Lập kế hoạch rèn luyện sức khỏe cho năm mới: Đừng bỏ quên "bộ phận" cơ thể quan trọng này

Đầu năm thường là quãng thời gian mà mọi người khởi động các chương trình tập luyện để cải thiện sức khỏe. Bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn trong năm 2020? Rõ rồi! 

Bạn biết rằng mình cần giảm mỡ nội tạng (bằng việc cắt giảm đường khỏi chế độ ăn), tăng cường cơ bắp (bằng các bài tập với tạ), chăm sóc trái tim (với 1-2 buổi chạy bộ mỗi tuần), bảo vệ phổi (bằng cách bỏ thuốc lá) và duy trì sức khỏe cho gan (bằng cách hạn chế uống rượu bia)…

Thế nhưng, ngay cả khi bạn đã có chiến lược để bảo vệ toàn bộ cơ thể và các cơ quan nội tạng, đó vẫn chưa phải tất cả. Cơ thể mỗi chúng ta còn có một "bộ phận" hết sức quan trọng cần phải được chăm sóc. 

Trên thực tế, bạn đã bỏ quên tới một nửa cơ thể mình nếu không chăm sóc cho những con vi khuẩn, virus, nấm và cả ký sinh trùng đang cư trú trên da, bên trong đường ruột và thậm chí não bộ của bạn.

Lập kế hoạch rèn luyện sức khỏe cho năm mới: Đừng bỏ quên "bộ phận" cơ thể quan trọng này

Nghe có vẻ kỳ lạ phải không? Nhưng tập hợp hơn 100 nghìn tỷ tế bào này đang tạo nên thứ mà các nhà khoa học gọi là hệ vi sinh vật người (microbiome). Chúng chiếm tới một nửa số tế bào của bạn, chứa một trữ lượng gen gấp tới 200 lần số gen của chính bạn. Hệ vi sinh vật người là một phần cơ thể bạn.

Những con vi khuẩn tập trung chủ yếu trong đường ruột mỗi ngày vẫn đang bơm ra hàng ngàn chất hóa học, cung cấp cho bạn vitamin và nhiều chất chuyển hóa thiết yếu. Chúng giúp bạn kiểm soát mọi thứ, từ quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm, phòng chống ung thư cho đến những chức năng não bộ.

Khi hệ vi sinh vật của bạn mất cân bằng, thường là khi một số loài hoặc nhóm vi khuẩn xấu phát triển lấn át các vi khuẩn tốt, cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề. Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy: Vi sinh vật trên cơ thể người có liên quan đến một cơ số bệnh và điều kiện y tế bao gồm tim mạch, béo phì, bệnh viêm ruột, cảm giác thèm ăn và cả trầm cảm.

Vậy, làm thế nào để chăm sóc hệ vi sinh vật trên cơ thể của bạn? Có một nguyên tắc là bạn phải giữ cho chúng phát triển cân bằng. Con người cần một hệ vi sinh vật đa dạng với nhiều loài vi khuẩn, và để làm được điều đó, 5 lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn:

1. Ăn nhiều trái cây và rau củ

 Mặc dù tất cả các loại thực phẩm mà bạn ăn đều có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật bên trong đường ruột của bạn, trái cây và rau củ là những thực phẩm quan trọng nhất để nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Đó là bởi chúng chứa chất xơ, một loại carbohydrate mà bản thân bạn không thể tự phân giải, nhưng vi khuẩn trong ruột có thể sử dụng chúng một cách dễ dàng. Ăn nhiều loại rau củ, trái cây là một cách tuyệt vời để nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi nhất cho sức khỏe của chúng ta.

2. Tăng cường tinh bột kháng

Hầu hết tinh bột trong chế độ ăn uống của chúng ta – đến từ các loại thực phẩm như cơm và bánh mì trắng – sẽ nhanh chóng bị phân giải và hấp thụ trong ruột. Nhưng có một loại tinh bột có khả năng kháng lại quả trình tiêu hóa ấy.

Đó là tinh bột kháng, một chuỗi dài tinh bột không bị phân hủy thành glucose trong ruột, bởi vậy, nó hoạt động giống như chất xơ, đặc biệt có lợi trong việc nuôi dưỡng các vi khuẩn sống bên trong đường ruột của chúng ta.

Có một số loại thức ăn rất giàu tinh bột kháng, bao gồm khoai tây và các loại đậu. Ngoài ra, có một mẹo có thể giúp bạn tăng lượng tinh bột kháng có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột thông thường. Chẳng hạn như việc để cơm đã nấu chín vào tủ lạnh trong 12 tiếng đồng hồ sẽ giúp các liên kết hydro hình thành giữa các phân tử và biến tinh bột thường thành tinh bột kháng.

Làm lạnh mọi loại thực phẩm như khoai tây và mì ống trong tủ lạnh có thể giúp tăng lượng tinh bột kháng có trong chúng. Dĩ nhiên, bạn vẫn có thể hâm nóng chúng lại khi ăn mà vẫn bảo toàn được lợi ích với vi sinh vật đường ruột.

3. Thử ăn nhiều loại chất xơ khác nhau

Không phải tất cả các vi sinh vật đường ruột đều giống nhau và không phải tất cả các chất xơ đều là một. Có một số vi khuẩn trong đường ruột của bạn sẽ phát triển tốt hơn khi được cung cấp các loại chất xơ phù hợp.

Điều này có nghĩa là bạn cần thực hiện một số thử nghiệm để xem những loại chất xơ nào sẽ giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh nhất. Hãy thử ăn luân phiên các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu hoặc các loại rau họ cải như súp lơ xanh để xem cơ thể bạn cảm thấy tốt nhất khi nào. Hoặc bạn cũng có thể làm những thử nghiệm này với các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.

Hãy cho cơ thể một vài tuần thích nghi với mỗi loại chất xơ riêng biệt, và bạn hãy để ý sức khỏe của mình trong khoảng thời gian đó, để biết được đâu là hỗn hợp chất xơ phù hợp hơn cả với bản thân mình.

4. Tập thể dục cho cả bạn và vi khuẩn của bạn

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ tốt cho tim của bạn mà còn tốt cho đường ruột của bạn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy một số loại lactate được cơ thể tiết ra trong quá trình tập thể dục có thể tác động đến một số vi khuẩn đường ruột - mặc dù các nhà khoa học cũng chưa biết quá trình đó xảy ra như thế nào và tại sao.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo một người trưởng thành nên có 150 phút tập luyện thể dục cường độ trung bình mỗi tuần. Và có rất nhiều cách để giúp bạn đạt được tới mức vận động thể chất khỏe mạnh này, ngay cả khi bạn nghĩ mình là một người cực kỳ lười biếng.

5. Thêm các loại thực phẩm probiotic vào chế độ ăn

Thực phẩm probiotic là gì? Đây là những loại thực phẩm có chứa vi sinh vật có lợi cho sức khỏe. Các vi sinh vật này có thể được sinh ra từ quá trình lên men tự nhiên, ví dụ như trong dưa chua hay kim chi – hoặc chúng được nhà sản xuất chủ định thêm vào sản phẩm của mình như các loại sữa chua.

Trong năm mới này, hãy thử thêm một trong số các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng có nhiều người sẽ hỏi, vậy liệu tôi có nên uống men tiêu hóa hay không?

Thực tế, cho đến nay, các nhà khoa học cũng chưa có đủ bằng chứng để nói rằng men tiêu hóa tạo ra các lợi ích lâu dài và vượt trội cho hệ vi sinh vật trong đường ruột của bạn. Bạn có thể nên uống men tiêu hóa sau một đợt tiêu chảy, khi hầu hết vi sinh vật trong đường ruột đã bị cuốn trôi ra ngoài. Nhưng nếu bạn vẫn đang tiêu hóa bình thường, bổ sinh vi sinh qua thực phẩm có lẽ là cách tốt hơn cả.

Tham khảo Sciencealert