Khảo sát trên 230.000 người trong khoảng từ 5-35 năm chứng minh chạy bộ tốt đến như thế nào cho sức khỏe

Bài viết này của phó giáo sư Željko Pedišić được đăng tải trên The Conversation sẽ ngay lập tức khiến bạn muốn đeo đôi giày thể thao vào và chạy vài vòng (chỉ vài vòng, vừa đủ thôi), nếu như điều kiện thời tiết cho phép. Tôi mạn phép đoán vậy, vì bản thân tôi vừa cảm thấy cái thôi thúc đó hiện hữu rõ ràng.

Chạy bộ không tốn kém, không yêu cầu nặng về thiết bị cần có, và cảnh sắc bạn thấy trên đường có thể đẹp tuyệt vời - chẳng nghi ngờ gì khi biết chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất hành tinh.

Số lượng người chạy giải trí tại Úc đã tăng gấp đôi trong giai đoạn 2006 tới 2014. Tính tới thời điểm hiện tại, đã hơn 1,35 triệu người dân Úc - tương đương với 7,4% dân số đất nước chuột túi - đang chạy cho vui và chạy để tập thể dục. 

Nghiên cứu của chúng tôi, được đăng tải trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc, chỉ ra rằng việc chạy có thể cải thiện sức khỏe và giảm tỷ lệ tử vong ở bất cứ thời điểm nào trong đời người. Bạn cũng chẳng cần phải chạy quá nhanh để nhận về những lợi ích lớn.

Nghiên cứu của chúng tôi

Các nghiên cứu trong quá khứ cho thấy rằng việc chạy giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao, tỷ lệ bị tàn tật, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư. Nó cũng có khả năng cải thiện sức bền, chức năng tim mạch, thể trạng cân bằng của cơ thể và tăng khả năng trao đổi chất.

Những điều nêu trên đều là các thành tố quan trọng cho trạng thái sức khỏe của bạn nói chung. Vì vậy, quả là hợp lý khi cho rằng việc chạy sẽ giúp bạn sống lâu hơn. Thế nhưng nhiều bằng chứng khoa học trước đây lại chỉ ra nhiều điểm đối lập. 

Khảo sát của chúng tôi tổng hợp kết quả của 14 nghiên cứu đơn lẻ về mối liên hệ giữa chạy bộ/đi bộ với tỷ lệ tử vong do nhiều lý do khác nhau, bao gồm bệnh tim và ung thư. Kết quả nghiên cứu của chúng tôi bao gồm nghiên cứu trên 230.000 người, 10% trong số họ tích cực chạy bộ. Nghiên cứu theo dõi sức khỏe của những cá nhân tham gia khảo sát trong 5,5 cho tới 35 năm, trong khoảng thời gian này, tổng cộng 25.951 người đã qua đời.

Khi trích xuất dữ liệu từ kết quả nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng những người tích cực chạy bộ có tỷ lệ tử vong do bất cứ lý do gì thấp hơn 27% so với những người không tham gia chạy thể dục.

Cụ thể hơn, nếu có chạy bộ, họ sẽ có tỷ lệ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 30%, tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn 23% so với những người không chạy.

Chúng tôi phát hiện được rằng việc chạy khoảng một lần mỗi tuần, hoặc 50 phút một tuần, sẽ giảm tỷ lệ qua đời trong bất cứ thời điểm nào. Dường như lợi ích này không tăng hoặc giảm với thời lượng chạy tăng cao.

Đây quả là tin tốt với những người ít thời gian tập thể dục. Và cũng không khiến những người đang tích cực chạy cảm thấy nản lòng. Chúng tôi phát hiện ra rằng kể cả những người chạy với phong cách “hardcore” (ví dụ như chạy mỗi ngày hay chạy 4 tiếng/tuần) vẫn có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích cũng không nhất thiết tăng tỷ lệ thuận với tốc độ chạy. Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng lợi ích của người chạy như nhau trong khoảng tốc độ từ 8 tới 13 km/h. Nhiều khả năng, chạy với tốc độ bạn cảm thấy thoải mái nhất là sự lựa chọn đúng đắn nhất.

Nhưng các hãy nhớ, chạy cũng có rủi ro đấy

Việc chạy có thể dẫn tới loại chấn thương có thuật ngữ khoa học là “overuse injury”, xảy ra khi liên tục xuất hiện áp lực đè lên các mô cơ nhưng không có đủ thời gian nghỉ cho các cơ hồi phục.

Việc bạn đã từng chấn thương trong quá khứ hay hoạt động trong thời gian dài mà không có quãng nghỉ cũng khiến các chấn thương “overuse injury” xuất hiện. Bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng việc tránh chạy trên các con đường gồ ghề hoặc quá cứng, hãy mua giày phù hợp với chân và cố đừng tăng thời lượng chạy một cách đột ngột.

Dù trường hợp này cực kỳ hiếm, nhưng vẫn phải nói: đã có những trường hợp đột tử trong khi tập luyện.

Điều quan trọng là bạn phải tìm ra cách chạy sao cho lợi ích của việc tập thể dụng phải lớn hơn những nguy cơ bạn gặp phải. Việc giảm thời gian chạy hay giảm cường độ chạy sẽ giảm những nguy cơ trên.

Kim chỉ nam cho người mới chạy

Hãy bắt đầu tập chạy một cách từ tốn, và dần tăng cường độ các buổi chạy, thời gian chạy và số lượng buổi chạy tính theo tuần. Hãy đặt mục tiêu khoảng 50 phút/tuần hoặc nhiều hơn, và chạy tại tốc độ bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Hãy kiên trì, nhưng cẩn thận đừng chạy quá sức. Bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự nhau từ việc chạy, dù chỉ chạy có một lần hoặc chạy nhiều lần mỗi tuần. 

Nếu bạn không thích chạy một mình, hãy tính tới chuyện gia nhập một nhóm chạy hoặc tham dự sự kiện chạy nào đó. Chạy cùng cả nhóm sẽ tăng động lực chạy cho bạn, mà bản thân nó cũng là một trải nghiệm tập thể thú vị.

Bạn có thể gặp khó khăn ở thời điểm đầu, nhưng chẳng khó đến thế đâu. Nếu bạn không thích chạy, thì đừng cố ép bản thân làm gì; có tới 800 môn thể thao khác chờ bạn chọn cơ. Lợi ích của nhiều môn khác (ví dụ như bơi lội, quần vợt, đạp xe hay thể dục nhịp điệu) cũng tương tự với chạy.

Tiết kiệm chút tiền để mua cho mình một đôi giày chạy thôi nhỉ?