Ăn 3 bữa chính mỗi ngày hay chia thành 6 bữa nhỏ thì tốt hơn?

Bước vào thế giới dinh dưỡng, có một lời khuyên bạn thường nghe thấy: Đó là khi các bữa ăn càng được chia nhỏ, bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calo và ít cảm thấy đói hơn. Cũng vì vậy mà một thời, phong trào ăn 6 bữa mini mỗi ngày thay vì 3 bữa chính trở nên rất phổ biến.

Những người ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày hi vọng điều đó sẽ giúp họ giảm cân, có vòng eo nhỏ hơn và nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nhưng khoa học luôn luôn tiến hóa, tranh cãi xung quanh việc bạn nên ăn 3 bữa chính hay nhiều bữa nhỏ vẫn chưa hề kết thúc.

"Nhiều năm về trước, tất cả chúng ta đều tin rằng mình cần phải ăn nhiều lần trong ngày để duy trì được quá trình trao đổi chất”, Martha McKittrick, chuyên gia dinh dưỡng với 20 năm kinh nghiệm tư vấn giảm cân tại New York cho biết.

Nó giống như mọi người phải liên tục đút than củi vào lò để giữ cho ngọn lửa luôn cháy lớn. Nhưng lý thuyết đó đã được xem xét lại. Các nghiên cứu mới hơn cho thấy ngay cả khi bạn không ăn nhiều bữa trong ngày, quá trình trao đổi chất cũng không chậm lại.

Bạn nên ăn 3 bữa chính mỗi ngày hay chia thành 6 bữa nhỏ thì tốt hơn?

Khoa học nói gì về ăn nhiều bữa nhỏ và ít bữa lớn

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày sẽ mang lại lợi ích. Nó khiến bạn giảm được cảm giác đói và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo. Một nghiên cứu trên gần 2.700 phụ nữ và nam giới phát hiện những người ăn trên 6 bữa một ngày tiêu thụ ít calo hơn. Họ cũng thường lựa chọn thực phẩm lành mạnh và có chỉ số BMI thấp hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng được cải thiện theo chiều hướng tốt. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ cuối cùng có thể giảm đường trong máu, cảm giác đói và giúp bạn từ bỏ những bữa ăn vặt.

Mặc dù vậy, vẫn có một số nghiên cứu nói rằng phong cách ăn uống này không phải hoàn hảo.

Nhiều người tin tưởng rằng ăn nhiều bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải hoạt động liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn qua quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nghiên cứu gần đây không cho thấy sự trao đổi chất hoặc quá trình đốt calo được tăng cường đáng kể khi bạn chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

“Vào thập niên 80, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày được cho là một cách tối ưu để giảm cân… nhưng nghiên cứu trên người thực lại không ủng hộ giả thuyết này”, David Levitsky, một giáo sư về dinh dưỡng và tâm lý học tại Đại học Cornell cho biết.

“Người ta từng nghĩ rằng nếu ăn nhiều bữa hơn, lượng calo họ giữ lại sẽ giảm xuống bởi họ đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng các thí nghiệm có đối chứng trên người đã cho thấy ăn tới 12 bữa nhỏ trong ngày cũng không tạo nên lợi ích về mặt chuyển hóa so với ăn 3 hoặc 4 bữa”.

Các chuyên gia dinh dưỡng khác cũng đồng ý với Levitsky. “Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến việc giảm cân”, Carla Wolper, chuyên gia dinh dưỡng có 25 năm kinh nghiệm tại New York cho biết.

Trên thực tế, một số nghiên cứu còn cho thấy ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày có thể là cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo. Theo đó, những người bỏ bữa sáng tiêu thụ ít hơn tới 400 Calo mỗi ngày so với khi họ ăn sáng.

“Nếu bạn giảm số lần ăn, lượng calo tổng thể sẽ giảm”, Levitsky cho biết. “Mọi người cứ nghĩ rằng nếu bạn nhịn ăn sáng thì sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa, nhưng điều đó không đúng. Lượng thức ăn của bạn có tăng, nhưng nó không tăng đến mức bằng cả một bữa sáng bạn đã bỏ”.

Tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và do đó không có tác dụng trực tiếp đến việc giảm cân

Phong cách ăn uống cá nhân hóa với mỗi người

Bây giờ, nếu đang có 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, bạn có nên quay lại với 3 bữa chính? Câu trả lời là điều đó không thực sự cần thiết. Ăn uống như thế nào cho tốt có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

“Một số người ăn nhiều bữa một cách rất tự nhiên, chẳng phải ép buộc. Sáu bữa ăn nhỏ có thể phù hợp với bản chất cơ thể họ. Một số người khác ăn 3 bữa theo giờ, chẳng hạn như 7 giờ sáng, 12 giờ trưa và 6 giờ chiều”, Wolper nói.

Vấn đề thực sự ở đây là kế hoạch ăn uống. Nếu mọi người có một kế hoạch tốt, họ sẽ làm tốt. “Một số người ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, một số chỉ ăn các bữa chính. Sẽ đều tốt nhưng hãy chắc chắn rằng bạn kiểm soát được calo, do đó, nếu có ăn nhiều bữa thì đó cũng không phải việc tiệc tùng liên miên”.

Ăn uống như thế nào cho tốt có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân

Ai nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày?

Trong khi đa số mọi người vẫn hài lòng với 3 bữa lớn mỗi ngày, một số người khác có thể thấy ăn vậy sẽ nạp quá nhiều calo cùng lúc.

"Nhiều người không quá thèm ăn để phải ăn nhiều. Nếu họ có một chiếc bánh sandwich 600 Calo, họ có thể ăn một nửa vào buổi trưa và nửa còn lại vào lúc 3 giờ chiều”, McKittrick cho biết. "Ăn ba bữa chính cũng có thể làm cho họ mệt mỏi. Vì vậy, sẽ là tốt hơn khi họ chia nhỏ thành các bữa thường xuyên, nó sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định hơn và khiến họ hoạt bát hơn".

Đối với một số người, cuộc sống bận rộn không cho phép họ có những khoảng thời gian nghỉ dài để ăn những bữa lớn. Vậy thì chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày có thể phù hợp hơn.

Chẳng hạn như những người phụ nữ mới làm mẹ, ăn ba bữa lớn mỗi ngày có thể là một thử thách. "Nhiều bà mẹ dành rất nhiều thời gian chăm sóc con cái của mình. Họ không thể ngồi xuống và ăn trưa, vì vậy ăn nhiều bữa nhỏ sẽ phù hợp hơn với lối sống của họ”, McKittrick nói.

Mắc một loại bệnh nào đó cũng có thể khiến một người phải ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ví dụ, những bệnh nhân tiểu đường hoặc hay hạ đường huyết có thể cảm thấy run rẩy, mệt mỏi nếu họ ăn 3 bữa cách xa nhau. Trong trường hợp này, 6 bữa ăn nhỏ có thể là tốt nhất.

Những người bị trào ngược dạ dày, đầy hơi, mắc hội chứng ruột kích thích có thể cũng cảm thấy tốt hơn khi họ ăn các bữa nhỏ cách nhau từ 3-4 tiếng. Điều tương tự có thể đúng đối với người cao tuổi, họ thường nhanh no và chỉ cần ăn những bữa nhỏ.

Người mắc tiểu đường, dạ dày trào ngược hoặc người cao tuổi nên ăn nhiều bữa nhỏ

Ai nên ăn 3 bữa chính?

Các chuyên gia nói rằng ăn nhiều bữa có thể gây vấn đề đối với những người khó kiểm soát khẩu phần . Nói một cách đơn giản, họ là những người cứ nhìn thấy thức ăn là phải ăn, không ăn sẽ khó chịu.

"Phần lớn các bằng chứng cho thấy con người là sinh vật sẽ ăn khi có cơ hội. Nếu chúng ta có nhiều cơ hội để ăn, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn", Levitsky nói. "Ngay cả khi mọi người chẳng làm gì, chỉ cần không ăn vặt nữa, lượng calo tiêu thụ của họ sẽ giảm đáng kể".

Chẳng hạn như một người đang đặt mục tiêu hạn chế 1.500 Calo mỗi ngày để giảm cân, anh ta có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa 300 Calo. Nhưng sự thực liệu anh ta có ăn đúng 300 Calo và dừng lại không?

McKittrick cho biết: "Nếu bạn muốn ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên, hãy kiểm soát đúng lượng calo và phân chia chúng cho hợp lý”. Còn nếu không thì ba bữa ăn mỗi ngày có vẻ như là lựa chọn tốt hơn cho những người khó kiểm soát khẩu phần. Những bữa ăn nhỏ với họ sớm đều trở thành bữa ăn lớn, ngay cả đó là những thứ lành mạnh như các loại hạt.

"Các loại hạt rất lành mạnh, nhưng một số người không thể dừng lại khi họ bắt đầu ăn các loại hạt này, và đó có thể là vấn đề”, McKittrick nói.

Môi trường cũng đóng một vai trò nhất định. Chẳng hạn, nếu nơi làm việc của bạn gần những nơi bán đồ ăn giá rẻ, bạn sẽ dễ dàng ăn uống quá nhiều thay vì lên kế hoạch cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cuối cùng, ăn ba bữa mỗi ngày sẽ phù hợp với những người đơn giản là không muốn ăn suất ngày. "Một số người chỉ muốn ăn cho xong, vì vậy họ chắc chắn sẽ không phù hợp với chế độ ăn nhiều bữa. Họ bận rộn, và không có thời gian để ăn suốt ngày. Vì vậy, tốt hơn là những người như vậy nên ba bữa ăn mỗi ngày”, McKittrick nói.

Nếu khó kiểm soát khẩu phần, bạn nên ă 3 bữa chính mỗi ngày

Kết luận

Cuối cùng, dù cho bạn có chọn ăn 3 bữa chính hay nhiều bữa nhỏ, cả hai phong cách ăn uống này đều có thể giúp bạn giảm cân và mang lại lợi ích sức khoẻ. Bạn chỉ cần xem điều gì sẽ phù hợp với mình.

"Có lẽ chúng tôi rồi sẽ có khả năng dùng các xét nghiệm để xác định tần suất ăn uống tối ưu cho mọi người”, McKittrick cho biết. “Nhưng trong thời gian chờ đợi những xét nghiệm ấy xuất hiện, tốt nhất là bạn nên nghe theo trực giác của mình”.

Tham khảo Cnn