Những bài tập bụng có thực sự giúp bạn giảm mỡ?

Nhóm cơ trung tâm là gì?

Nhóm cơ trung tâm là nhóm cơ có nhiệm vụ ổn định phần trung tâm của cơ thể. Nó còn hỗ trợ việc hô hấp, phối hợp cho các chuyển động của cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng và chịu trách nhiệm hỗ trợ và cân bằng cơ thể. Có 4 nhóm cơ trung tâm chính, bao gồm:

- Cơ thẳng bụng, hay cơ 6 múi: là 2 dải cơ được ghép theo chiều dọc ở mỗi bên của thành trước của bụng người. Đây là phần cơ tạo múi chính mà ta hay thấy

- Cơ ngang bụng: Đây là nhóm cơ sâu nhất. Chúng có vai trò giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng.

- Cơ liên sườn ngoài: Nhóm cơ ở 2 bên cơ thẳng. Cơ liên sườn giúp thân trên xoay được dễ dàng

- Cơ liên sườn trong: Nhóm cơ giúp cố định cơ thẳng và nằm phía trong xương chậu, tạo đối lực với cơ liên sườn ngoài để cơ thể xoay được trở lại vị trí ban đầu.

Khi tập thể dục, đặc biệt là tập gym, đa số mọi người đều ít quan tâm đến nhóm cơ trung tâm, hoặc chủ yếu là tập nhóm cơ thẳng bụng để lấy múi chứ không để ý đến nhóm cơ liên sườn. Việc duy trì sức mạnh của các nhóm cơ này rất quan trọng. Một nhóm cơ trung tâm khỏe sẽ cải thiện tư thế và cân bằng của cơ thể. Nó còn có thể giúp làm giảm các triệu chứng đau lưng (cơ ngang bụng) và tăng cường độ linh hoạt cho lưng của bạn.

Có đến 2 loại mỡ ở vùng bụng

Mỡ bụng, hay bụng bia, thường liên quan đến nguy cơ kháng insulin, nguy cơ tiểu đường type 2 và các bệnh về tìm mạch cao hơn. Béo bụng cũng là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, sai lầm nhiều người mắc phải là nghĩ mỡ bụng như thế nào cũng giống nhau. Chúng có 2 loại: mỡ dưới da và mỡ nội tạng

Mỡ dưới da

Như tên gọi, đây là lớp mỡ dưới da, nằm giữa da và cơ trung tâm, loại bạn có thể cấu véo để cảm nhận. Tùy vào giới tính, mỡ dưới da còn được dự trữ ở đùi, mông, ngực hoặc tay sau. Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ dưới ra của mình (xem độ dày) bằng cách véo chúng. Ngoài ra, nếu bạn véo không được, nhưng yêu cầu bạn gồng cơ khu vực đó lên bạn cũng không gồng được thì trường hợp của bạn đã bị là mỡ xơ cứng, sẽ rất khó để giảm.

Mỡ dưới da là phần mỡ mà bạn có thể cấu véo được

Trên thực tế, mỡ dưới da đơn giản là năng lượng dự trữ và nó không chiếm phần nhiều trong phần mỡ bụng của bạn đang có. Một lượng mỡ dưới da trung bình sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn đến mức đột biến.

Mỡ nội tạng

Dạng mỡ là nằm sâu bên trongg ổ bụng và len lỏi giữa các cơ quan nội tạng của bạn, chủ yếu là gan và phần ruột non. Nó liên quan trực tiếp đến hội chứng rối loạn chuyển hóa, các bệnh như tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Đây là phần mỡ chính nếu bạn bị béo bụng, hay bụng bia.

Các bài tập bụng có giúp giảm mỡ bụng?

Lợi ích chắc chắn đầu tiên là các bài tập bụng sẽ giúp nhóm cơ trung tâm của bạn khỏe hơn. Tuy nhiên, các bài vặn người, gập bụng hay nghiêng người sẽ không giúp bạn nhìn rõ cơ bụng 6 múi của bạn nếu chúng đang bị phủ bằng một lớp mỡ dày.

Nhiều người có gắng tập bụng vì họ muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng chỉ ra tập trung tập luyện và vùng bụng không giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Định nghĩa giảm mỡ tập trung đề cập đến một quan điểm sai rằng bạn có thể giảm cân tại một vị trí nhất định trên cơ thể.

Đúng thật là khi bạn tập những bài tập cho khu vực đó, trong trường hợp này là vùng bụng, bạn cảm thấy như đang bị đốt cháy, cơ bụng bạn mỏi nhừ, nóng ran. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng không giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh hơn.

Một nghiên cứu trên một nhóm 24 người chỉ tập bụng 5 ngày/tuần trong vòng 6 tuần. Kết quả là 24 người này không giảm được mỡ bụng dưới da. Một nghiên cứu khác kiểm tra sự ảnh hưởng của chương trình 27 ngày gập bụng. Kết quả cho thấy kể cả kích thước tế bào mỡ hay độ dày của mỡ bụng đều không giảm đi.

Điều này không chỉ đúng với phần cơ trung tâm, nó đúng trên tất cả các phần khác trên cơ thể. Chẳng hạn, một nghiên cứu yêu cầu người tham gia hoàn thành 12 tuần tập luyện với kháng lực (tập tạ) và chỉ tập với tay không thuận của mình. Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu đo độ giảm mỡ của người tham gia trước và sau khi tham gia chương trình, và kết quả là lượng mỡ giảm ở toàn thân, không riêng gì tay được tập luôn.

Vậy làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả?

Một lý do giải thích tại sao việc giảm mỡ tập trung không hiệu quả là bởi các tế bào cơ bắp không thể sử dụng ngay những tế bào mỡ ở bên cạnh mình. Mỡ cần bị phá vỡ và chuyển hóa vào máu, sau đó mới di chuyển đến và nuôi các tế bào. Lượng mỡ này có thể đến từ bắt kỳ đâu trong cơ thể của bạn, không nhất thiết là vùng bạn đang tập luyện.

Tùy vào giới tính và cơ địa mỗi người, mức độ ưu tiên đốt mỡ sẽ là ngực, tay sau, mông, đùi rồi mới đến bụng. Nó vậy có nghĩa, nếu mục tiêu của bạn là bụng 6 múi, bạn sẽ nhìn thấy nó ở cuối quá trình siết mỡ của mình.

Bạn nên tập bài thể dục nào?

Thường thì các bài tập toàn thân sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và đốt nhiều năng lượng hơn. Các bài tập cardio như aerobic, đạp xe hay chạy bộ còn giúp giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả. Bạn cũng nên nhớ, cường độ tập luyện quan trọng hơn thời gian tập luyện. Tập cường độ trung bình đến cao trong 30 phút sẽ giảm mỡ hiệu quả hơn là tập luyện cường độ thấp trong 2h đồng hồ.

Bên cạnh đó, phát triển nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc bạn đốt mỡ nhiều hơn, kể cả khi bạn đang không tập luyện. Để hình thành cơ bắp mới, bạn cần tập luyện với kháng lực như tập với tạ hay các bài street workout sẽ "xé rách" các bó cơ để chúng có thể phục hồi và phát triển thêm. Bạn nên tập trung vào các bài tổng hợp, vận dụng nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlift hay đẩy ngực, kéo xà.

Thay đổi chế độ ăn là chìa quá để giảm mỡ bụng

Có thể bạn chưa nghe bao giờ, nhưng các HLV thể hình thường chia sẻ với học viên rằng cơ bụng 6 múi được tạo ra trong nhà bếp, không phải ở phòng tập. Đúng như vậy thật, chế độ ăn quyết định đến 70% kết quả giảm cân của bạn và một chế độ ăn tốt là điều tất yếu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giảm các món ăn vặt có hại như đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt hay trà sữa. Chúng thường chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa và muối. Ăn quá nhiều những chất này sẽ khiến bạn tăng cân và gây rối loạn chuyển hóa.

Tập trung ăn nhiều thịt hơn. Một chế độ ăn nhiều thịt, hay nhiều protein nói chung đã được chứng minh là giúp bạn nhanh no và no lâu hơn, từ đó làm giảm lượng thức ăn bạn nạp vào hàng ngày. Ngoài ra, protein rất cần cho việc hình thành cơ bắp và tế bào mới.

Tổng kết

Bạn không thể tập trung giảm mỡ bụng do cơ thể chúng ta sẽ giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung cho 1 chỗ. Vậy nên, lần sau khi lên phòng tập, hãy tập trung cho các bài tập toàn thân như aerobic, bài tập tạ tổng hợp như deadlift, squat, đẩy ngực, kéo xà thay vì chỉ chăm chăm gập bụng. Cùng với một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể tự tin rằng sớm muộn bạn sẽ thấy 6 múi của mình thôi!