Giảm cân thành công: Đừng vội mừng, vũ trụ sẽ trả lại bạn đúng số cân đã giảm

Nếu đó không phải là câu chuyện của chính bạn, thì chắc hẳn là của một người nào đó mà bạn biết. Anh ấy hoặc cô ấy đã có một khoảng thời gian giảm cân thành công. Ai cũng phải công nhận họ gầy đi, lột xác hoàn toàn, khiến mọi người phải thán phục.

Nhưng rồi những năm tháng hào quang ấy không kéo dài quá lâu. Bẵng đi một thời gian, bạn thấy dường như họ đã tăng cân trở lại.

Một phân tích đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: Hơn một nửa số cân nặng mà những người béo giảm được sẽ quay trở lại chính cơ thể họ trong vòng 2 năm. Sau 5 năm, con số đó là 80%.

Một người đàn ông nặng 121 kg chia sẻ trong nghiên cứu rằng ba năm trước, ông đã giảm được 39 kg. Nhưng cũng chỉ mất ba năm ngắn ngủi để cân nặng của ông ấy tăng trở lại, từ mức 83 kg lên ngưỡng 111 kg.

Mặc dù đã cố gắng duy trì hướng dẫn giảm béo, ăn kiêng với thực đơn 1.500 kcal/ngày và tập luyện 6 ngày/tuần, người đàn ông vẫn bất lực trong việc duy trì trọng lượng tốt nhất mà mình từng đạt được.

"Tôi đã cố gắng không ngừng nghỉ", ông nói. "Nhưng cân nặng cứ liên tục tăng trở lại… Rõ ràng là có gì đó đã sai ở đây. Tôi không không biết phải làm gì nữa cả".

Câu chuyện không của riêng ai: Cơ thể chúng ta đều được lập trình để giữ một cân nặng cố định

Khi nói đến việc giảm cân, tất cả chúng ta đều từng có những thành công ngắn hạn. Hãy nhớ lại xem, có phải bạn cũng đã từng cố gắng chạy deadline giảm cân ít nhất một lần trong đời. Cho dù đó là sáu tháng trước khi bạn muốn tỏ tình với crush, ba tháng trước mùa đi biển hay một tháng trước ngày cưới của chính mình…

Nhiều người chỉ đơn giản là giảm cân bất đắc dĩ, chẳng hạn như sau một đợt ốm nặng.

Nhưng bất chấp nguyên nhân là gì, cân nặng của chúng ta đều có xu hướng quay ngược trở lại để về đúng con số cũ. Các nhà khoa học gọi đó là điểm đặt trọng lượng (weight set point).

Theo lý thuyết điểm đặt, mỗi người chúng ta đều có một trọng lượng định trước - một con số cố định mà cơ thể sẽ làm mọi cách để bảo vệ. Đó là cân nặng mà bạn sẽ nhớ trong phần lớn tuổi trẻ của mình. Từ năm 20 đến năm 30 tuổi, cứ mỗi khi leo lên cân, bạn sẽ thấy con số đó.

Nguồn gốc của thiết lập cân nặng này là từ quá trình tiến hóa: Trong phần lớn lịch sử loài người, tổ tiên chúng ta đã liên tục phải đối mặt với nạn đói. Thức ăn không có sẵn trong thời kỳ săn bắn hái lượm. Các xã hội nông nghiệp thì bị đe dọa bởi thiên tai, sâu bệnh, mất mùa…

Cơn đói đẩy cơ thể chúng ta vào trạng thái phải tự đốt cháy chính những gì nó có để hoạt động, từ mỡ dự trữ cho tới cơ bắp. Đốt cháy mỡ và cơ bắp sẽ khiến chúng ta gầy và yếu đi. Để đảm bảo quá trình này không xảy ra quá nhanh (khiến chúng ta chết quá nhanh) cơ thể sẽ giảm tốc độ trao đổi chất mỗi khi bạn thấy đói.

Bằng cách này, tổ tiên của chúng ta đã sống được cho đến khi họ tìm thấy bữa ăn tiếp theo của mình và đợi tới ngày vụ mùa bội thu. Ngay khi có calo để nạp trở lại cơ thể, họ phải nhanh chóng béo lại để dự trữ năng lượng, chuẩn bị ngay cho những cơn đói tiếp theo có thể xảy ra.

Định mệnh bạn béo hay gầy đã được ấn định trong 2.000 ngày tuổi đầu tiên

Mặc dù điểm đặt cân nặng là con số mà bạn sẽ ghi nhận ở tuổi trưởng thành, nghiên cứu cho thấy nó thực ra đã được thiết lập từ rất sớm, trong khoảng 2.000 ngày tuổi đầu tiên.

Đó là khoảng thời gian kể từ khi bạn thụ thai cho tới khi được 5 tuổi. Nhiều người sẽ gọi nó là một phần của "cơ địa". Cơ địa xác định tại sao một số người sinh ra đã gầy thì cả đời dù ăn uống thế nào cũng không béo lên được. Và ở chiều ngược lại nó cũng đúng, người vốn đã béo thì thực sự rất khó để thoát béo.

Nhưng tại sao nó không được ấn định ngay từ khi sinh ra mà phải đợi một khoảng thời gian tới 2.000 ngày?

Giống như DNA quyết định bạn cao hay thấp, gen di truyền từ cha và mẹ dĩ nhiên đóng một vai trò quan trọng trong việt thiết lập điểm đặt trọng lượng. Nhưng nó không phải là tất cả.

Điểm đặt cân nặng cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường mà gen có thể tiếp xúc trong thời kỳ mang thai và những năm đầu đời.

Nó giải thích tại sao một số trẻ em được cho ăn một chế độ ăn nghèo dinh dưỡng nhưng giàu calo dễ bị tăng cân không lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy tình trạng tăng cân không lành mạnh trong những năm đầu đời sẽ kéo dài suốt thời niên thiếu cho đến khi trưởng thành.

Cuối cùng, trọng lượng cơ thể của chúng ta bị ảnh hưởng bởi chính môi trường sống. Ví dụ, chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và ngủ không đủ giấc sẽ khiến cân nặng của bạn tăng theo thời gian.

Nhiều người bắt đầu phát tướng ở độ tuổi trung niên, bởi điểm đặt trọng lượng của họ dần dần thay đổi. Nghiên cứu cho thấy quá trình này có thể diễn ra ở tốc độ 0,5 kg mỗi năm. Điều đó có nghĩa là mỗi năm, điểm đặt trọng lượng của bạn sẽ nhích dần lên một chút.

Liệu chúng ta có thể "hack" vào cơ chế tiến hóa để thiết lập điểm đặt trọng lượng mới?

Quay trở lại với câu chuyện điển hình của những người giảm cân. Chúng ta biết điểm đặt trọng lượng rồi sẽ kéo chúng ta tăng cân trở lại. Nhưng cụ thể, các quá trình sinh hóa ấy đã diễn ra như thế nào?

Hiểu được các quá trình này, bạn sẽ có thể "hack" được vào cơ chế tiến hóa để thiết lập cho mình những điểm đặt trọng lượng mới, và giảm cân bền vững.

Đầu tiên, phải nói về tốc độ trao đổi chất. Tốc độ trao đổi chất của chúng ta - lượng năng lượng chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi - được xác định bởi lượng cơ và mỡ mà chúng ta có. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn.

Thông thường, khi ăn kiêng để giảm cân, chúng ta sẽ giảm cả mỡ và cơ, và việc giảm khối lượng cơ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Trớ trêu thay, nó làm chậm luôn cả tốc độ giảm cân của bạn.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cho biết tốc độ trao đổi chất của chúng ta sẽ giảm 15% trong quá trình ăn kiêng, và nó thậm chí không khôi phục ngay cả khi bạn trở lại cân nặng như cũ.

Để chống lại quá trình giảm trao đổi chất này, các nhà khoa học khuyên bạn nên tăng cường độ tập luyện. Tập luyện giúp củng cố cơ bắp, làm tăng tỷ lệ cơ/mỡ của bạn. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, lấy lại tốc độ trao đổi chất của mình và nhờ đó duy trì cân nặng đã giảm.

Khi nào bạn cần dùng thuốc giảm cân?

Cơ chế tiến hóa thứ hai đang khiến bạn tăng cân trở lại là từ các hormone của cơ thể. Khi chúng ta đói, dạ dày tiết ra một loại hormone gọi là ghrelin để báo cho não biết đã đến giờ ăn.

Khi bạn ăn vào, ghrelin bình thường sẽ giảm xuống. Nhưng nếu bạn đang ăn kiêng để hạn chế calo hoặc tập luyện để đốt cháy nhiều calo hơn, ghrelin sẽ trở nên cực kỳ nhạy cảm.

Cơ thể bạn sẽ tiết rất nhiều hormone này khiến bạn luôn thấy đói và muốn ăn nhiều hơn nữa.

Ở chiều hướng ngược lại, ruột và mô mỡ của chúng ta giải phóng leptin, một hormone báo hiệu cảm giác no. Leptin nói với não bộ rằng đã đến lúc bạn có thể ngừng ăn lại.

Tuy nhiên, cũng giống như ghrelin, sự hoạt động của leptin cũng bị ảnh hưởng trong quá trình giảm cân của bạn. Nó thường sẽ được tiết ra chậm hơn và kết quả một lần nữa khiến chúng ta ăn nhiều hơn.  

Hormone tuyến giáp và tuyến thượng thận là những nhân tố tiếp theo tham gia vào quá trình tái tăng cân của bạn.

Tuyến giáp được mệnh danh là người gác cổng cho quá trình trao đổi chất của chúng ta. Khi tuyến giáp hoạt động bình thường, nó sẽ tạo ra các hormone quan trọng kiểm soát mức năng lượng và quá trình trao đổi chất.

Nhưng khi bạn ăn kiêng để hạn chế lượng thức ăn nạp vào, tuyến giáp sẽ tạo ra ít hormone hơn, làm giảm năng lượng mà chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Tuyến thượng thận thì là nơi mà bạn quản lý cortisol, một hormone được tiết ra khi bạn gặp phải tình huống căng thẳng. Giảm cân dù thông qua ăn kiêng hay tập luyện khắc khổ đều được cơ thể bạn nhận diện là một tình huống rất căng thẳng.

Sản xuất dư thừa cortisol và sự hiện diện của nó trong máu dẫn đến tăng cân vì hormone này đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể chúng ta xử lý, lưu trữ và đốt cháy chất béo.

Để điều hòa sự thay đổi hormone trong cơ thể, các bác sĩ thường kê cho bệnh nhân béo phì một số loại thuốc. Nhưng những loại thuốc này chỉ được kê cho ai có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên, hoặc BMI lớn hơn 27 đi kèm với một bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao hoặc đau khớp.

Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy mình cần chúng.

Giữ cân đòi hỏi một ý chí mạnh mẽ hơn cả giảm cân

Điều này xuất phát từ cơ chế tiến hóa cuối cùng khiến bạn khó thiết lập điểm đặt trọng lượng mới cho cơ thế. Nó xảy ra ngay bên trong não bộ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy trong quá trình giảm cân, mạch mesocorticolimbic (hệ thống phần thưởng trong não của chúng ta) sẽ hoạt động mạnh hơn bình thường. Nó thúc đẩy chúng ta tìm đến những nguồn thực phẩm giàu calo, ví dụ như đường và đồ ngọt.

Bất kể khi nào bạn sập bẫy mesocorticolimbic, nó sẽ đưa bạn vào một vòng luẩn quẩn. Thực phẩm giàu calo kích thích mạch mesocorticolimbic tiết ra nhiều endorphin và dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh tạo ra cho bạn cảm giác dễ chịu. Do đó, bạn sẽ có xu hướng ăn chúng nhiều hơn để cảm thấy thỏa mãn hơn.

Hiệu ứng kép được kích hoạt do sự suy giảm của vùng não dưới đồi. Đây là vùng chịu trách nhiệm cho lý trí của bạn, thứ giúp bạn kiểm soát hành vi ăn và giữ chế độ ăn kiêng của mình.

Khi cơ thể bạn bị đẩy vào trạng thái dưới điểm đặt trọng lượng cũ, vùng não dưới đồi sẽ hoạt động kém hiệu quả. Nó khiến bạn có xu hướng phá vỡ kỷ luật và kích hoạt một vòng lặp tâm lý khiến bạn ăn mất kiểm soát:

Để chống lại vòng lặp luẩn quẩn này, nghiên cứu trên tạp chí Medical Clinics of North America gợi ý bạn phải để dành một động lực và ý chí lớn hơn cho quá trình giữ cân của mình. Chẳng hạn, bạn bắt đầu giảm cân vì một động lực A nào đó, thì trong quá trình giữ cân, bạn cần động lực B lớn hơn A.

"Các động lực bên ngoài, hời hợt không có khả năng hỗ trợ sức chịu đựng lâu dài cần thiết để duy trì cân nặng", nghiên cứu viết.

Động lực bên ngoài là một động lực được quyết định bởi kết quả và phần thưởng bên ngoài. Nó có thể hữu hình, ví dụ, như bạn đặt ra một cột mốc cụ thể, giảm 10 kg chẳng hạn. Thì sau khi đạt được cột mốc đó, bạn không còn động lực để giữ nó nữa.

Cũng có động lực bên ngoài vô hình, chẳng hạn như những lời khen và cảm giác được công nhận. Bạn giảm cân vì muốn mùa hè này đi biển có ảnh đẹp đăng mạng xã hội, thì sau khi bạn làm được điều đó, bạn cũng mất hết động lực.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu cho biết động lực giữ cân nên đến từ bên trong. Đó là một động lực nội tại, thứ khiến bạn tận hưởng việc giảm cân thay vì theo đuổi một phần thưởng rõ ràng.

Ví dụ, giảm cân để có được phiên bản khỏe mạnh và tự tin nhất của bản thân mình là một động lực nội tại – bất chấp bạn có nhận được lời khen ngợi hay đăng ảnh lên mạng xã hội hay không.

Ngay cả bản thân hành vi giảm cân cũng nên xuất phát từ động lực nội tại. Chẳng hạn ăn kiêng theo một chế độ được bác sĩ chỉ định là động lực bên ngoài, nhưng ăn thuần chay theo đạo Phật là một động lực nội tại bên trong. 

Tương tự, miễn cưỡng tập luyện theo lịch giảm cân không thể hiệu quả bằng chạy bộ hoặc chơi một môn thể thao vì bản thân chúng đem lại niềm vui.

Công thức để tìm thấy động lực nội tại là hãy hỏi bản thân điều gì khiến bạn tự tận hưởng, coi đó là cơ hội để khám phá, học hỏi và hiện thực hóa tiềm năng của bản thân. Chỉ những động lực đó là thứ sẽ giúp bạn thiết lập được điểm đặt trọng lượng mới trên hành trình giảm cân bền vững của mình.

Tham khảo: Theconversation, WebMD, Psychologytoday, Frontiersin, Clevelandclinic, NCBI