Bạn cần ngủ 4, 7 hay 11 tiếng mỗi ngày? Chỉ có bạn mới biết được và đây là cách làm điều đó

Về mặt lý thuyết, giấc ngủ sẽ lấy đi của chúng ta 8/24 tiếng mỗi ngày, một phần 3 cuộc đời. Nhưng thực tế, hiếm lắm chúng ta mới tìm được ai đó xung quanh mình tuân thủ đúng nguyên tắc này.

Thông thường, mọi người sẽ ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn 8 tiếng. Một số người tuyên bố rằng cả cuộc đời họ chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm mà vẫn khỏe mạnh.

Vậy thực sự thì chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Chỉ chính bạn mới biết được mình cần ngủ khi nào và bao nhiêu tiếng

Tin xấu đầu tiên: Khoa học không có câu trả lời cho câu hỏi này. Thật kỳ lạ phải không? Mọi người vẫn đọc đâu đó rằng chúng ta cần ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Nhưng đó chỉ là một con số trung bình, còn giấc ngủ của bạn, bạn phải tự tính toán và chỉ có bạn mới biết được.

Dưới đây là 5 lý do tại sao lại vậy:

1. Tại sao mọi bác sĩ khuyên bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày?

Nếu gom tất cả dân số trên thế giới và điều tra về khoảng thời gian cần để ngủ, khả năng cao bạn sẽ nhận kết quả là một đồ thị phân phối Gauss (hình chuông) như thế này. Nhiều nghiên cứu ở quy mô nhỏ hơn đã cho thấy tỷ lệ lớn dân số cần từ bảy đến chín giờ để nghỉ ngơi mỗi đêm.

Thực tế, biểu đồ này được trích từ cuốn sách Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You're So Tired (tạm dịch là Thời gian bên trong: Các dạng đồng hồ sinh học, Jet Lag xã hội và tại sao bạn quá mệt mỏi) của nhà sinh học người Đức Till Roenneberg.

Nó cho thấy rằng không phải ai cũng cần 7-9 tiếng để ngủ mỗi ngày. Có một tỷ lệ nhỏ dân số cần ngủ nhiều hơn, và một tỷ lệ nhỏ tương tự chỉ cần ngủ ít hơn thế. Bạn đã giải thích được tại sao một vài vị CEO chỉ cần 4 giờ ngủ rồi chứ?

2. Bạn có một đồng hồ sinh học đặc thù, xác định chỉ cho chính bản thân bạn khi nào ngủ và khi nào thức

Hầu hết chúng ta chỉ xếp mình vào một trong hai loại người: dậy sớm và cú đêm. Nhưng sự phân chia này không phải là sự phân chia của khoa học. Đó chỉ là cách chúng ta nói miệng và ước chừng với nhau mà thôi.

Nếu bạn xác định như vậy thì quả là tùy tiện, Tiến sĩ David Welsh, một giáo sư nghiên cứu đồng hồ sinh học cơ thể tại Đại học California, San Diego cho biết. Ông nói rằng khi các nhà khoa học nhìn vào kết quả điều tra trên diện rộng, họ nhận thấy không chỉ 2 dạng người dậy sớm và cú đêm.

Hầu hết mọi người thuộc một nhóm cơ bản, nghĩa là thức dậy và đi ngủ trong khoảng giờ chuẩn. Một số khác ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn một chút. Một số ít hơn nữa ngủ muộn hẳn và thức dậy muộn hẳn. Nhưng không hề có ranh giới nào phân chia các kiểu người với nhau.

Đó là bởi tất cả mọi người đều có một đồng hồ sinh học riêng, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hoặc buồn ngủ vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến điều này là nồng độ hoóc môn, thời gian tiếp xúc với ánh sáng và cả di truyền.

Không một ai có thể muốn đi ngủ và thức dậy cùng một giờ với người khác trong suốt cuộc đời. Bởi vậy, như một câu nói quen thuộc, tất cả chúng ta đều khác nhau.

3. Khoảng thời gian cần để ngủ thay đổi từng ngày trong cuộc đời bạn

Mức 7-9 giờ ngủ mỗi ngày được đề xuất cho người trưởng thành. Trẻ em thì cần ngủ nhiều hơn thế, trong khi người già cần ít hơn. Biểu đồ phía trên của Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ cho thấy nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo độ tuổi.

Ngoài số lượng giờ ngủ, ngay cả đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng thay đổi mỗi ngày. Theo Roenneberg, trẻ nhỏ có xu hướng thức dậy sớm hơn. Trong khoảng thời gian dậy thì, chúng ta đều trở thành cú đêm và rồi lại một lần nữa dậy sớm hơn sau 20 tuổi.

4. Bạn có thể chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình

Mặc dù nhu cầu giấc ngủ (bao gồm cả kiểu đồng hồ sinh học, thời điểm ngủ và thức dậy, độ dài giấc ngủ cần thiết) hầu hết đã được ấn định bởi yếu tố di truyền, vẫn có những cách để bạn điều chỉnh lại nó. Hoặc nói đơn giản hơn thì ít nhất, một nỗ lực sẽ giúp bạn dậy sớm hơn.

Cơ thể chúng ta đáp ứng với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên từ mặt trời. Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng sẽ nói với cơ thể chúng ta rằng đó là thời gian để tỉnh táo và vận động.

Vào ban đêm thì ngược lại, môi trường bóng tối sẽ kích thích sản sinh melatonin, hooc-môn giúp chúng ta thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Cho nên, nếu sử dụng điện thoại với màn hình sáng trong đêm, bạn sẽ khó ngủ hơn.

Ánh sáng là yếu tố tác động mạnh vào đồng hồ sinh học. Ví dụ trong trường hợp của một người đi máy bay qua nhiều múi giờ, hiệu ứng gọi là jet lag sẽ khiến anh buồn ngủ vào giữa buổi sáng, hoặc ngược lại tỉnh táo ngay lúc giữa đêm.

Thế nhưng, sau một khoảng thời gian sống ở địa điểm mới, nhịp ngày/đêm, mà yếu tố chính nhất là ánh sáng, sẽ “đào tạo” lại cơ thể anh ta, giúp đồng hồ sinh học được điều chỉnh trở lại theo nhịp sống mới.

Bây giờ, bạn không nhất thiết phải đặt vé máy bay sang phía bên kia bán cầu để điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình. Hãy sử dụng yếu tố quyết định là ánh sáng. Tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và ngược lại, bóng tối vào ban đêm là chìa khóa để điều chỉnh lại giấc ngủ.

5. Giấc ngủ là của riêng bạn. Hãy hiểu bản thân mình hơn

Mỗi ngày lại có một vài nghiên cứu về giấc ngủ được công bố ở đâu đó, trên tạp chí này, tạp chí kia, của các nhà khoa học Mỹ, Châu Âu hay Nhật Bản. Và rồi mọi người sẽ dựa vào đó để nói đại ý rằng “các nghiên cứu đã phát hiện ra 7 giờ ngủ mới là tối ưu chứ không phải 8”.

Nhưng thú vị là bản thân các nhà nghiên cứu cũng biết rõ rằng chẳng có một công thức chung nào cho tất cả mọi người. Mỗi người có một nhu cầu giấc ngủ khác nhau vì chúng ta đều khác nhau. Phát hiện từ một nghiên cứu sẽ không trở thành lời khuyên cho tất cả mọi người.

Trong trường hợp riêng với giấc ngủ, các chuyên gia đều khuyên bạn phải tự hiểu bản thân mình hơn. Chính bạn phải tìm ra một mô hình ngủ nghỉ tốt nhất cho bản thân mình. Lời khuyên là gì?

Hãy thử thả lỏng bản thân bạn trong khoảng một tuần: Đi ngủ khi bạn mệt và thức dậy khi bạn sẵn sàng. Hạn chế các chất kích thích như rượu hoặc caffeine. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tập thể dục. Bằng cách này, bạn sẽ biết được nhu cầu ngủ tự nhiên của mình, nếu một tuần của bạn diễn ra suôn sẻ.

Trong trường hợp bạn đã làm tất cả những điều này mà vẫn cảm thấy khói ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Có khả năng bạn đang nằm trong một tỷ lệ dân số mắc chứng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt khi người khác nhắc bạn có chứng ngáy ngủ.

Các bác sĩ cũng có thể tìm ra các rối loạn giấc ngủ khác xảy ra với bạn. Tốt nhất, hãy đầu tư thời gian để có được cho mình những giấc ngủ ngon hơn. Nên nhớ rằng bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, giấc ngủ cũng là một trong 3 chiếc chìa khóa quan trọng cho sức khỏe.

Tham khảo Businessinsider