Tôi đã biết mình giảm béo hiệu quả nhất khi tim đập 95 nhịp/phút, còn bạn thì sao?

Bạn tập thể dục rất nhiều và rất nặng nhưng vẫn không thể đốt cháy chất béo? Lý do là tạng người của bạn. Không phải ai cũng đốt cháy chất béo hiệu quả với những bài tập tập thể dục cường độ cao. Nhưng bạn có tin nổi không? Nếu không thể chạy để giảm mỡ bụng, biết đâu đi bộ lại là một bài tập hiệu quả hơn với tạng người của bạn.

Đó là một khả năng hoàn toàn có thể xảy ra. Có những người sẽ đốt cháy nhiều chất béo nhất khi họ tập thể dục nhẹ nhàng. Nhưng làm sao để biết được bạn có phải là một trong số những người đó hay không? Hãy đọc câu chuyện của Grant Stoddard về cách anh tìm ra điều đó.

Stoddard đã mất thời gian tập luyện cường độ cao trong suốt 2 năm nhưng mỡ bụng vẫn đeo bám anh. Cho đến một ngày, anh biết tạng người của mình đốt nhiều chất béo nhất khi tim đập 95 nhịp/phút. Ở mức đó, anh chỉ cần tập đi bộ mà thôi:

Grant Stoddard giảm béo hiệu quả nhất khi tim đập 95 nhịp/phút, còn bạn thì sao?

Tháng 12 năm ngoái, khi nghiên cứu một câu chuyện trên trang Tonic về độ chính xác của dữ liệu về calo mà các loại máy cardio đưa ra, tôi đã nói với Dori Arad, giám đốc Phòng khám chuyển hóa, Cơ thể và Hiệu suất Thể thao tại Mount Sinai, rằng: Vòng eo của tôi vẫn còn được phủ bởi một lớp mỡ bởi vì tôi tập thể dục chưa đúng cường độ.

Câu chuyện chưa có giá trị và chưa thể làm bạn ngạc nhiên, cho đến khi Arad nói một điều khiến tâm trí tôi bị thổi bùng lên. Anh nói rằng tôi chưa giảm mỡ bụng, không phải vì tập luyện chưa đủ mà có thể vì tôi đã tập quá nhiều.

Arad trả lời câu hỏi tiếp theo của tôi trước khi tôi kịp thốt ra nó: "Chúng tôi có một bài kiểm tra có thể chỉ ra cường độ tập luyện chính xác, mà ở đó cơ thể anh đốt cháy tối đa chất béo cho nhu cầu nhiên liệu. Anh có thể sử dụng các kết quả của bài kiểm tra Fatmax để giúp mình đốt cháy chất béo ở tỷ lệ lớn nhất bất cứ khi nào bạn tập cardio". Và tôi đã thử nó, Fatmax.

Chúng ta biết rằng cơ thể phân giải protein trong thực phẩm thành axit amin, chất béo thành axit béo và carbohydrate thành glucose. Glucose được dự trữ dưới dạng glycogen, tích tụ trong gan và trong các mô cơ.

Ngay khi cơ thể cần năng lượng, glycogen sẽ được chuyển trở lại thành glucose để cung cấp cho cơ thể. Thực ra, cơ thể thỉnh thoảng cũng sử dụng một lượng nhỏ chất béo để khai thác năng lượng. Nhưng khi bạn cần nhiều hoặc cần năng lượng ngay lập tức, glycogen luôn là lựa chọn ưu tiên nhiều hơn.

Đó là cách lấy năng lượng nhanh chóng, đáng tin cậy, và tránh được những rắc rối của việc phân giải chất béo để lấy nhiên liệu, điều mà hiếm khi lắm mới xảy ra.

Nói một điều tốt đẹp về chất béo cơ thể: Nếu không có một lượng chất béo định trong người, chúng ta sẽ chết. Lượng nhất định đó được gọi là "chất béo thiết yếu", chiếm khoảng 2-5% toàn bộ chất béo cơ thể đối với nam giới và 10-13% đối với phụ nữ.

Ngoài vai trò giữ cho chúng ta tồn tại và có khả năng sinh sản, bạn hẳn cũng sẽ sống rất khốn khổ nếu không có đủ chất béo trong người. Chất béo có rất nhiều chức năng khác. Chẳng hạn, nó hoạt động như một lớp cách nhiệt, làm giảm lượng nhiệt thất thoát thông qua da, giúp bạn giữ ấm cơ thể.

Chất béo cũng đóng vai trò như một lớp đệm, giúp bảo vệ các cơ quan, nội tạng. Và trong trường hợp bạn bị bỏ đói dẫn đến glycogen bị cạn kiệt, chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng cho cơ thể khai thác và sử dụng.

Chất béo là các bình nhiên liệu dự trữ, được tìm thấy giữa lớp hạ bì của da với các mô cơ khắp cơ thể. Chúng cũng tích tụ trong một số khu vực nhất định tùy thuộc vào di truyền và giới tính.

Ở phụ nữ, chất béo tích tụ nhiều ở mông, hông, đùi để hỗ trợ quá trình mang thai và cung cấp năng lượng giúp sản xuất sữa. Ở nam giới, chất béo thường tích tụ quanh bụng, nhưng ở đó, nó không phục vụ mục đích sinh lý nào cả. (Sau khi mãn kinh, chất béo ở cơ thể phụ nữ cũng có xu hướng chuyển từ các vùng khác về bụng).

Một điều có thể hữu ích của chất béo bụng, đó là nó ít ra cũng báo hiệu cho chúng ta biết một quá trình nguy hiểm đang xảy ra trong cơ thể. Một khi có mỡ bụng, bạn biết mình có thể cũng đang tích tụ nhiều mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng.

Như đã đề cập ở trên, ở một mức độ nào đó chất béo xung quanh nội tạng được coi là một lớp đệm bảo vệ. Nhưng có quá nhiều chất béo nội tạng liên quan đến một số bệnh mạn tính và tỷ lệ tử vong tăng lên do một tình trạng gọi là “ngộ độc mỡ” (lipotoxicity) .

Không muốn đối mặt với tương lai này, tôi đã thực hiện một bài kiểm tra Fatmax. Những dữ liệu từ nó có thể giúp tôi tránh được bệnh tiểu đường, bệnh tim, cao huyết áp, sa sút trí tuệ, trầm cảm, viêm khớp, đột quỵ, rối loạn chức năng tình dục, rối loạn giấc ngủ và tử vong.

BÀI KIỂM TRA FATMAX LÀ GÌ?

Fatmax là một bài kiểm tra quá trình oxy hóa chất béo cơ thể ở nhiều cường độ hoạt động thể chất khác nhau. Nó nhằm xác định cường độ nào giúp một người đốt cháy nhiều chất béo nhất. Fatmax thường được sử dụng bởi các vận động viên hoặc những người muốn giảm cân.

Một bài kiểm tra Fatmax kéo dài từ 20-45 phút. Bắt đầu thử nghiệm, người tham gia sẽ tập bài tập cường độ thấp nhất, tương đương với việc đi bộ. Mỗi 3 phút, cường độ của bài tập tăng lên (nếu sử dụng máy chạy bộ trong bài kiểm tra thì là tốc độ của máy, nếu sử dụng bài đạp xe là công suất đạp).

Trong quá trình tập luyện, hoạt động hô hấp của người tham gia được ghi lại để tính toán tỷ lệ đốt cháy carbohydrate và chất béo. Ví dụ, nếu tỷ lệ CO2:O2 thở ra là 1:1 cơ thể chỉ sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng. Nhưng nếu tỷ lệ rơi xuống 0,7:1, đó là lúc cơ thể chỉ sử dụng chất béo

Thông thường, cơ thể sẽ sử dụng cả carbohydrate lẫn chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Bởi vậy, Fatmax thường rơi vào giữa tỷ lệ này.

Điều phối viên phòng khám, Kaitlyn Bishop, dẫn tôi vào một căn phòng nhỏ. Trong khi tôi ngồi trên một chiếc máy đạp xe, cô bắt đầu dán, quấn và buộc các thiết bị thu thập dữ liệu lên khắp cơ thể tôi.

"Khi tập luyện, chúng ta biết rằng loại năng lượng mà chúng ta sử dụng là khác nhau, tùy thuộc vào cường độ của bài tập", cô giải thích khi kẹp một cái kẹp lên mũi tôi.

"Khi bắt đầu tập, chúng ta sẽ sử dụng năng lượng cung cấp nhanh từ carbohydrate. Khi tiếp tục tập luyện, cơ thể bắt đầu đốt chất béo. Nhưng bởi quá trình đốt chất béo sẽ khó khăn hơn và cơ thể chúng ta cần năng lượng nhanh hơn, cuối cùng nó sẽ quay lại sử dụng carbohydrate".

Bishop giải thích rằng bài kiểm tra hôm nay được thiết kế với 11 giai đoạn. Mỗi giai đoạn sẽ kéo dài 3 phút và sau đó bài tập sẽ được tăng nặng thêm 30 watt. Cô ấy nói trước vậy, chứ cũng không tin rằng tôi có thể vượt qua cả 11 giai đoạn này.

"Hy vọng rằng, khi tăng nặng các bài tập theo từng giai đoạn, chúng ta sẽ thấy một đường cong đẹp hình chuông thể hiện sự oxy hóa chất béo", cô nói. "Ở đỉnh của đường cong đó, chúng ta sẽ cố gắng xác định cường độ tập luyện và nhịp tim, ở đó anh đạt được đỉnh của quá trình oxy hóa. Đó sẽ là điểm Fatmax của anh".

Có thể trước đây, bạn cũng đã nhìn thấy những đồ thị trên thiết bị cardio, đánh dấu vị trí nơi chất béo của người tập luyện được đốt cháy. Mặc dù những biểu đồ này cũng chính xác ở một mức độ nào đó, nhưng điểm mà chúng ta đốt cháy chất béo cũng như calo nói chung, rất khác nhau giữa từng người.

Nhà sinh lý học thể thao Asker Jeukendrup viết rằng mặc dù mức trung bình Fatmax là 65% nhịp tim tối đa, nó có thể thấp đến 50% và cao tới 80%. Bởi vậy, Jeukendrup đề nghị tất cả mọi người muốn đốt cháy chất béo nhiều nhất nên thực hiện một bài kiểm tra Fatmax, như bài kiểm tra tôi chuẩn bị làm.

"Anh đã sẵn sàng chưa?" Bishop hỏi sau khi cho tôi xác nhận rằng một bác sĩ đang theo dõi quá trình kiểm tra của mình.

Tôi có nhiều điện cực dán trên cơ thể, một máy đo áp huyết trên cánh tay trái của tôi, và một mặt nạ chụp miệng và mũi để dẫn hơi thở dọc theo một đường ống. Từ việc theo dõi hơi thở, quá trình tiêu thụ oxy và sản xuất CO2 của tôi có thể được xác nhận.

Không thể nói chuyện - và đã được hướng dẫn là không nên gắng sức - tôi ra hiệu cho Bishop và bắt đầu đạp xe với tốc độ 50 RPM trong giai đoạn đầu tiên. Điều khó nhất khi bắt đầu là cảm nhận được nhịp đạp, nhưng một lúc sau khi vòng huyết áp thắt chặt bắp tay trái của tôi lại, tôi đã đạp đều đặn.

Cho đến giai đoạn thứ 3, tôi bắt đầu cảm thấy cơ thể của mình đang vận động mạnh. Và đến giai đoạn 4 (ở công suất 150 watt), tôi bắt đầu đổ mồ hôi.

Với sự khích lệ của Bishop, tôi đã vượt qua giai đoạn 5 trước khi đạt tới công suất 210 watt, tôi không thể chịu đựng được cường độ tập luyện này và cũng nhận thấy các điện cực bắt đầu bong khỏi cơ thể. Sau khi thả lỏng dần nhịp độ tập, Bishop giúp tôi lau người, bôi kem dưỡng da trở lại, bởi trước cuộc thử nghiệm tôi đã được yêu cầu không sử dụng kem dưỡng da.

Stoddard đang kiểm tra FatMax với một máy đạp xe

Bởi Fatmax là một giao thức tương đối mới và không có phần mềm tiêu chuẩn nào có sẵn để tính toán ra nó, Bishop phải cắm mặt vào từng bit dữ liệu mà cô thu thập được. Tôi nhận được kết quả vào ngày hôm sau: một bản PDF chứa đầy bảng biểu, và tất cả các đồ thị liên quan đến những gì tôi phải làm để tối đa hóa hiệu quả sử dụng chất béo làm nhiên liệu cho cơ thể.

Trên trang 7 của báo cáo tỷ mỉ này, Bishop nhấn mạnh ba con số tôi có thể sử dụng. Đó là tại thời điểm mà cơ thể của tôi đạt được 77% lượng nhiên liệu của nó từ chất béo, nhịp tim của tôi là 95/phút, tôi tiêu thụ 16,55 ml/kg oxy mỗi phút và cường độ tập luyện tương đương với đạp xe công suất 60w.

Điều này có nghĩa là tôi đã đốt cháy nhiều chất béo nhất ở ngay phần đầu thử nghiệm - phần đơn giản nhất. Đó là tin tốt lành cho một người lười biếng như tôi. Và tin xấu là tôi đã tập thể dục với cường độ cao hơn nhiều trong những năm gần đây. Nói tóm lại, tôi nhận ra mình đã dành vô số giờ lãng phí mà chẳng đốt được chút mỡ nào.

Mặc dù vậy, trong khi mong mỏi một cơ thể rắn rỏi và ít mỡ hơn, tôi cũng như nhiều người khác vẫn có lý do để tập luyện với cường độ cao hơn. Không chỉ là chuyện đốt cháy chất béo, tập luyện cường độ cao giúp sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể được cải thiện hiệu quả nhất.

Hơn nữa, một số người thực sự có thể đốt tổng số chất béo nhiều hơn khi tập luyện ở một cường độ cao hơn mức Fatmax của họ.

Ví dụ, một người chạy với tốc độ đốt cháy 400 kcal/h có thể đốt 75% năng lượng từ chất béo. Có nghĩa là trong vòng một giờ họ sẽ đốt 300 kcal từ chất béo. Nếu chúng tăng tốc độ đốt calo lên 750 kcal/h, tỷ lệ chất béo bị đốt cháy có thể giảm xuống 60%. Nhưng con số vẫn sẽ là 450 kcal, nhiều hơn 150 kcal so với khi chúng tập thể dục vừa phải trong cùng một thời gian.

Bài kiểm tra chỉ ra rằng tôi đốt chất béo nhiều nhất khi nhịp tim của tôi là 95 lần/phút. Trong trường hợp giả định rằng tôi làm được điều đó ở mức 130 nhịp/phút, tôi đồng thời sẽ tăng số lượng và kích cỡ của mạch máu trong cơ bắp, cải thiện lưu thông khí phổi, tăng oxy tới cơ bắp và sự hiệu quả trong việc đốt mỡ. Nhưng thực tế thì việc trở thành một người khỏe mạnh và rắn rỏi sẽ xảy ra đồng thời ở một số người, mà không phải là tôi.

"Tập luyện ở cường độ cao hơn rất có lợi cho sức khỏe và thể chất", Arad nói sau khi xem xét kết quả của tôi. "Nhưng trong trường hợp của anh, anh đang đốt rất ít chất béo ở mức tập luyện đó. Để giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khoẻ, anh có thể tập thể dục ở cả hai cường độ”.

Nhận ra rằng cách mà tôi đang tập luyện sẽ khiến cả cuộc đời mình bị mỡ đeo bám, tôi quyết định sẽ giảm cường độ tập xuống và thay đổi một chút. Trong báo cáo Bishop gửi cho tôi, cô đã đưa vào một số buổi tập aerobic mẫu để tối ưu việc đốt chất béo dựa trên dữ liệu thu thập được.

Ngày hôm sau tôi đến phòng tập thể dục, háo hức đưa những tính toán của Bishop vào áp dụng. Tôi nhảy lên một chiếc máy xe đạp thiếp lập nó và cố gắng duy trì 95 nhịp tim/phút. Với tỷ lệ này, tôi sẽ đốt 331 kcal trong 60 phút với 255 kcal (77%) đến từ chất béo.

Vấn đề là điểm Fatmax thấp khiến cuộc chiến giảm mỡ của tôi đột nhiên trở nên nhẹ nhàng không thưởng, dễ như tôi đang đẩy một cánh cửa đang mở vậy. Mấy bác cao tuổi ở bên trái và bên phải máy đạp xe nhìn tôi vui vẻ, nghĩ rằng tôi đang say hoặc cố đạp chậm để trêu họ.

Sau khi nhận ra rằng tập thế này trong một giờ mỗi ngày sẽ khiến mình chán chết, tôi rút điện thoại ra, đặt mua Fitbit trên Amazon. Dự định của tôi là sẽ chuyển sang đi bộ ở cự ly trung bình, (chỉ cần giữ được nhịp tim 95 nhịp/phút) tôi sẽ biến nó thành cây đuốc đốt mỡ của mình.

Tham khảo Tonic, Mysportscience