Ngay cả khi ghét tập thể dục, những thay đổi nhỏ này cũng sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn và khỏe mạnh hơn

Năm mới thường là một dấu mốc để bạn vạch ra những kế hoạch tập luyện mới, với những mục tiêu mới. Đáng tiếc, hầu hết chúng ta thất bại trong việc duy trì kế hoạch ấy đến hết năm, thậm chí kéo dài được nó qua tới tháng 2.

Bạn hiểu tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo một người trưởng thành nên có 150 phút tập luyện thể dục cường độ trung bình mỗi tuần. Nhưng có điều gì vẫn luôn ngăn trở bạn đạt được con số đó?

Hãy cùng chúng tôi mổ xẻ trong bài viết này. Có thể bạn chưa nhận thức được lợi ích thực sự của việc tập luyện, có thể bạn đang đặt mục tiêu không đúng cách, và cũng có thể bạn đang hiểu sai về thế nào là thể dục.

Ngay cả khi ghét tập thể dục, những thay đổi nhỏ này cũng sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn và khỏe mạnh hơn

Tập thể dục đem lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy bất kể khi nào bạn vận động, toàn bộ cơ thể của bạn đều tham gia vào đó và nhận được những lợi ích hết sức thiết thực. Bạn sẽ ngủ ngon hơn. Bạn có nhiều năng lượng hơn. Bạn thấy tâm trạng của mình tốt hơn. Bạn suy nghĩ sắc bén hơn và có trí nhớ tốt hơn.

Ngoài ra, toàn bộ hệ thống xương khớp của bạn cũng được rèn luyện để trở nên mạnh mẽ hơn. Cơ thể của bạn đáp ứng tốt hơn với insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Và vận động cũng giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Đó là còn chưa kể đến hai lợi ích trung tâm mà việc tập thể dục đem lại: giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nói tóm lại: Nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ, bạn cần phải năng vận động.

"Nhưng nói thì luôn dễ hơn làm", bạn nghĩ vậy, và vẫn luôn thất bại trong việc duy trì lịch tập luyện của mình. Trên thực tế, có thể bạn đã lầm. Việc tập luyện thể dục không hề quá khó, và cũng không đòi hỏi ở bạn quá nhiều động lực, thậm chí tiền bạc.

Bạn không cần phải mua về nhà một cỗ máy đi bộ đắt tiền, hoặc đăng ký cả một năm hội viên ở phòng tập thể dục để có thể giúp mình khỏe mạnh. Việc tập thể dục có thể được tích hợp vào mọi khoảnh khắc trong cuộc sống của bạn, lúc bạn mới thức dậy, chuẩn bị bữa sáng, trên đường tới công ty hoặc thậm chí ngay trong khi làm việc.

Mỗi phút giây bạn đứng dậy khỏi ghế để vươn vai hay đi bộ loanh quanh văn phòng, những phần thưởng sức khỏe sẽ tới ngay lập tức. Vì vậy, để đi được một chặng đường dài, cách tốt nhất lại là thêm từng chuyển động nhỏ vào thói quen hàng ngày của bạn.

Nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ, bạn cần phải năng vận động.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng với tốc độ đi bộ nhanh kéo dài trong 20 phút, cơ thể bạn sẽ nhận được lợi ích tương đương với việc chạy bộ. Thêm vào đó, nguy cơ chấn thương của việc đi bộ còn thấp hơn nhiều, và có lẽ nó cũng đem lại lợi ích xã hội lớn hơn.

Tuyệt vời hơn nữa là bạn có thể đi bộ mọi lúc, ở nhà, ở khu phố, ở văn phòng, trong khi chờ xe bus, trong khi chờ đón con, trong khi chờ khách hàng tới… Chỉ cần đi bộ 22 phút mỗi ngày, hoặc chia ra 2 lượt 11 phút đã giúp bạn vượt qua khuyến nghị 150 phút thể dục mỗi tuần của WHO.

Việc chia nhỏ thời gian đó không phải là một hình thức gian lận. Trên thực tế, nó còn được khuyến khích cho những người phải ngồi nhiều trong văn phòng. Nghiên cứu cho thấy việc phá vỡ những khoảng thời gian ngồi liên tục là hết sức cần thiết. Bạn nên đứng dậy ít nhất 1 lần cứ sau 1 tiếng ngồi liên tục.

Nếu không, ngay cả một buổi tập thể dục kéo dài 1 tiếng đồng hồ sau 8 tiếng ngồi liên tục cũng không thể kéo lại được những tổn hại mà nó đã gây ra. Vì vậy, nếu bạn chưa thể đạt được mục tiêu đi bộ 2,5 tiếng mỗi tuần, thì ít nhất hãy đặt mục tiêu giảm số giờ ngồi liên tục của bạn xuống.

Đặt mục tiêu theo công thức SMART

SMART viết tắt từ Specific (cụ thể), Measurable (đo lường được), Attainable (có thể đạt được), Realistic (thực tế) và Time-based (dựa trên thời gian) là một chiến lược đặt mục tiêu thường được khuyến khích bởi các chuyên gia.

Phương pháp đơn giản này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn trong cả năm tới, chỉ cần bạn đảm bảo kế hoạch của mình có đủ các đặc điểm sau:

Đặt mục tiêu theo công thức SMART

Cụ thể: Thay vì chỉ viết xuống sổ "ngồi ít hơn, vận động nhiều hơn", bạn nên viết rõ vào kế hoạch của mình khi nào bạn sẽ bắt đầu, vào thời điểm nào, giờ nào thì bạn nên đứng dậy trong ca làm việc và bắt đầu đi bộ xung quanh.

Bạn cũng có thể lập danh sách các hoạt động mà mình có thể làm để tích hợp việc tập thể dục vào ngày làm việc. Ví dụ: đi bộ tới bến xe bus, đi bộ từ bến xe lên phòng làm việc, hoặc chọn một bãi đỗ xe xa hơn để có thể đi bộ 10 phút lên văn phòng…

Thiết lập thang đo lường cho kế hoạch: Một lần nữa, "ngồi ít đi" và "đứng dậy nhiều hơn" rất khó đo lường. Thay vào đó, hãy thử viết xuống "Đi bộ trong 5 phút sau mỗi 1 tiếng ngồi liên tục". Nếu bạn không có cách nào để đo lường mục tiêu của mình, thật khó để biết khi nào bạn đã đạt được nó.

Đặt mục tiêu khả thi: Nếu hiện tại bạn hoàn toàn không tập thể dục, 150 phút tập luyện mỗi tuần có thể không thực tế. Hãy xem xét đến mục tiêu 3 lần đi bộ 20 phút mỗi tuần, và bạn có thể từ từ tăng lên sau khi đã chinh phục được mục tiêu đầu tiên đó. Hoặc bạn cũng có thể chọn một hoạt động bạn thích. Nếu bạn ghét chạy bộ, nhưng chơi cầu lông khiến bạn hứng thú hơn thì hãy chơi cầu lông.

Đặt mục tiêu thực tế: Mục tiêu trong năm mới của bạn nên phù hợp với bản thân bạn và lối sống của bạn. Đặt một mục tiêu lớn có thể giúp bạn thấy hứng thú trong thời gian đầu tiên vạch ra nó, nhưng mặt khác, bạn có thể dễ nản lòng và từ bỏ khi không thể duy trì và đạt được nó.

Đặt ra các mốc thời gian: Ví dụ, bạn sẽ đi được 3.000 bước trước 12 giờ. Hoặc, bạn sẽ đạt được 70 phút tập luyện trước ngày thứ Năm hàng tuần. Khi các mục tiêu được chia nhỏ hơn với các mốc thời gian, bạn sẽ có nhiều cảm hứng hơn trên đường tiến tới mục tiêu dài hạn.

Cuối cùng, một trong những cách tốt nhất để duy trì nỗ lực của bạn là hãy theo dõi tiến trình tập luyện của bạn. Bạn có thể ghi sổ, hoặc hiện cũng có nhiều ứng dụng di động và máy tính giúp bạn làm điều đó. Theo dõi sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết, và cũng có nhiều động lực hơn khi thấy bản thân tiến bộ.

Đi bộ nhiều hơn ở văn phòng

Nghĩ thoáng hơn về chuyện tập luyện

Một điều cần lưu ý, bạn không cần phải đến phòng gym để tập thể dục. Có nhiều cách để biến việc tập luyện thành một phần trong lối sống của bạn, tất nhiên không quá bất tiện:

- Hãy tham gia cùng gia đình: Các chuyến đi chơi cùng gia đình mỗi cuối tuần có thể trở thành một cơ hội luyện tập thú vị, nếu bạn cùng vợ chồng, con cái đạp xe, đi bộ hay thậm chí đạp vịt ở công viên.

- Đỗ xe xa văn phòng, cửa hàng tiện lợi hoặc thư viện một chút cũng là một cơ hội để bạn đi bộ tới đó.

- Hãy đi bộ trong giờ giải lao tại nơi làm việc, hoặc giờ ăn trưa, chọn thang bộ thay vì thang máy.

- Thay vì hẹn bạn bè tại một quán cà phê, hãy hẹn họ đi dạo trong một khuôn viên đẹp.

- Bất cứ khi nào bạn cần nghe điện thoại, hãy đứng lên và đi bộ.

- Nếu bạn đang trông trẻ chơi trong sân chơi, hãy đứng dậy và đi xung quanh thay vì ngồi một chỗ.

- Khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn: Hãy dắt chó đi dạo hoặc nghe nhạc hay podcast trong khi đi bộ.

Đừng vì một ngày lười biếng mà buông xuôi mục tiêu cả năm của mình.

Cuối cùng, khi bạn đang cố gắng biến mình từ một người ít vận động thành năng động, hãy hiểu rằng thất bại là chuyện thường tình. Đừng vì một ngày lười biếng mà buông xuôi mục tiêu cả năm của mình. Hãy lên một kế hoạch dự phòng cho những tình huống không thể đối phó, ví dụ, bạn bất chợt có một bữa tiệc vào lịch tập hoặc trời mưa khiến bạn không thể đi bộ bên ngoài được.

Ngược lại, khi đã tạo dựng cho mình được một thói quen tập luyện, hãy ăn mừng hoặc tự thưởng cho bản thân bạn vì thành công đó. Tự thưởng cũng là một cách để đạt được và duy trì các mục tiêu dài hạn hơn.

Tham khảo Sciencealert