Mọi người vẫn tin ăn nhiều carb và nhiều đường thì béo, nhỡ đâu điều đó sai thì sao?

Một trong những khía cạnh được đề cập nhiều nhất trong các chế độ ăn: Carbohydrate. Nó có vai trò và ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?

Nếu bạn hỏi một số người nổi tiếng và những tác giả viết sách về chế độ ăn uống, câu trả lời sẽ là: Mì ống, bánh trái và các loại thực phẩm giàu carbohydrate là những vật cản, đứng chắn đường giữa bạn và một tương lai với vóc dáng thanh mảnh.

Những người theo trường phái low-carb này đưa ra tuyên bố rất cụ thể về việc cắt giảm carb nạp vào cơ thể, nói rằng điều này có thể thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và đốt cháy calo. Sự thật là nhiều người ăn kiêng đã giảm cân thành công, ít nhất là trong ngắn hạn, sau khi họ tuân thủ các chế độ ăn low-carb như chế độ ăn Atkins hoặc Dukan.

Năm 2016, một nhóm các nhà khoa học đã công bố một nghiên cứu toàn diện nhất về vấn đề này trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition.

Họ đã không tìm thấy bằng chứng nào chỉ ra carb là chiếc chìa khóa kì diệu để giảm cân và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy vấn đề xung quanh carbohydrate là phức tạp và mâu thuẫn thế nào. Bất chấp những tuyên bố kì diệu về chế độ ăn low-carb, có rất nhiều điều chúng ta vẫn chưa hiểu về nó.

Mọi người vẫn tin ăn nhiều carb thì béo, nhưng nếu điều đó sai thì sao?

Giả thuyết carbohydrate-insulin

Mô hình khoa học chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giả thuyết "carbohydrate-insulin". Nó được nhà báo Gary Taubes, giáo sư David Ludwig của Đại học Harvard, giáo sư Robert Lustig từ Đại học California, San Francisco và nhiều người nữa phát triển và ủng hộ mạnh mẽ.

Giả thuyết này chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu carbohydrate (đặc biệt là ngũ cốc tinh chế và đường) dẫn đến tăng cân bằng một cơ chế: Carbs làm tăng insulin trong cơ thể, khiến cơ thể tích trữ chất béo và ngăn chặn việc đốt cháy calo.

Theo giả thuyết này, để giảm cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào từ carb và thay thế chúng bằng calo từ chất béo. Điều này được cho là sẽ hạ insulin, tăng lượng calo đốt cháy và giúp đánh tan chất béo.

Phương pháp này sinh ra như một hướng thay thế cho chế độ ăn kiêng cổ điển, trong đó chỉ cắt giảm calo nói chung. Bây giờ, low-carb nói rằng thay vì chỉ quan tâm đến calo, bạn nên thay đổi các nguồn calo khác nhau trong chế độ ăn uống để giảm cân.

Tuy nhiên, điều hay bị bỏ qua trong những bàn tán về low-carb là bản thân nó vẫn chưa được khoa học chứng minh. Điều gì tạo ra hiệu quả của low-carb vẫn chỉ là giả thuyết.

Hầu hết các thí nghiệm kiểm tra chế độ ăn low-carb thực hiện bằng cách định lượng xem các tình nguyện viên đã ăn những gì trong một khoảng thời gian dài, hoặc phân công họ thành từng nhóm với các chế độ ăn khác nhau. Sau đó, cân nặng và sức khỏe của họ được theo dõi và so sánh.

Nhưng mọi người không thể luôn luôn tuân thủ chế độ ăn mà họ được yêu cầu trong thời gian dài. Và khi bạn định lượng mức độ ăn uống tự nhiên của một người, luôn có những vấn đề nhân quả kiểu trứng có trước hay gà có trước. Đó là lý do tại sao nhiều nghiên cứu về chế độ ăn low-carb bị phá hỏng bởi các thiếu sót và yếu tố gây nhiễu.

Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn low-carb thiếu chính xác vì các yếu tố gây nhiễu

Một nghiên cứu đã xem xét low-carb - và không thấy nó hiệu quả cho lắm

Nghiên cứu này được thực hiện bởi nhà nghiên cứu bệnh béo phì Kevin Hall tại Viện Nghiên cứu Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ. Nó đã cố gắng khắc phục những hạn chế của các nghiên cứu trước đây, trong nỗ lực xem xét liệu chế độ ăn low-carb (và kết quả làm hạ insulin) có dẫn tới việc tăng lượng chất béo và calo bị đốt cháy hay không.

Để làm được việc này, Hall và các đồng nghiệp của ông đã kiểm soát chặt 17 bệnh nhân thừa cân và béo phì tại một bệnh viện trong 2 tháng. Mọi động thái của bệnh nhân được đo lường và những gì họ ăn cũng được kiểm soát chặt.

Các nhà nghiên cứu về chế độ ăn kiêng gọi những điều kiện này là "tiêu chuẩn vàng", vì nó là một thí nghiệm kiểm soát cực kỳ chặt, bao gồm tất cả thực phẩm được cung cấp, và nghiên cứu cũng sử dụng các công nghệ tốt nhất để đo lường năng lượng tiêu tốn và thành phần chất béo cơ thể của bệnh nhân.

Trong tháng đầu tiên của nghiên cứu, các bệnh nhân đã được đưa vào một chế độ ăn uống cơ bản, thiết kế tương tự như những gì họ báo cáo về chế độ ăn họ đang thực hiện bên ngoài bệnh viện, chứa nhiều carbohydrate từ đường.

Trong tháng thứ hai, những người tham gia được cho ăn chế độ có cùng lượng calo và protein như họ đã ăn trong tháng đầu tiên, nhưng lần này lượng chất béo được tăng lên và carb thì giảm đi.

Các nhà nghiên cứu sau đó đã có thể đo lường được những gì xảy ra với insulin trong cơ thể bệnh nhân, sự đốt cháy năng lượng và chất béo của họ khi ăn ít carb hơn.

Vanessa Hill, một vlogger nổi tiếng trên kênh Youtube BrainCraft, giải thích về những gì xảy ra khi bạn ăn carb

Kết quả không thực sự ấn tượng như những gì mọi người nói về chế độ low-carb. “Trong trường hợp này," Hall nói, "chúng tôi thấy lượng insulin tiết ra hàng ngày giảm đáng kể và duy trì ở mức thấp trong tuần đầu tiên. Nhưng song song với đó chúng tôi chỉ thấy sự gia tăng nhỏ trong việc đốt cháy năng lượng ở hai tuần đầu của chế độ ăn low-carb, và cơ bản nó biến mất khi nghiên cứu kết thúc”.

Trong một khoảng thời gian ngắn, lượng calo đốt cháy tăng lên khoảng 100 kcal mỗi ngày – ít hơn con số 300-600 kcal được hứa hẹn từ những người ủng hộ low-carb. Và so với chế độ ăn uống cơ bản, chế độ ăn kiêng low-carb không giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Cụ thể, phải mất 28 ngày ăn low-carb hoàn toàn để người tham gia giảm được cùng một lượng chất béo, so với 15 ngày ăn chế độ ăn cơ bản (chứa nhiều carb), thậm chí không được thiết kế để giúp họ giảm cân.

Nói cách khác, các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho bất kỳ hiệu ứng rõ rệt nào, trong kịch bản một người chuyển sang chế độ ăn low-carb.

"Theo mô hình insulin-carbohydrate, chúng ta cần phải chứng kiến sự gia tăng tốc độ mất chất béo trong cơ thể khi sự tiết insulin được cắt giảm tới 50%", Hall nói. Nhưng điều đó đã không diễn ra. Bởi vậy, ông và đồng nghiệp không nghĩ rằng các yếu tố quyết định việc lưu trữ mô chất béo trong cơ thể liên quan đến insulin và mối quan hệ của nó với thực phẩm chứa carb mà chúng ta ăn.

Kết quả của nghiên cứu này cũng khẳng định lại kết quả từ một bài báo trước về mô hình insulin-carbohydrate. Trong đó, Hall phát hiện ra rằng cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống giúp giảm lượng mỡ cơ thể nhiều hơn một chút so với cắt giảm carb ở cùng một lượng calo.

"Các nghiên cứu này đại diện cho những thí nghiệm khoa học nghiêm ngặt đầu tiên kiểm nghiệm mô hình carb-insulin ở người", Hall bổ sung. "Mọi người cần hiểu bây giờ đã có bằng chứng khá mạnh mẽ phủ định mô hình [insulin-carbohydrate] này".

Các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho bất kỳ hiệu ứng rõ rệt nào ủng hộ low-carb

Những người yêu carb có nên vui mừng?

Nghiên cứu của Hall là một cú đánh thực sự vào niềm tin đối với chế độ ăn low-carb, theo Richard Bazinet, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto. "Cho rằng giả thuyết [insulin-carbohydrate] là đúng, bạn có thể mong đợi low-car sẽ giúp giảm cân và tăng lượng calo đốt cháy. Nhưng các nhà nghiên cứu không quan sát thấy điều đó".

Mặc dù vậy, trước khi chúng ta vứt bỏ sự quan tâm đến low-carb và làm một bát mì ống, hãy xem xét kỹ lại: nghiên cứu này có một số hạn chế quan trọng, khiến phản ứng từ phía một số nhà khoa học là thận trọng hơn.

Nó thiếu nhóm đối chứng để so sánh, và mặc dù chế độ ăn uống cơ bản được thiết kế để giữ cho những người tham gia đốt cháy cùng một mức năng lượng mà họ đang duy trì ngoài nghiên cứu, những người tham gia bắt đầu giảm cân với chế độ ăn uống đó. Vì vậy, họ đã giảm cân ngay thời điểm bắt đầu tháng ăn low-carb của mình.

Bên cạnh đó, dù cho nghiên cứu được thiết kế để khắc phục một số hạn chế của các nghiên cứu trước đây về chế độ ăn trong đời thực, nhưng một phương pháp kiểm soát chặt chẽ người tham gia ở bệnh viện và phòng thí nghiệm không đại diện chính xác cho đời sống và ăn uống thực của mọi người.

"Những điểm này, cùng với quy mô mẫu nhỏ và thời gian theo dõi ngắn hạn, ngăn cản khả năng rút ra kết luận về những ảnh hưởng của chế độ ăn uống low-carb so với chế độ ăn uống carbohydrate thông thường", Deirdre Tobias, một chuyên gia dịch tễ học từ Trường Y Harvard nhận xét.

Hơn nữa, một trong những lời hứa hẹn của chế độ ăn kiêng low-carb và high-fat là khi mọi người bắt đầu ăn theo cách này, họ tự nhiên giảm lượng calo vì cảm thấy nhanh no hơn (nhờ vào protein và chất béo trong chế độ ăn uống của họ). Nghiên cứu này cũng không đánh giá được điều đó, vì những người tham gia bị buộc phải hoàn thành 100% các thực đơn đã được kiểm soát chặt chẽ.

Nhưng Bazinet nói, "nghiên cứu này ... không cho thấy bất kỳ [mối quan hệ giữa sự giảm insulin và gia tăng đốt cháy chất béo]. Hãy chỉ cho tôi một nghiên cứu tốt hơn hỗ trợ luận điểm này".

Đáng tiếc, không có một nghiên cứu nào tốt hơn cả.

Low-carb hay low-fat không nên là trọng tâm để lựa chọn một chế độ ăn kiêng giảm cân

Có một số các nghiên cứu lớn khác, so sánh các chế độ ăn uống phổ biến với thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Chúng cũng cho thấy phương pháp low-carb có lẽ không phải là một giải pháp bền vững để giảm cân.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có vẻ tốt hơn so với những người ăn nhiều carb trong ngắn hạn, hiệu quả đó sẽ biến mất sau khoảng một năm.

Năm 2015, một nghiên cứu đánh giá các chế độ ăn khác nhau đăng trên tạp chí Y khoa Lancet cho thấy: chế độ ăn low-carb có hiệu quả tốt hơn các chế độ ăn ít chất béo (low-fat).

Tuy nhiên, như một bình luận liên quan (bình luận này cũng là của Hall) chỉ ra, sự khác biệt trong việc giảm cân giữa các nhóm người ăn kiêng theo các chế độ khác nhau là rất nhỏ: "Những người tham gia ăn low-carb chỉ giảm nhiều hơn khoảng 1 kg cân nặng sau 1 năm, so với những người ăn chế độ ít chất béo".

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có chất lượng cao, kết quả của nó mới được xuất bản năm nay trên tạp chí JAMA năm 2018, những người tham gia ăn low-carb và low-fat giảm cùng một trọng lượng tương đương sau 1 năm. Cụ thể, low-carb giúp họ giảm 13 pound (5,90kg), còn low-fat giúp giảm 12 pound (5,44kg).

Và khi sự thay đổi cân nặng của hai nhóm tham gia được các nhà nghiên cứu sắp xếp, họ thấy mô hình của 2 nhóm gần như là giống hệt:

Mô hình giảm cân của chế độ ăn low-fat và low-carb gần như giống nhau

Đến đây, dù cho câu trả lời về low-carb và hiệu quả của nó còn chưa rõ ràng, Tobias kêu gọi mọi người dù ủng hộ hay phản đối đầu hãy nhìn ra một bức tranh tổng thể lớn hơn: "Low-carb hay low-fat không nên là trọng tâm để lựa chọn một chế độ ăn kiêng giảm cân". Thay vào đó, cải thiện chất lượng thực phẩm mà mọi người ăn mới nên là trọng tâm của vấn đề.

Theo Vox