Tại sao ăn nhiều đường có thể phá hủy trái tim của bạn?

Trước đây, chúng ta đã được nghe rất nhiều lời khuyên quen thuộc, ví dụ như: Hãy bảo vệ trái tim bạn bằng cách cắt giảm chất béo và đồ ăn mặn. Nhưng những chuyên gia tim mạch ngày nay nhận ra cả chất béo và muối cũng chỉ mới là một phần câu chuyện. Sự nguy hiểm thực sự, đang đe dọa trái tim chúng ta, lại đến từ một thứ khác ngọt ngào hơn nhiều: Đường.

Lần đầu tiên, nghiên cứu của các nhà khoa học công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chú ý đến mối liên hệ giữa lượng đường trong chế độ ăn với nguy cơ tử vong do bệnh tim. Theo đó, những người ăn từ 17-21% lượng calo từ đường phụ gia sẽ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 38%, so sánh với những người chỉ ăn ở mức 8% hoặc ít hơn.

Nhưng chính xác thì “Đường phụ gia” là gì? Và tại sao các chuyên gia lại đột nhiên cho rằng đó là một mối đe dọa khủng khiếp với trái tim bạn?

Đường phụ gia có mối liên hệ thế nào với bệnh tim?

Khi nói về đường ở đây, các chuyên gia tim mạch không đề cập đến đường mà chúng ta ăn từ những loại thực phẩm nguyên chất. Mà đó là “đường phụ gia được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị thức ăn và đồ uống”, Tiến sĩ Rachel K. Johnson, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont cho biết.

Bởi vậy, lactose, loại đường tự nhiên được tìm thấy trong sữa và những sản phẩm từ sữa, cũng như fructose, đường có mặt trong hoa quả không được tính đến. Nhưng những thành phần được sử dụng trong thực phẩm để tạo thêm độ ngọt và thêm năng lượng như từ xi-rô ngô thường bị nói xấu, tới những thứ có vẻ lành mạnh như agave, xi-rô chà là, đường mía, mật ong, tất cả đều được coi là đường phụ gia.

Nhưng có đúng là không phải loại đường nào cũng gây ra những tác hại giống nhau? Không hẳn, các chuyên gia cho biết, thậm chí trong trường hợp đường phụ gia và đường tự nhiên có công thức hóa học tương tự nhau thì điều quan trọng ở đây là số lượng tiêu thụ.

Fructose, loại đường có trong hoa quả, có vẻ như đang gây ra những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất. Tuy nhiên, nó chỉ thường được xem là có hại ở nồng độ cao. “Chúng ta gần như không thể tiêu thụ quá liều fructose bằng việc ăn nhiều hoa quả”, Johnson nói. Cần nhớ điều này: Bạn cần ăn 5 chén dâu tây để đạt được lượng đường fructose tương đương một lon Coca-cola.

Nồng độ đường trong hoa quả thông thường không đủ để gây hại

Một điểm khác cơ bản nữa, chất xơ trong hoa quả sẽ giúp bạn cảm thấy no, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn sự gia tăng đột ngột đường trong máu. Còn gì thêm nữa? Hoa quả cũng rất giàu các vitamin và chất chống oxy hóa, những thành phần giúp bạn chống lại với bệnh tật.

Chỉ có những thứ dưới đây bạn phải cần giới hạn: Nước ép hoa quả, chúng không hề chứa chất xơ và có quá nhiều đường, cũng như không thể khiến bạn no. Hoa quả sấy cũng nên được hạn chế, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều trong khi chỉ 1/4 chén đã là một khẩu phần đủ.

Tóm lại: Bạn không cần phải lo sợ khi ăn xoài. Nhưng những cốc cà phê sữa bí ngô lại là một câu chuyện khác.

Những thìa đường đầy rắc rối

Bạn đã biết rằng đường sẽ tàn phá hàm răng và chúng tất nhiên không khiến nguy cơ tiểu đường của bạn giảm xuống, Thêm vào đó, lượng calo bổ sung chỉ làm lớn vòng eo bạn mà chẳng cung cấp một giá trị dinh dưỡng nào. Nhưng bạn có biết rằng đường phụ gia còn:

Làm tăng huyết áp

Theo một bài báo khoa học công bố trên tạp chí Open Heart, đường có thể gây hại cho huyết áp hơn cả muối. Chỉ một vài tuần ăn chế độ giàu đường có thể làm gia tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu khác thì chỉ ra rằng tiêu thụ mỗi loại đồ uống chứa đường phụ gia sẽ gia tăng 8% nguy cơ phát triển huyết áp cao. Dược sĩ James J. DiNicolantonio, nhà nghiên cứu tim mạch tại Viện Tim Hoa Kỳ Saint Luke’s Mid cho biết quá nhiều đường dẫn đến nồng độ insulin cao. Điều này lần lượt kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm và dẫn đến tăng huyết áp.

“Nó cũng có thể giữ natri trong tế bào, làm tăng nồng độ calci nội bào dẫn đến co mạch máu và tăng huyết áp”, DiNicolantonio cho biết.

Gây rắc rối với nồng độ cholesterol của bạn

Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ thì ăn một chế độ ăn nhiều đường phụ gia có tể gây hại đến mức lipid trong máu. Những người trưởng thành ăn đường phụ gia nhiều (trung bình 46 muỗng cà phê mỗi ngày) có mức HDL- cholesterol (loại cholesterol tốt) thấp nhiều hơn gấp 3 lần so với những người ăn hạn chế đường ở mức tối thiểu. Kết quả được rút ra từ nghiên cứu trên 6.000 mẫu máu của các đối tượng cả nam và nữ của Đại học Emory. Các nhà khoa học cũng tìm thấy một mối liên hệ giữa việc ăn nhiều đường phụ gia và sự gia tăng nguy cơ tăng triglycerides máu.

Gây tổn hại cơ tim

“Người Mỹ đã tăng lượng calo tiêu thụ trong vòng 30 năm qua chủ yếu bằng thực phẩm chứa carbohydrate và đường”, Johnson nói. Và mỗi một lượng 256 calo mỗi ngày mà chúng ta tiêu thụ từ đường phụ gia sẽ dẫn đến việc tăng cân, gây hại trực tiếp cho tim.

Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins phát hiện ra rằng những người trưởng thành béo phì có một loại enzyme ở nồng độ cao mà có thể làm tổn thương đến cơ tim. Quá trình này diễn ra trong một thời gian dài trước khi một cơn đau tim xuất hiện.

Nếu vậy thì những người thừa cân ngay lúc này đang liên tục gây thiệt hại trực tiếp đến tim của họ. Không cần phải đợi đến một mức độ béo phì nào đó, chỉ cần chỉ số BMI tăng lên, những tổn thương nhắm đến tim đã được tích lũy.

Việc giảm lượng đường phụ gia có thể không phải là việc khó? Bạn tất nhiên có thể nhìn thấy ngay việc mình phải cắt giảm những loại thực phẩm chứa đầy đường như bánh kẹo, kem và nước ngọt. Thế nhưng, vấn đề lớn hơn còn đến từ lượng đường đang ẩn mình trong những sản phẩm chẳng ai ngờ tới.

“Đường có trong tất cả mọi thứ, ngay cả các loại thực phẩm có vẻ rất lành mạnh như rau trộn, bánh mỳ nguyên cám và sốt cà chua”, Brooke Alpert, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn sách “The sugar detox” cho biết. Thêm vào đó, bạn chẳng biết chính xác lượng đường trong sản phẩm bằng cách nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Nhiều nhãn dinh dưỡng ngày nay vẫn không phân biệt đường phụ gia và đường tự nhiên.

Vậy bạn có thể làm gì để cắt giảm lượng đường? Dưới đây là 6 bước hướng dẫn bạn làm điều đó:

1. Đọc bao bì thực phẩm

“Đường có hơn 70 cái tên khác nhau”, Alpert nói. Hãy soát trên danh sách thành phần của bất kể loại thực phẩm nào bạn mua và tìm ra chúng. Những cái tên thường gặp như sucrose, mạch nha, đường củ cải, xi-rô gạo nâu, agave và nước mía ép.

2. Tự làm thay vì mua đồ đóng gói

Ví dụ thế này, bạn có thể biết rằng những hộp sữa chua dâu tây chứa khoảng 15 gam đường. Nhưng làm sao để biết bao nhiêu trong số đó là đường phụ gia, bao nhiêu đến từ đường tự nhiên? Vậy thì tốt hơn là bạn nên mua một hộp sữa chua thường, ghi rõ 4 gam đường trong đó, rồi tự thêm dâu tây tươi. “Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát được bao nhiêu đường được thêm vào thực phẩm”, Alpert nói.

3. Ném những loại đồ uống có đường đi

“Gần một nửa đường phụ gia mà người Mỹ tiêu thụ đến từ đồ uống”, Johnson cho biết. Bởi vậy, với nhiều người hạn chế những loại đồ uống có đường sẽ là một cách đơn giản mà nhanh gọn. Và bạn phải cẩn thận cả với những loại đồ uống tưởng chừng rất tốt cho sức khỏe như nước thủy sâm và nước bổ sung vitamin. Trong khi đó, Alert cũng khyến cáo rằng “Trà và cà phê không phải là những món tráng miệng”.

4. Đừng uống nước ép trái cây hay sinh tố

Nếu không có chất xơ đi đôi với đường, fructose tự nhiên cũng sẽ hành xử rất khác trong cơ thể. Một cốc nước ép trái cây có thể chứa lượng đường tương đương 4 quả cam. Nghĩ mà xem, bạn sẽ rất khó ăn chừng đó đường với 4 quả cam cùng lúc.

Còn đối với sinh tố, có vẻ như đó là một hướng đi đúng hơn khi chất xơ không bị loại bỏ. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Đại học Purdue cho thấy rằng calo đến từ chất lỏng không khiến chúng ta no như thức ăn rắn bình thường. Và bằng cách nghiền nát hoa quả thành bột, bạn sẽ hấp thụ fructose một cách nhanh hơn.

5. Giảm cả gia vị

Những loại gia vị như nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng, giấm tạo vị và một số loại mù tạc có thể chứa chất làm ngọt. Nếu bạn đang định thêm chúng vào bữa ăn của mình, trước hết hãy đọc nhãn dinh dưỡng để chắc chắn rằng chúng là lựa chọn tốt.

6. Hãy dùng thảo dược và gia vị chiết xuất

Chúng có thể bổ sung thêm nhiều hương vị nhưng lại chỉ chứa rất ít calo. “Quế, vani, gừng, nhục đậu khấu là một vài món ưa thích của tôi”, Alpert nói. Cô đề nghị chúng nên được thêm vào yến mạch, sữa chua, hoặc thậm chí ăn với các loại hạt. “Một điểm cộng nữa, nhiều loại gia vị cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn”.

Theo Eatthis