Tập thể dục để khoẻ thì lúc nào cũng được, nhưng nếu muốn giảm mỡ nhanh: Nữ nên tập sáng, nam nên tập tối

Tập thể dục tốt cho sức khỏe của bạn bất kể thời gian nào trong ngày. Nhưng một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên mới được các nhà khoa học đăng trên tạp chí Frontiers in Physiology đã phát hiện: Tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối có thể gây ra các tác động khác nhau, đến từng khía cạnh và thậm chí từng bộ phận của cơ thể.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã thiết lập một thí nghiệm kéo dài tới 12 tuần, với sự tham gia của 20 tình nguyện viên nam và 27 tình nguyện viên nữ. 

Họ được yêu cầu tuân theo một lịch trình tập luyện giống nhau bao gồm các bài tập chạy nước rút, tập sức bền, kéo giãn cơ bắp 4 ngày mỗi tuần. Cùng với đó là một chế độ ăn uống nghiêm ngặt để kiểm soát tổng lượng calo đi ra và đi vào cơ thể.

Mọi thứ đều được thiết lập giống hệt nhau, chỉ trừ một yếu tố: Thời gian tập luyện. Một nhóm tình nguyện viên sẽ được yêu cầu tập luyện vào buổi sáng, trước giờ ăn sáng. Trong khi, nhóm còn lại tập vào buổi chiều muộn, trước bữa ăn tối.

Kết quả cho thấy tất cả tình nguyện viên đều có sự cải thiện đáng kể về thể chất và sức khỏe của họ sau 12 tuần. Nhưng sự cải thiện không đồng đều giữa hai nhóm tập sáng và tập chiều, nhất là ở phụ nữ.

Các tình nguyện viên nữ tập thể dục vào buổi sáng đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn 7%, huyết áp của họ cũng giảm nhiều hơn 7% so với những tình nguyện viên nữ tập thể dục vào buổi chiều tối. Tập luyện vào buổi sáng cũng giúp chân của họ khỏe hơn.

Ngược lại, những phụ nữ tập thể dục vào buổi chiều tối cho thấy sức mạnh phần trên cơ thể của họ được cải thiện tốt hơn. So với những phụ nữ tập luyện buổi sáng, những phụ nữ tập thể dục buổi chiều tối cải thiện được 29% sức mạnh cơ bắp và 15% sức bền cơ thể. Họ cũng có tâm trạng được cải thiện rõ rệt hơn và có cảm giác thèm ăn cao hơn.

Thật đặc biệt, so với phụ nữ thì những tình nguyện viên là nam giới tham gia vào thử nghiệm ít bị ảnh hưởng bởi thời gian tập thể dục. 

Chỉ có 2 yếu tố đáng chú ý là khi tập luyện vào buổi chiều tối, nam giới sẽ giảm được một chút huyết áp, tăng quá trình oxy hóa chất béo so với buổi sáng. Tập luyện buổi chiều tối cũng giúp họ cải thiện được tình trạng hay bị mệt mỏi vào ban ngày, với hiệu quả tăng thêm 55%.

Hãy chọn thời điểm tập thể dục thích hợp với cơ thể và mục đích của bạn

Paul Arciero, tác giả nghiên cứu đến từ Đại học Skidmore College, New York cho biết: "Dựa trên những phát hiện của chúng tôi, những phụ nữ quan tâm đến việc giảm mỡ bụng và huyết áp, đồng thời tăng sức mạnh cơ chân, nên cân nhắc tập thể dục vào buổi sáng. 

Tuy nhiên, những phụ nữ quan tâm đến việc đạt được sức mạnh và độ bền của cơ bắp phần trên cơ thể, cũng như cải thiện trạng thái tâm trạng tổng thể và muốn ăn nhiều hơn, thì tập thể dục buổi tối là lựa chọn ưu tiên.

Ngược lại, tập thể dục buổi tối là lý tưởng cho những người đàn ông quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, cũng như sức khỏe tinh thần của họ".

Nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên khám phá cách một chế độ tập luyện đa dạng tác động đến từng cá nhân tùy thuộc vào thời gian tập luyện trong ngày. 

Trước đây, cũng có một số nhà khoa học thực hiện các nghiên cứu phát hiện ra việc tập thể dục buổi sáng mang lại kết quả thể chất khác biệt so với tập thể dục buổi chiều hoặc buổi tối. Nhưng hầu hết các nghiên cứu này chỉ sử dụng một loại hình tập luyện và chỉ tập trung vào các tình nguyện viên là nam giới.

Ngày nay, một số ước tính cho thấy phụ nữ chỉ tham gia vào khoảng 3% tất cả các nghiên cứu khoa học thể thao. Đến cả các nghiên cứu trên động vật, các nhà khoa học cũng thường hay chọn chuột đực.

Ví dụ, một nghiên cứu trước đây trên chuột đã phát hiện ra tập thể dục buổi sáng góp phần giảm mỡ nhiều hơn, trong khi tập thể dục buổi tối giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ tập trung vào những con chuột đực và chúng chỉ thực hiện đi thực hiện lại một đợt tập thể dục nhịp điệu.

Điều đó để nhấn mạnh tính ưu việt trong thiết kế thử nghiệm lần này. Các nhà khoa học đã đưa vào đó một lịch trình tập luyện dài, với các bài tập đa dạng và đối tượng là cả nam và nữ. Kết quả đã cho thấy rõ thời gian tập thể dục hàng ngày ảnh hưởng đến hoạt động thể chất của phụ nữ rõ rệt hơn nam giới. 

Nhưng tại sao lại có hiện tượng đó xảy ra?

Bản thân các nhà nghiên cứu cũng chưa rõ, nhưng họ đưa ra một vài giả thuyết. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng đàn ông và phụ nữ có nhịp sinh học khác nhau. Điều đó tác động đến sinh lý và tâm lý của họ theo cách khác nhau, tại cùng một thời điểm bất kỳ trong ngày.

Trên thực tế, mỗi tế bào trong cơ thể con người đều đồng bộ với một chiếc đồng hồ sinh học của chính nó. Chiếc đồng hồ này quay vòng theo các mô hình hoạt động dựa trên khoảng thời gian xấp xỉ 24 giờ.

Về mặt lý thuyết, nếu thời gian tập thể dục trùng vào các đỉnh và đáy nhất định trong đồng hồ sinh học, nơi hoạt động của các hormone, sự trao đổi chất và các yếu tố thần kinh thì nó có thể ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp, hệ thống tim mạch, cấu trúc thành phần cơ thể và hoạt động tổng thể của một người.

Các tác giả nghiên cứu mới nghi ngờ phụ nữ tập thể dục buổi sáng giảm mỡ được nhiều hơn buổi chiều tối, vì qua một đêm nhịn ăn, cơ thể của họ đã phải sử dụng đến năng lượng dự trữ trong mỡ.

Mặt khác, nam giới tập thể dục vào buổi tối trùng với khoảng thời gian đồng hồ sinh học của họ đẩy quá trình trao đổi chất lên mức cao nhất. Điều này có thể mang lại lợi thế, khi chất béo trong cơ thể đến thời điểm đó mới được đem ra làm nhiên liệu đốt cho các bài tập nặng.

Cần phải nhắc lại rằng trong khi lượng mỡ cơ thể mà những tình nguyện viên nam giới tham gia vào thí nghiệm giảm được là như nhau, bất kể thời gian tập thể dục của họ trong ngày, thì những tình nguyện viên nam tập thể dục buổi tối lại có quá trình oxy hóa chất béo tăng lên.

Đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể họ đang chuẩn bị cho quá trình giảm mỡ thực sự trong thời gian dài. Nghĩa là nếu bạn là nam giới và bạn muốn giảm mỡ đồng thời duy trì vóc dáng cơ thể trong dài hạn, bạn có thể nên tập thể dục vào buổi chiều tối, trước bữa ăn.

Trong tương lai, các nhà khoa học dự định sẽ tiếp tục thực hiện các thử nghiệm kéo dài hơn nữa, trên mức 12 tuần để xem còn có những tác động tiềm ẩn nào của việc lựa chọn thời gian tập thể dục trong ngày với cả nam giới và nữ giới. Kết quả của họ cuối cùng sẽ cho phép chúng ta tối ưu thời gian tập thể dục tùy theo mục đích tập luyện của bản thân mình là gì.

Tham khảo Sciencealert