết quả tương tự, theo Business Insider.

Hơn nữa, cách tập tạ như vậy phù hợp hơn với người lớn tuổi, bệnh nhân mắc các chứng thoái hóa khớp. Nâng tạ nhẹ và liên tục vẫn có thể giúp những đối tượng này tăng cường cơ bắp nhưng tỉ lệ chấn thương và chai cơ thấp hơn nhiều lần so với tập tạ nặng.

Người đứng đầu nghiên cứu là tiến sĩ Jonathan Folland, một chuyên gia về thể thao, kỹ thuật tập luyện và sức khỏe. Đây được cho là nghiên cứu đầu tiên so sánh 2 hình thức tập luyện điển hình với tạ.

"Cách tập dễ dàng nhất để thúc cơ bắp phát triển luôn là đề tài tranh luận của các chuyên gia thể hình trong nhiều năm qua. Nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy tập luyện phát triển cơ không có nghĩa là tập đến mức khiến cơ bắp phải đau đớn", Jonathan Folland cho biết.

Khi tập luyện, quá trình cơ giãn ra, co lại liên tục sẽ giúp cơ phát triển. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học chia những người tập luyện cơ bắp chân ra làm 3 nhóm, gồm nhóm tập đẩy tạ nhanh, nhóm đẩy chậm và nhóm tập tùy ý. Mỗi người tập 4 hiệp, 1 hiệp đẩy 10 lần. Họ sẽ tập 3 buổi/tuần liên tục trong 3 tháng.

So sánh kết quả tập luyện và phản ứng thần kinh, các nhà khoa học phát hiện đẩy tạ nhanh và nhẹ cho kết quả tốt nhất, cơ bắp vẫn phát triển tốt nhưng không khiến cơ quá đau.

Theo một nghiên cứu tương tự của Hội đồng nghiên cứu khoa học tự nhiên Canada, thực hiện với 49 nam giới, tuổi từ 22 - 24. Mỗi người đều đã có quá trình luyện tập thể hình ít nhất 2 năm.

Những người tham gia được chia thành 2 nhóm một cách ngẫu nhiên:

Nhóm 1: Tập theo phương pháp truyền thống: Tìm khối lượng tạ nặng nhất họ có thể nâng, sau đó nâng 75 - 90% khối lượng tạ đó 8 - 10 rep đến khi nào tay mỏi rã rời.

Nhóm 2: Tìm khối lượng tạ nặng nhất họ có thể nâng. Tuy nhiên, chỉ đẩy 30 - 50% khối lượng tạ đó khoảng 25 rep tới khi mỏi tay.

Cả 2 nhóm tập như vậy khoảng 4 lần một tuần. 12 tuần sau những người tham gia đều cho thấy sự thay đổi tích cực về kích cỡ cũng như sức mạnh cơ bắp.

Kết quả: Sau 12 tuần luyện tập theo yêu cầu của các nhà nghiên cứu, nhóm 2 lại cho thấy họ có sức mạnh, sức bền vượt trội hơn nhóm 1.

Như vậy, có thể kết luận rằng: Mức phát triển cơ bắp của con người chỉ có giới hạn. Tập tạ nhẹ với số rep cao vẫn giúp cơ bắp và sức mạnh phát triển. Tập tạ càng nặng, càng dễ chai cơ và gặp chấn thương.

Tham khảo B.I