Tabata - bài tập nhỏ bụng thần tốc cho phái mạnh

Tabata là gì

Tabata là một phương pháp tập luyện tương tự như bài tập HIIT (high intensity interval training) hay luyện tập cường độ cao cách quãng).

Tabata được nghiên cứu bởi một nhà khoa học Nhật Bản tên là Izumi Tabata. ông đã tiến hành một nghiên cứu để so sánh giữa phương pháp luyện tập cường độ vừa phải (đi bộ, chạy bộ, bơi lội…) với phương pháp luyện tập cường độ cao.

Ông nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên:

-Nhóm 1 tập các bài tập cường độ vừa phải (khoảng 70% sức lực) 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 1 giờ.

-Nhóm 2 tập các bài tập cường độ cao và rất cao 4 ngày mỗi tuần trong 6 tuần; mỗi buổi tập kéo dài 4 phút với 20 giây tập cường độ cực cao (170% sức lực), 10 giây nghỉ, lặp lại chu kỳ này trong 4 phút.

Kết quả:

Nhóm 1 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (trong hệ thống tim mạch), tuy nhiên hệ thống trao đổi chất kỵ khí (cơ bắp) không có dấu hiệu tăng.

Nhóm 2 có sự cải thiện đáng kể hoạt động trao đổi chất hiếu khí trong cơ thể (hệ thống tim mạch) và cả trong hê hoạt động trao đổi chất kỵ khí (tăng 28%). Kết luận: Các bài tập cường độ cao ngắt quãng cải thiện cả hệ thống tim mạch, hô hấp và cơ bắp.

Khoa học đã kiểm chứng được rằng: với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ ở cường độ thấp đến trung bình.

Cách thực hiện bài tập Tabata

Tabata cơ bản là một phương pháp tập làm tăng nhịp tim lên mức tối đa hoặc trên mức tối đa trong 20 giây, nghỉ hoàn toàn trong 10 giây và lặp lại chu kỳ.

Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 – số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 -20 = 200 nhịp mỗi phút.

Nếu chưa quen với việc đo nhịp tim, bạn chỉ cần cố gắng hết sức khi tập. Nhịp tim có thể không đạt mức tối đa nhưng chỉ cần cố gắng hết khả năng bạn sẽ thu được kết quả tương tự. Bạn có thể trang bị thêm những thiết bọ đo nhịp tim như điện thoại, đồng hồ thông minh

Một buổi tập bao gồm:

- 5 phút khởi động để làm nóng các nhóm cơ

- 4 phút tập: 20 giây tập 10 giây nghỉ. Lặp lại 8 lần

- 2 phút giãn cơ

Phương pháp Tabata có rất nhiều bài tập khác nhau, dưới đây là video hương dẫn tập Tabata burpees do GYMLORD Việt Nam thực hiện:

Bài tập Tabata Burpees

Ưu điểm của phương pháp Tabata

- Tabata cả thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, hô hấp, tim mạch và cả hệ cơ xương. Bạn sẽ có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

- Tabata tăng cường trao đổi chất cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt nhiều calo hơn kể cả trong và sau bài tập. Không như các bài tập cường độ trung bình với thời gian dài truyền thống (đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe), bạn ngừng tập, bạn sẽ ngừng đốt mỡ và đốt năng lượng. Với Tabata, bạn đốt mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập (thời gian lên đến 12 tiếng sau buổi tập).

- Tabata tốn ít thời gian hơn các bài tập truyền thống.

- Tabata không yêu cầu dụng cụ, có thể tập ở bất cứ đâu, hầu như không gây tốn kém nhiều.

Nhược điểm

- Tabata là bài tập khá nặng nên yêu cầu người tập cần có nền tảng thể lực tốt.

- Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật tất cả các động tác kể cả những động tác đơn giản để tránh chấn thương khi tập ở cường độ cao.

- Bài tập này không dành cho người có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp.

- Những người thừa cân nhiều cần được hướng dẫn kỹ càng và tập trước bài tập thông thường một thời gian để tăng thể lực trước khi bắt đầu tập Tabata.

Theo Active