Đường trắng, đường thô, đường nâu và mật ong: Loại nào tốt nhất?

Trong dinh dưỡng, đường là thuật ngữ thường để chỉ các loại carbohydrate đơn giản, có cấu trúc chỉ gồm một hoặc hai đơn vị carb cơ bản như glucose, fructose và galactose.

Thế nhưng, người tiêu dùng thường sử dụng "đường" để mô tả đủ thứ có vị ngọt. Nhưng thực tế thì không phải tất cả các loại đường đều ngọt và không phải cái gì ngọt cũng là đường.

Có rất nhiều loại đường khác nhau mà chúng ta thêm vào đồ ăn hoặc đồ uống hàng ngày như đường trắng, đường nâu, đường thô và mật ong. Nhưng khi chúng ta nhìn vào một sản phẩm đóng gói, danh sách các loại đường sẽ còn kéo dài hơn: Xi-rô ngô, đường cọ, mật mía, xi-rô phong, agave…

Mặc dù có nhiều loại đường, chúng thường rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Đường chủ yếu là glucose, fructose và sucrose, là những dạng cơ bản của đường. Glucose và fructose có cấu trúc hóa học hơi khác nhau, trong khi sucrose là đường đôi bao gồm một phân tử glucose ghép với một phân tử fructose.

Để phân biệt các loại đường, chúng ta thường dựa vào nguồn của chúng (từ mía, củ cải đường, trái cây, mật hoa, cọ hoặc dừa), hương vị hoặc mức độ chế biến.

Đường trắng, đường thô, đường nâu và mật ong: Loại đường nào tốt nhất?

Các loại đường

Đường trắng: còn gọi là đường ăn, là sản phẩm cuối cùng của quá trình chế biến và tinh chế mía hoặc củ cải đường. Trong quá trình tinh chế, người ta loại bỏ nước, khoáng chất và các hợp chất có màu để có được đường tinh luyện. Sản phẩm phụ chứa các hợp chất đã loại bỏ trong quá trình tinh chế đường được gọi là mật mía, cũng là một loại đường.

Đường thô: trải qua gần như tất cả các công đoạn chế biến như đường trắng, chỉ trừ bước tinh chế cuối cùng.

Đường nâu: là đường tinh luyện màu trắng với một lượng mật mía tùy tỷ lệ. Đường thô, đường nâu và mật mía chứa các thành phần tạo màu cao hơn, từ các nguồn tự nhiên hoặc các sản phẩm phụ do sự phân giải đường (caramel) trong quá trình chế biến mía.

Mật ong: Là mật của các loại hoa giàu đường được ong thu thập. Fructose là đường chính được tìm thấy trong mật ong, tiếp theo là glucose và sucrose. Hương vị ngọt ngào của mật ong được cho là do hàm lượng fructose cao hơn, và fructose ngọt hơn glucose hoặc sucrose. Mật ong chứa khoảng 17% là nước.

Nước xi-rô: có thể được sản xuất từ nhiều nguồn thực vật dưới dạng sáp và hoa quả. Một số ví dụ bao gồm agave, ngô, chà là, nho, cây phong và lựu.

Vì agave và bắp là các carbohydrate phức tạp hơn, chúng được phân tách thành đường trong quá trình chế biến thực phẩm, trước khi được cô đặc thành xi-rô. Xi-rô ngô thường được chế biến thành dạng siêu ngọt, được gọi là xi-rô ngô hàm lượng fructose cao.

Đường hoa quả: có thể được làm từ hoa quả sấy ví dụ như chà là. Đường được tạo ra qua quá trình này có cùng thành phần dinh dưỡng tương tự với trái cây (còn giữ được chất xơ và khoáng chất) nhưng hàm lượng nước thấp hơn.

Đường chà là có màu nâu, vì sau quá trình chế biến vẫn giữ được các thành phần tạo màu cũng như chất xơ

Loại đường nào là tốt nhất?

Một số nghiên cứu đã báo cáo tác dụng phụ của đường trắng và xi-rô ngô hàm lượng fructose cao đối với sức khỏe con người. Vậy chúng ta nên thay thế những loại đường này bằng các loại đường nào khác?

Độ ngọt và hàm lượng đường

Một số đường như mật ong và xi-rô Agave có hàm lượng fructose cao hơn. Fructose ngọt hơn glucose và sucrose. Do đó, nếu thay đường trắng bằng mật ong và xi-rô Agave bạn lẽ ra chỉ cần dùng một lượng nhỏ hơn để đạt được mức độ ngọt tương tự. Thế nhưng, vì mật ong và xi-rô có hàm lượng nước cao hơn. Vì vậy, hàm lượng đường trong đó hóa ra lại ít hơn trọng lượng tương đương của đường trắng.

Khả năng chống oxy hóa

Tùy vào mức độ chế biến và tinh chế, các loại đường giữ lại được hàm lượng khoáng chất và các hợp chất khác nhau. Các hợp chất này có khả năng chống oxy hoá, làm giảm thiệt hại tế bào trong cơ thể gây ra một số bệnh mãn tính. Trong đường trắng, chúng đã bị loại bỏ hết.

Mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của đường chà là và mật mía cao gấp nhiều lần so với đường trắng và xi-rô ngô, nhưng vẫn thấp tương đối so với thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác. Ví dụ, cần phải uống hơn 500g đường chà là hoặc mật mía để có cùng lượng chất chống oxy hóa có trong một chén (145g) quả việt quất.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) của: Đường trắng, si-rô ngô, agave, mật ong, xi-rô phong và mật mía

Các loại đường khác nhau làm tăng lượng đường trong máu ở các mức khác nhau sau khi ăn hoặc uống. Khái niệm chỉ số glycemic (GI) được sử dụng để so sánh khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm chứa carbohydrate sau ăn khoảng hai giờ đồng hồ.

Glucose tinh khiết được sử dụng làm carbohydrate tham chiếu và nó có giá trị GI=100. GI cao hơn cho thấy thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, vì thế, ít lành mạnh hơn. Thực phẩm có hàm lượng GI cao có xu hướng gây nghiện và nhanh đói.

Các giá trị GI trong bảng dưới đây được biên soạn từ cơ sở dữ liệu GI. Xi-rô ngô có chỉ số GI cao nhất vì nó chứa chủ yếu là glucose. Đường trắng, gồm 50% glucose và 50% fructose, có GI thấp hơn một chút. Dựa trên các giá trị sẵn có trong cơ sở dữ liệu GI, xi-rô agave có giá trị GI thấp nhất. Vì vậy, nó là một lựa chọn tốt hơn so với các loại đường khác để quản lý lượng đường trong máu.

Tính kháng khuẩn

Mật ong có tính kháng khuẩn mà các loại đường khác không có

Mật ong được báo cáo có khả năng giết chết nhiều vi trùng, do sự hiện diện của một số hợp chất tự nhiên có khả năng làm điều đó. Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa biết cách thu thập và tạo ra tính kháng khuẩn tương tự mật ong cho các loại đường khác.

Cuối cùng, đường nào khi vào trong cơ thể chúng ta cũng vẫn là đường. Vì vậy, trong khi mật ong, đường thô, đường chà là và mật mía "tốt hơn" so với đường trắng và các loại đường khác, mọi người nên cố gắng giảm lượng đường mình ăn vào.

Tham khảo Theconversation