Tại sao mùa đông bạn phải đặc biệt cảnh giác với đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột?

Mùa đông chắc chắn sẽ làm nhiều người trong số chúng ta thèm ăn các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột. Và nếu bạn thắc mắc, đó không chỉ là vấn đề sở thích với khoai tây chiên, bánh mỳ hay thậm chí là cơm. Cảm giác thèm ăn carbohydrate này là triệu chứng của trình trạng Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một dạng trầm cảm thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông.

Nora Gedgaudas, một bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Hoa Kỳ, cho biết rằng nếu không kiểm soát được phản ứng thèm ăn carb vì SAD vào mùa này, nó sẽ gây ra nhiều tác hại.

Mùa đông sẽ khiến bạn thèm đồ ăn chứa nhiều tinh bột hơn

Riêng ở Hoa Kỳ, mỗi năm đã có khoảng 14 triệu người bị ảnh hưởng bởi SAD kéo dài tới 4 tháng. Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ là những đối tượng dễ bị ảnh hưởng nhất. SAD khiến bạn thèm đồ ăn nhiều đường và tinh bột. Theo WebDm, bạn có thể ăn trung bình nhiều hơn 800 Calo mỗi ngày trong thời gian bị ảnh hưởng. Nhiều người sẽ phải đối mặt với tình trạng thừa cân và béo phì, khởi đầu của nhiều căn bệnh mãn tính nguy hiểm nếu không có phương án chống lại SAD.

Ngoài triệu chứng thèm ăn đồ ăn chứa đường và tinh bột, những người bị ảnh hưởng bởi SAD sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn bình thường, gặp khó khăn trong việc ra khỏi giường mỗi sáng và giảm hiệu suất làm việc. Họ cũng ít quan tâm đến hoạt động xã hội và thậm chí cả tình dục, có suy nghĩ và cảm xúc giống như người mắc bệnh trầm cảm, dễ cáu bẳn và cãi vã với người xung quanh.

Từ năm 1984, Norman Rosenthal, một bác sĩ người Nam Phi đã thực hiện một nghiên cứu có tính bước ngoặt về SAD. Ông phát hiện ra rằng ánh sáng mặt trời là yếu tố quan trọng gây ra chứng trầm cảm này. Khi bạn được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ mạnh, cơ thể sẽ sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn. Nhưng thiếu đi điều kiện ánh sáng tốt, serotonin sẽ được chuyển hóa thành melatonin, một hooc-môn khiến chúng ta buồn ngủ.

SAD sẽ khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ khi làm việc

Carbohydrate đóng vai trò gì trong quá trình này? Rosenthal phát hiện ra rằng 79% người bị Rối loạn cảm xúc theo mùa sẽ thèm ăn các thực phẩm chứa nhiều carb. Khi vào cơ thể, carb thúc đẩy quá trình chuyển một axit amin là tryptophan thành serotonin, kích thích tâm trạng của bạn. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ những thực phẩm bạn lựa chọn chỉ thúc đẩy tryptophan có sẵn mà không phải là một nguồn bổ sung tryptophan. Những hiệu quả thúc đẩy cảm xúc tốt sẽ không thể kéo dài.

Ngược lại, những nguồn thực phẩm chứa trytophan lành mạnh nhất là hải sản, thịt gia cầm, thịt gia súc được chăn nuôi hữu cơ, các loại rau lá xanh như măng tây và súp lơ. Tuy nhiên, vì SAD khiến bạn thèm ăn carbohydrate tinh chế, bạn sẽ ăn ít hơn những thực phẩm lành mạnh này. Mức năng lượng của bạn sớm tụt giảm. “Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và muốn được ngủ. Bạn cũng thường chán nản và buồn rầu”, Gedgaudas nói.

Trong khi Gedgaudas là một người ủng hộ ý tưởng cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn, bạn chỉ cần giảm tiêu thụ carb trong mùa đông cũng cảm nhận được hiệu quả. Mặc dù carb sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sự cải thiện tâm trạng trong ngắn hạn, các hiệu ứng này sẽ không kéo dài lâu sau bữa ăn.

“Cơm trắng, khoai tây, ngũ cốc, mì ống – bạn có thể coi chúng như những tờ giấy phía trên ngọn lửa”, Gedgaudas nói. Một tờ giấy sẽ bùng cháy trong chốc lát rồi vụt tắt. Những gì mà carb làm với cơ thể bạn cũng vậy. Chúng nạp vào cả tấn năng lượng cùng lúc, rồi sớm để lại một mức tụt giảm đường trong máu nhanh chóng khiến bạn lại thèm carb thêm nữa.

Nếu bạn không cưỡng lại sự thèm muốn của mình và tiếp tục nạp carb, bạn sẽ lại bắt đầu một chu trình mới lặp lại y như vậy. Nó chẳng khác nào bạn có một đống củi nhưng cứ đốt từng tờ giấy liên tục, liên tục để sưởi ấm.

Liên tục ăn tinh bột có phải là cách bạn vượt qua mùa đông?

Tuy nhiên, nhiều người có một sự lựa chọn thông minh hơn khi chuyển qua ăn các loại carb toàn phần như gạo lứt, bánh mì nguyên cám hay các loại đậu. Khác với các loại carb tinh chế, carb toàn phần còn giữ lại được thành phần chất xơ, nên chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và có ít tác động xấu hơn.

Mặc dù vậy, Gedgaudas nói rằng bản chất chúng vẫn là carb, chỉ là mức độ tác động sẽ được giảm nhẹ đi. Hơn nữa, “chế độ ăn dựa trên các loại ngũ cốc như vậy là một phần lí do khiến mọi người thiếu hụt tryptophan. Các loại ngũ cốc không chứa loại axit amin thiết yếu này”.

Bây giờ, giải pháp mà Gadgaudas gợi ý là bạn cần tìm kiếm được những nguồn thực phẩm vừa cho hiệu quả năng lượng, lại chứa hàm lượng cao tryptophan. Nói về năng lượng, chất béo sẽ là một sự thay thế hợp lí bởi chúng tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng cho bạn bền bỉ hơn. Chỉ cần bạn lựa chọn chất béo lành mạnh, dầu dừa hữu cơ, bơ Ấn Độ hay những gì bạn có thể tham khảo tại đây.

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là một sự thay thế tốt cho carb

Về phần tryptophan, như đã nói, các loại thịt chăn nuôi hữu cơ sẽ cung cấp tryptophan đủ cho bạn duy trì được một tâm trạng tốt. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Affective Disorders chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan rất hiệu quả với chứng Rối loạn cảm xúc theo mùa.

Mặc dù vậy, việc chuyển đổi từ một thói quen ăn carb sang các loại thực phẩm mới không hề dễ dàng. Gedgaudas nói rằng trong một vài ngày đầu thử cắt giảm đường và tinh bột, bạn sẽ cảm thấy thèm chúng kinh khủng. Nhưng hiệu ứng sẽ sớm biến mất, nhường chỗ cho những lợi ích.

Ngoài ra nếu bạn vẫn giữ carbohydrate trong chế độ ăn của mình, một lựa chọn tốt hơn là hãy ăn carb toàn phần và kết hợp với chất béo. Ví dụ như dầu dừa thêm vào cơm sẽ làm chậm quá trình hấp thụ carb, giữ cho nguồn năng lượng của bạn bền vững hơn.

“Bổ sung axit béo Omega-3, tôi nghĩ điều này cũng rất quan trọng”, Gadgaudas nói. Chúng cũng cải thiện sự sản xuất serotonin của cơ thể, giúp bạn vượt qua cảm giác trầm cảm. Những nguồn thực phẩm giàu axit béo Omega-3 là các loại cá béo như cá hồi, cá tuyết và các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó…

Ngoài giảm carb và ăn tăng cường chất béo, chất đạm, tập thể dục cũng là một cách hiệu quả để chống lại SAD vào mùa đông

Cuối cùng, bạn cũng có được những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn giúp vượt qua cảm giác buồn rầu, chán nản của mùa đông. Nhưng cho dù việc cắt giảm carb với bạn là bất khả thi, sẽ vẫn có những cách khác để chống lại điều đó. Ví dụ như cố gắng tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng ban ngày, chọn một chỗ ngồi gần cửa sổ văn phòng hoặc sử dụng một chiếc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời chuẩn.

Ngoài ra, một cách hiệu quả nhất giúp bạn chiến thắng tâm trạng không tốt vào mùa đông đó là tập thể dục. Lí do vì hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể tăng sản xuất endorphin. Không chỉ có tác dụng cải thiện cảm xúc và tâm trạng như serotonin, endorphin còn giúp bạn giảm căng thẳng và làm chậm quá trình lão hóa.

Tham khảo Rodalesorganiclife