Bạn béo, bạn không thể giảm cân, nhưng bạn vẫn có thể khỏe mạnh

Một trong những câu hỏi gây tranh cãi nhất được đặt ra trong cộng đồng sức khỏe ngày nay, đó là liệu bạn có thể vừa thừa cân nhưng vẫn vừa khỏe mạnh hay không?

Câu hỏi này đôi khi được đóng khung bằng cách sử dụng thuật ngữ như "béo khỏe béo đẹp". Nó đã khiến các nhà nghiên cứu y tế bận tâm trong nhiều thập kỷ và thúc đẩy họ thực hiện nhiều nghiên cứu điều tra, cả ủng hộ lẫn bác bỏ nó.

Về cơ bản, ý tưởng cho rằng một người thừa cân hoặc béo phì vẫn có thể duy trì một lối sống lành mạnh để đạt tới một ngưỡng gọi là khỏe mạnh về mặt trao đổi chất - tức là họ có huyết áp, nồng độ cholesterol và insulin trong ngưỡng cho phép.

Là một chuyên gia y tế chuyên nghiên cứu về bệnh béo phì, Tiến sĩ Nick Fuller đến từ Đại học Sydney tin rằng thực sự có những người béo nhưng hoàn toàn khỏe mạnh. Dưới dây là bài viết của ông nhằm chứng minh cho luận điểm đó.

1. Ngoại hình và cân nặng không hoàn toàn đại diện cho sức khỏe của một người

Thông thường, để xác định một người thừa cân, béo phì, các bác sĩ sẽ dùng một phép tính được gọi là Chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index). BMI được tính đơn bằng cách chia trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét).

Nếu kết quả cho ra từ 18,5-25, bạn được coi là có cơ thể cân đối. BMI trên 25 được tính là thừa cân và trên 30, bạn sẽ rơi vào nhóm béo phì. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity Science and Practice theo dõi gần 3 triệu người béo phì trong 11 năm cho thấy những người có chỉ số BMI từ 30 trở lên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 gấp 5 lần so với người bình thường.

Những người siêu béo, có BMI từ 40-45 thậm chí có nguy cơ cao gấp 12 lần. Cùng với đó, béo phì cũng thường đi kèm với các bệnh tim mạch, đột quỵ, ngưng thở khi ngủ, một số bệnh ung thư và bệnh xương khớp.

Nhưng thực tế cũng cho thấy nhiều người có chỉ số BMI trên 30 nhưng vẫn có sức khỏe tốt, mức đường huyết và cholesterol trong máu khỏe mạnh. Ngược lại, những người trông có vẻ gầy thì lại mắc đủ số bệnh kể trên.

Đó là bởi dù chỉ số BMI cung cấp một điểm khởi đầu sơ khai để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể, nhưng nó không phải là thước đo chính xác về sức khỏe vì BMI không giải thích được sự phân bố chất béo trên người bạn.

Những người có nhiều chất béo nội tạng - một loại chất béo xấu tích tụ xung quanh ổ bụng tạo ra các phân tử gây viêm và ảnh hưởng tới hoạt động của gan, tuyến tụy và các cơ quan nội tạng khác- thì cũng có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cao hơn.

Ngược lại, người có nhiều chất béo tích lũy dưới da như ở vùng đùi, cánh tay và lưng lại thường khỏe mạnh. Mỡ dưới da có tác dụng tốt, nó là nơi lưu trữ năng lượng, đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ cơ và xương.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy những bệnh nhân suy tim và ung thư hơi béo một chút, những người có mỡ dưới da sẽ khỏe hơn so với những bệnh nhân mắc cùng căn bệnh nhưng gầy. Họ có tỷ lệ sống sót cao hơn khi phải đối mặt với bệnh hiểm nghèo do tích trữ được nhiều năng lượng hơn để chiến đấu với bệnh tật.

Mỡ dưới da cũng đóng vai trò như một vùng đệm an toàn, bởi nếu không có chúng, toàn bộ mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ đi vào nội tạng và biến bạn trở thành những người béo không lành mạnh, nghĩa là béo và dễ bị mắc bệnh.

Nhiều người không thể tích tụ mỡ dưới da, nhìn bề ngoài thì có vẻ gầy, nhưng họ lại có mỡ nội tạng và phát triển các bệnh như tiểu đường và gan nhiễm mỡ. Ngược lại, những người béo mà khỏe mạnh được các nhà khoa học gọi là "Metabolically Healthy Obesity – MHO" hay béo phì lành mạnh về mặt chuyển hóa.

Tùy vào nhóm dân số, có thể có từ 6-60% những người được gọi là béo phì lành mạnh. Phụ nữ trẻ tuổi và có chỉ số BMI dưới 35 thường thuộc vào nhóm MHO này.

Bạn cũng có thể được xác định là béo phì lành mạnh nếu sở hữu chỉ số BMI trên 30, nhưng có không quá 2/5 đặc điểm của hội chứng chuyển hóa bao gồm: (1) vòng eo lớn, (2) huyết áp cao, (3) cholesterol tốt HDL thấp, (4) triglyceride cao, (5) đường huyết cao.

Một mô hình khác để đánh giá người béo khỏe mạnh là những người có huyết áp tâm thu dưới 130 và không cần dùng thuốc, không mắc bệnh tiểu đường và tỷ lệ vòng eo trên vòng hông nhỏ hơn 0,95 đối với phụ nữ và nhỏ hơn 1,03 đối với nam giới.

Thống kê cho thấy khoảng 40% nhóm thuần tập ở Mỹ và 20% nhóm thuần tập ở Anh đáp ứng được với các tiêu chí của MHO. Nghiên cứu theo dõi suốt 14 năm qua cho thấy họ dường như không có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường hoặc các nguyên nhân liên quan đến béo phì, thừa cân khác.

2. Cân nặng cũng không hoàn toàn tương quan với thể lực

Một ví dụ dễ dàng nhất để thấy điều này, đó là khi bạn tính cân nặng và chỉ số BMI cho một vận động viên. Bởi họ có khối lượng cơ bắp cao hơn người bình thường, nên nhiều khả năng vận động viên sẽ bị rơi vào vòng nguy hiểm màu cam hoặc màu đỏ. Họ sẽ bị tính là béo phì và thừa cân.

Nhưng cũng không cần phải trở thành một vận động viên để thấy thể lực và sức khỏe của một người bình thường là những biến số không liên quan nhiều lắm đến cân nặng của họ, dù họ là người thừa cân hay béo phì đi chăng nữa.

Năm 2011, có một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Sports Sciences với tiêu đề rất ngắn: "Nghịch lý béo phì". Trong đó, các nhà khoa học phát hiện một nhóm lớn người thừa cân và béo phì nhưng không hề bị gia tăng nguy cơ tử vong sớm.

Cùng năm, một nghiên cứu khác trên tạp chí The Physician and sportsmedicine chỉ ra người béo có thể thông qua một chế độ ăn uống và tập thể dục vừa phải, để thay đổi nhiều chức năng bên trong cơ thể bao gồm: cải thiện khung cơ xương, trao đổi chất béo và glucose, độ nhạy insulin, chức năng nội mô, mỡ máu, huyết áp…

Tất cả các ảnh hưởng tích cực này đã được chứng minh là độc lập với quá trình giảm cân. Điều đó có nghĩa là tập thể dục, dù không giúp người béo giảm cân, nhưng nó cũng giúp họ khỏe mạnh.

Tiếp tục đến năm 2014, một nghiên cứu phát hiện rằng: "Hoạt động thể chất tác dụng bảo vệ các chỉ dấu sinh học ở cả người bình thường, thừa cân và béo phì. Những người thừa cân nhưng tích cực vận động có nhật ký tim mạch tốt hơn cả những người có cân nặng bình thường mà ít vận động".

Năm 2015, hai nghiên cứu tiếp tục ủng hộ ý kiến này. Các nhà khoa học nói rằng người thừa cân và béo phì chỉ có nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể khi họ ít vận động. Và nếu người béo tập thể dục, họ sẽ còn khỏe mạnh hơn, ít nhất là với những người bình thường ít tập luyện.

Tất cả điều đó có nghĩa là việc không vận động chứ không phải trọng lượng của chúng ta mới là thứ ảnh hưởng trực tiếp đến thể chất và sức khỏe. Tập thể dục thường xuyên sẽ cải thiện thể lực của bạn, bất kể bạn nặng bao nhiêu.

3. Phong cách sống của bạn quan trọng hơn con số trên bàn cân

Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng đúng là những hành vi lành mạnh chứ không phải cân nặng là thứ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Bằng cách xây dựng một lối sống cân bằng, tập thể dục đầy đủ, ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hoàn toàn có thể khỏe mạnh mà không cần giảm cân.

Vậy làm thế nào để khỏe mạnh bất chấp con số trên bàn cân của bạn, dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn:

Biến việc tập thể dục trở thành thói quen

Không thể chối cãi rằng tập thể dục mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe to lớn. Cùng với việc cải thiện sức khỏe tim mạch, hoạt động thường xuyên còn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của cơ bắp, giảm mức độ căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm và sự tỉnh táo, tập trung hơn vào ban ngày.

Để tự khuyến khích mình tập thể dục nhiều hơn, bạn hãy thử bắt đầu chơi một môn thể thao nào đó mà mình yêu thích. Nhưng hãy đảm bảo việc đa dạng hóa lịch trình tập luyện của bạn. Vì cứ thực hiện cùng một loại hình tập luyện mỗi ngày chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy nhàm chán, đồng thời cũng không giúp bạn đạt được mục tiêu.

Ngoài ra, điều quan trọng hơn là phải tìm cách kết hợp nhiều hoạt động ngẫu nhiên vào thói quen hàng ngày của bạn. Lối sống ít vận động của chúng ta đang giết chết chúng ta theo đúng nghĩa đen. Các chuyên gia cho rằng một tuần không hoạt động thể chất ảnh hưởng tới sức khỏe cá nhân tương đương với việc hút 20 điếu thuốc.

Hãy tích hợp nhiều hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của bạn, ví dụ thay vì đi thang máy hãy chọn đi thang bộ, chọn đỗ xe ở một bãi đỗ xa hơn để bạn có thể đi bộ tới điểm hẹn hoặc tắt robot hút bụi trong nhà và bắt đầu quét và lau nhà.

Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù những người thừa cân và béo phì chắc chắn đã thử qua nhiều chế độ ăn hứa hẹn sẽ giúp họ giảm cân, có thể là một chế độ keto, kiêng carbohydrate, chế độ ăn Địa Trung Hải hay Đông Á…

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết 2 điểm chung của mọi chế độ ăn lành mạnh đó là chúng phải đa dạng hóa các loại thực phẩm đồng thời giữ lượng ăn vào hạn chế, chừng mực, không ăn quá nhiều để nạp quá nhiều năng lượng.

Các chế độ ăn lành mạnh kiểu Địa Trung Hải và Đông Á, nơi có tỷ lệ béo phì thấp, tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên cám, cá, các loại thực phẩm hữu cơ và đánh bắt tự nhiên. Họ cũng hạn chế ăn đường, thịt đỏ và carbohydrate tinh chế.

Người Á Đông ăn bằng đũa và ăn theo suất nhỏ, đó cũng là một cách mà người thừa cân có thể học tập để ăn chậm rãi và hạn chế calo hơn.

Cải thiện giấc ngủ của bạn

Ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm sẽ đem lại lợi đáng kể cho sức khỏe của bạn. Tin tốt là bạn có thể dễ dàng cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách thực hiện các bước đơn giản để hỗ trợ giấc ngủ.

Hãy bắt đầu với quy tắc "không ánh sáng xanh sau buổi chạng vạng": Tắt các thiết bị điện tử của bạn sớm để thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone gây buồn ngủ như melatonin.

Huấn luyện bộ não bạn kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Đối với người thừa cân, căng thẳng còn khuyến khích thói quen ăn uống không lành mạnh và góp phần gây ra các bệnh mạn tính như huyết áp cao.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, rượu không phải là cách tốt để giải quyết căng thẳng! Thay vào đó, hãy tham gia các hoạt động có lợi hơn để giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục và thiền định.

Cuối cùng, điểm mấu chốt mà bạn cần nhớ là: Mặc dù cân nặng là một chỉ số đánh giá một phần mức độ sức khỏe tổng thể của bạn, nó không phải là chỉ số duy nhất. Bất kể trọng lượng hiện tại của bạn là bao nhiêu, bạn cũng nên tham gia vào các thói quen sống lành mạnh hơn.

Phong cách sống của bạn là thứ còn quan trọng hơn con số trên bàn cân. Nếu bạn có thể xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể vừa béo vừa khỏe mạnh.

Tổng hợp