Không uống cà phê, làm sao để cải thiện sức mạnh và sự tập trung của não bộ?

Để có được cảm giác tỉnh táo và lấy lại sự trung trong công việc, rất nhiều người sẽ tìm đến những cốc cà phê. Tuy nhiên, cũng có người lo ngại lạm dụng thức uống này sẽ gây ra một số tác dụng phụ, hoặc đơn giản là họ không thích hương vị của chúng.

Trong trường hợp này, không phải đã hết cách. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Morris từ Anh Quốc sẽ tiết lộ cho bạn những bí kíp, cải thiện hiệu suất làm việc của não bộ mà không cần uống cà phê. Đó chỉ là 7 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống.

Nhưng làm thế nào chúng có thể giúp bạn lấy lại năng lượng và sự tỉnh táo của bộ não, chỉ trong vòng 1 tuần? Theo lời của Morris, đây là những bí quyết kèm theo lời giải thích dành cho bạn:

1. Luôn ăn sáng

Ăn sáng hàng ngày có thể giúp cải thiện trí nhớ trong ngắn hạn và tăng khả năng tập trung. Một số nghiên cứu đã chứng minh điều này rất rõ ràng, ít nhất là trên đối tượng trẻ em.

Theo đó, những học sinh ăn sáng đầy đủ có kết quả học tập trong buổi sáng tốt hơn những đứa trẻ bỏ bữa. Sau khi cả hai nhóm học sinh đều ăn bữa giữa buổi thì trí nhớ và khả năng học tập của chúng trở nên đồng đều trở lại.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sáng thường quan tâm nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng. Bởi vậy, họ luôn có những bữa ăn lành mạnh hơn, với nhiều chất xơ và vi chất khác.

Mặt khác, người bỏ bữa sáng cũng thường có thói quen hút thuốc, uống rượu và lười tập thể dục.

Morris nói rằng một bữa sáng lý tưởng nên bao gồm thực phẩm từ cả ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Bạn nên ăn thực phẩm càng ít trải qua quá trình chế biến thì càng tốt.

2. Uống trà xanh matcha

Morris khuyên mọi người nên uống trà matcha thay thế cà phê vào buổi sáng. Matcha là một loại bột trà phổ biến của Châu Á, có thể được thêm vào không chỉ trà xanh, mà còn nhiều loại đồ uống khác.

Matcha cũng sẽ cung cấp cho bạn caffeine, thành phần có thể nâng cao năng lượng và sự tập trung cho bạn. Nhưng khác với cà phê thông thường, matcha có những lợi ích bổ sung của nó. Chẳng hạn như trong bột trà chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, thứ từng được các nhà khoa học biết đến với tác dụng bảo vệ tế bào và DNA khỏi tổn thương.

Chứa thêm một axit amin gọi là L-Theanine, matcha có thể loại bỏ một số tác dụng phụ tiêu cực của caffeine, ví dụ như cảm giác bồn chồn lo lắng.

3. Ăn bổ sung thêm các loại hạt

Các loại hạt như hướng dương, hạt bí, hạt điều, quả óc chó… là một nguồn vitamin E dồi dào. Các nhà khoa học chỉ ra rằng thiếu vitamin E là một nguyên nhân thúc đẩy suy giảm nhận thức khi về già. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy ăn quả óc chó có thể đảo ngược được một số suy thoái não bởi chúng có vitamin E.

Bởi vậy, Morris khuyến cáo mọi người nên ăn thêm các loại hạt để bổ sung vitamin E cho cơ thể. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món ăn, cho một ít quả hồ đào, hạt điều hoặc hạnh nhân kèm vào món sinh tố.

Bất kể một bữa sáng nào cũng có thể kết hợp được với các loại hạt. Nhưng bạn nên lưu ý một điều, các sản phẩm không ướp muối và không qua chế biến mới là lựa chọn tốt.

4. Uống thêm nước

Khi cơ thể thiếu nước, điều đó cũng có nghĩa là não thiếu nước. Hậu quả là bạn sẽ mất tập trung, mắc chứng đau đầu, trầm cảm và hay quên.

Bởi vậy, bổ sung nước dường như là một cách đơn giản để bạn lấy lại năng lượng cho mình. Một số khuyến cáo nói rằng bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra điều đó là không cần thiết.

Lắng nghe cơ thể bạn và uống nước khi khát. Trong một số ngày, bạn sẽ chỉ cần uống ít nước hơn bình thường. Nhưng nếu hoạt động hay tập luyện mạnh, bạn sẽ cần uống nhiều hơn.

5. Ăn cá béo

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung axit béo Omega-3 vào chế độ ăn sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến não, cung cấp năng lượng tốt hơn cho những hoạt động thần kinh. Axit béo Omega-3 có rất nhiều trong các loại cá béo như cá hồi.

Nghiên cứu năm 2011 chỉ ra ăn đủ loại chất béo tốt này có thể cải thiện chức năng não bộ thêm 15%. Một chế độ ăn như vậy cũng làm giảm nguy cơ của chứng mất trí và đột quỵ, những điều kiện y tế làm suy giảm trí tuệ.

6. Thiền để giảm căng thẳng

Một nghiên cứu gầy đây cho thấy những người tập thiền có khả năng duy trì tập trung tốt hơn người bình thường. Hiệu quả này được quan sát thấy ngay cả khi họ đã rời khỏi trạng thái thiền định, và trở về công việc thông thường.

Có thêm một tin tốt nữa, nếu bạn không phải là một người rảnh rỗi vào buổi sáng để thiền. Các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Bắc Carolina nói rằng chỉ cần thiền 20 phút mỗi ngày, vào bất kể thời điểm, trong 4 ngày bạn sẽ cải thiện được những kỹ năng nhận thức.

Trong cuộc thử nghiệm, các sinh viên được đặt ngồi trước một màn hình máy tính để thực hiện một nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao. Những người trước đó đã ngồi thiền cho kết quả công việc tốt gấp 10 lần nhóm đối chứng.

Thiền từ lâu đã từng được biết đến là một biện pháp giảm căng thẳng, giúp gia tăng hạnh phúc và cảm giác hài lòng. Cả hai lợi ích này đều đóng góp vào việc bạn có một não bộ khỏe mạnh.

7. Có những đêm ngon giấc

Trong những nghiên cứu quan sát người thiếu ngủ, các nhà khoa học nhận thấy rằng mức độ tỉnh táo và tập trung của họ đều thấp hơn người bình thường. Giấc ngủ được coi là liều thuốc tái sinh cho các tế bào trong cơ thể, giúp chúng ta thải bỏ những độc tố từ não bộ, giúp nó hoạt động trơn tru hơn vào sáng ngày hôm sau.

Nghiên cứu chỉ ra thời gian ngủ mỗi đêm lý tưởng là 7-8 tiếng. Khi giấc ngủ bị giảm sút, mọi người bắt đầu phải đối mặt với tình trạng khó tập trung và tâm trạng xấu.

Tham khảo Dailymail