Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy tránh 10 sai lầm phổ biến này

Chế độ dinh dưỡng là con đường hiệu quả giúp bạn duy trì năng lượng trong ngày, sự phát triển của cơ thể và sức khỏe tổng quát. Quan tâm và thực hành chế độ dinh dưỡng là bạn đã đặt một tay vào cuộc sống tương lai khỏe mạnh và viên mãn.

Tuy nhiên, ngày nay có vô vàn những hướng dẫn chế độ ăn uống khác nhau. Bạn có thể bị “ngập” trong những thông tin, lời khuyên dinh dưỡng đến từ các nhà cung cấp thực phẩm, bạn bè và người thân. Nhiều trong số đó tạo nên những sai lầm trong chế độ ăn, khiến bạn bỏ quên cả những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản nhất.

Vậy hãy cùng xem 10 sai lầm phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng mà tất cả chúng ta đang mắc phải là gì?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy tránh 10 sai lầm phổ biến này

1. Bỏ bữa

Có một nghịch lý rằng khi cuộc sống trở nên no đủ hơn, thói quen bỏ bữa lại lên ngôi. Một số người cố tình nhịn đói qua bữa ăn, với ý nghĩ trong đầu rằng mình sẽ giảm được cân. Một số khác thì bị mắc kẹt vào công việc khiến những bữa ăn của họ “mất tích” trong suốt một ngày dài.

Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng thì lại ăn nhiều hơn vào các bữa còn lại trong ngày. Vì vậy, rõ ràng đây không phải một chiến lược giảm cân hiệu quả.

Hơn nữa, bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa gây ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Ví dụ, sự tập trung của bạn sẽ bị giảm sút khi lượng đường trong máu xuống thấp.

Cảm giác đói giữa các bữa ăn bị bỏ qua khiến bạn thèm ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh. Thông thường, ở các văn phòng làm việc, cà phê hòa tan và nước tăng lực thường bị lạm dụng. Các loại thức uống này thường chứa quá nhiều đường và chỉ mang lại mức năng lượng nhất thời. Về lâu dài, điều này rất hại cho sức khỏe.

Khi cuộc sống trở nên no đủ hơn, thói quen bỏ bữa lại lên ngôi

Vậy có chiến lược nào tốt hơn bỏ bữa?

Các nhà khoa học chỉ ra rằng áp dụng một kỹ thuật gọi là “chánh niệm” khi ăn có thể là cách tốt nhất để duy trì được cả mức năng lượng lẫn cân nặng khỏe mạnh. Kỹ thuật này chỉ yêu cầu bạn ăn và nhai một cách từ tốn. Tập trung chú ý đến hương vị của thực phẩm như một hình thức thiền định.

Ăn theo cách này được chứng minh giúp bạn sung sức hơn mà vẫn duy trì được cân nặng. Hơn thế nữa, nó còn giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Điều trái ngược lại xảy ra khi bạn ăn một bữa ăn vội vã. Vì vậy, nếu quá bận rộn trong công việc, bạn vẫn nên sắp xếp thời gian hợp lý hơn cho một bữa ăn “chánh niệm”.

2. Nỗi sợ hãi với carbohydrate

Carbohydrate thường bị vơ đũa cả nắm để bị coi là một loại thực phẩm không lành mạnh. Trong khi đúng là các loại carbohydrate qua chế biến, như bột mỳ trắng và đường, là kém lành mạnh và gây ra hậu quả xấu cho mức đường huyết, các loại carbohydrate chưa qua chế biến rất tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể xem xét đến gạo nâu, yến mạch và bánh mỳ nguyên cám. Tất cả đều là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thêm vào đó là các chất dinh dưỡng vi lượng như sắt, magie, vitamin B…

Cắt giảm một lượng lớn carbohydrate là một chiến lược hữu ích để giảm cân, nhưng các nghiên cứu chỉ ra bạn có thể làm điều này với một chế độ ăn giảm chất béo truyền thống. Carbohydrate là một nguồn thực phẩm cần thiết đối với những người hoạt động mạnh, đặc biệt là những vận động viên thể thao.

Vì vậy, thay vì cắt giảm, bạn có thể lựa chọn những loại carbohydrate chưa qua chế biến. Nỗi sợ hãi với carbohyrate nên được điều chỉnh lại. Bạn có thể giảm một lượng nhỏ carbohydrate vì mục đích giảm cân, nhưng không có nghĩa carbohydrate luôn là kẻ thù trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Gạo nâu là một nguồn carbohydrate lành mạnh

3. Ăn quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe

Ngày nay, khoa học ngày càng vén được nhiều bức màn bí ẩn trong chế độ dinh dưỡng của con người. Bạn sẽ biết được loại thực phẩm nào là tốt, còn loại nào không. Nhưng đôi khi, biết được một loại thực phẩm là tốt cho sức khỏe lại là cái cớ khiến bạn tiêu thụ chúng quá mức.

Lấy ví dụ về chất béo. Khi chúng ta biết rằng không phải tất cả các loại chất béo đều là kẻ thù của chế độ ăn lành mạnh, nhiều loại thực phẩm chứa chất béo bắt đầu được ưu chuộng. Có thể kể đến trong số này là: sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, dầu ô liu, dầu dừa…

Mặc dù được liệt kê vào loại thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều những món ăn này vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Bạn nên nhớ rằng kích thước khẩu phần vẫn là một tiêu chí quan trọng. Khi bạn ăn quá nhiều, nguyên lý “tích tiểu thành đại” không hề thay đổi. Nhiều calo, nó có nghĩa là tăng cân.

Ăn quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe thì lại thành không tốt

4. Chỉ ăn một loại “siêu thực phẩm” là đủ

“Siêu thực phẩm” là mệnh danh cho những loại thực phẩm, được các nghiên cứu khoa học chỉ ra chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và có khả năng chống lại bệnh tật. Thông thường, các loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, cùng những tinh chất thực vật tạo nên màu sắc đặc trưng của chúng.

Ví dụ về “siêu thực phẩm” có thể kế đến như: súp lơ xanh, rau chân vịt, cà chua, việt quất, quả óc chó… Tuy nhiên, sai lầm ở đây là không một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể là giải pháp cho tất cả các loại bệnh. Chỉ bằng cách ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau, bạn mới có đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Súp lơ xanh là "siêu thực phẩm", nhưng chỉ một mình súp lơ xanh là không đủ

5. Đồ uống “tốt cho sức khỏe”

Đồ uống hiện nay đã trở thành một ngành công nghiệp khổng lồ. Ngập tràn trong đó là rất nhiều loại đồ uống được dán mác “tốt cho sức khỏe”. Trong số này, nước ép trái cây là phổ biến nhất. Bạn có biết rằng nước ép trái cây thông thường vẫn chứa rất nhiều đường phụ gia. Lợi ích sức khỏe của chúng cũng bị hạn chế đi, khi không còn chứa lượng chất xơ dồi dào như hoa quả tươi.

Đồ uống thể thao là một ví dụ khác. Thông thường, chúng cũng chứa nhiều đường, chủ yếu là glucose. Điều này có thể giúp duy trì mức năng lượng trong các sự kiện thể thao kéo dài. Nhưng nó hoàn toàn không phù hợp cho một phiên tập gym hàng ngày.

Các loại nước tăng lực thì khỏi cần nói đến. Chúng chứa trong đó rất nhiều đường. Một lon nước tăng lực cũng có thể vượt ngưỡng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày được khuyến cáo bởi WHO.

Vậy một đồ uống thực sự lành mạnh là gì? Bạn có thể xem xét đến một cốc nước ấm với chanh. Tuy nhiên, nó vẫn còn ảnh hưởng một chút đến sức khỏe răng miệng bởi hàm lượng axit cao. Tốt nhất là bạn chỉ nên uống nước thường với một chút hương vị gia tăng của bạc hà, húng quế hoặc dưa leo.

Một lần nữa, bạn nên nhớ rằng những loại đồ uống “tốt cho sức khỏe” chưa chắc đã tốt thực sự.

Đồ uống "tốt cho sức khỏe" vẫn có thể chứa nhiều đường

6. Sử dụng “đường” để thay thế đường

Mọi người đều hiểu rằng đường trắng là một mối đe dọa lớn đối với sức khỏe. Nhưng họ đã sai lầm khi nghĩ rằng một số loại chất tạo ngọt khác là cách tốt hơn để thay thế đường. Ví dụ như mật ong hay đường dừa đang ngày càng trở nên thịnh hành.

Trong thực tế, tất cả các loại đường này tác động đến cơ thể theo cùng một cách và đều có hại nếu tiêu thụ quá nhiều. Bạn không thể thay thế đường bởi một loại đường khác với hi vọng nó sẽ mang lại lợi ích sức khỏe. Cách duy nhất để xử lý là cắt giảm và chỉ có cắt giảm mà thôi.

Bạn có thể giảm lượng đường bằng cách sử dụng các loại hương liệu tự nhiên như quế, nhục đậu khấu, vani hoặc dừa. Những hương liệu này vừa đem lại vị ngọt thanh nhẹ, vừa có thể hạn chế thói quen tiêu thụ đường của bạn.

Quá nhiều mật ong thì cũng khác gì quá nhiều đường?

7. Cắt giảm thực phẩm theo trào lưu

Một nghiên cứu thị trường được thực hiện bởi Mintel, cơ quan hoạt động trong lĩnh vực phân tích dữ liệu toàn cầu, cho thấy tỷ lệ đáng kể người tiêu dùng tin rằng thực phẩm không chứa gluten là lựa chọn lành mạnh cho họ.

Ngoài ra, còn có một xu hướng nữa cũng thịnh hành là mọi người muốn loại bỏ các sản phẩm từ sữa ra khỏi chế độ ăn uống. Có lẽ họ đã hiểu nhầm. Rất nhiều khuyến cáo về chế độ ăn có lưu ý điều này, nhưng đối tượng áp dụng không phải tất cả mọi người.

Trừ khi bạn nằm trong một tỷ lệ rất nhỏ dân số, bị ảnh hưởng bởi chứng dị ứng và không dung nạp gluten, bệnh celiac, những lợi ích đến từ việc cắt giảm các loại thực phẩm này là không đáng kể.

Ở chiều ngược lại, những loại thực phẩm này không có mặt trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng. Sẽ rất khó khăn cho những người đang cắt giảm gluten và các sản phẩm từ sữa theo trào lưu, bởi bản thân họ sẽ không biết mình nên ăn gì để bù đắp vào những thiếu hụt mà những loại thực phẩm này để lại.

Nếu thực sự ở trong tình trạng không dung nạp hoặc dị ứng gluten, bạn phải tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý.

Có những chế độ ăn đặc thù không thể áp dụng với mọi người

8. Không đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Đây là một lỗi phổ biến đối với tất cả chúng ta. Không đọc bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ dễ dàng bị đánh lừa bởi các quảng cáo hào nhoáng đến từ nhà sản xuất. Thường thì những loại thực phẩm tuyên bố “chứa ít chất béo”, “giàu omega 3” hay “không chứa gluten” chỉ để đánh lạc hướng người tiêu dùng.

Hãy để ý lượng đường, chất béo hoặc muối trong bảng thành phần dinh dưỡng. So sánh con số với những tiêu chuẩn đã được khuyến cáo và bạn sẽ biết thực sự loại thực phẩm này có lành mạnh hay không.

Trường hợp đáng lưu ý hơn cả là bạn không tìm thấy một bảng thành phần dinh dưỡng rõ ràng. Hiện nay, các loại thực phẩm đến từ nhà sản xuất đáng tin cậy sẽ phải ghi chú rõ lượng đường phụ gia trên đó. Tất cả các bảng thành phần dinh dưỡng không rõ ràng đều đáng bị nghi ngờ.

Luôn đọc bảng thành phần dinh dưỡng khi mua hàng

9. Chỉ đếm calo

Lượng calo chứa trong thực phẩm là một thước đo vô cùng hữu ích để giám sát xem bạn đã nạp vào cơ thể bao nhiêu năng lượng. Tuy nhiên, đếm calo thôi là chưa đủ. Bạn còn phải xem lượng calo này đang đến từ loại thực phẩm nào. Mỗi chất dinh dưỡng đi vào cơ thể có con đường chuyển hóa khác nhau.

Ví dụ, cùng một lượng calo đến từ kẹo có thể làm tăng nồng độ insulin, thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và tăng hooc-môn gây đói. Nhưng cũng từ một lượng calo giống nhau đến từ thực phẩm giàu protein có thể khiến bạn no lâu.

Vì vậy, chỉ để ý đến calo là không đủ để bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này giống như cựu nhân viên Apple này đã trải nghiệm một chế độ ăn cùng 2.000 calo, nhưng đến từ các loại thực phẩm khác nhau.

Chỉ đếm calo thôi là chưa đủ

10. Lạm dụng các bữa ăn nhẹ trong ngày

Có rất nhiều lý thuyết trước đây chỉ ra rằng: chia nhỏ các bữa ăn và thường xuyên ăn nhẹ trong ngày có thể là cách để duy trì quá trình trao đổi chất và giữ cho bạn luôn đạt được mức năng lượng tối ưu. Đó cũng là một phương pháp để duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, thực tế chỉ có một nửa là sự thật. Trong khi tiêu hóa nhẹ có thể làm tăng sự trao đổi chất, cơ thể không cần thiết phải được nạp năng lượng liên tục. Cũng có rất ít bằng chứng có thể chứng minh đây là một phương pháp giúp kiểm soát cân nặng.

Trái lại, các bữa ăn nhẹ trong ngày thường đem đến cơ hội cho bạn ăn quá mức. Trong khi nhiều người bận rộn tới mức bỏ cả bữa ăn thì một số khác lại có tới 5-6 bữa ăn trong ngày.

Một quả táo là đủ cho bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều

Vậy lựa chọn tốt hơn hết là gì? Ba bữa ăn trong ngày là hợp lý. Ăn nhẹ không nhất thiết bị cấm nhưng bạn chỉ nên ăn khi thực sự đói. Thêm vào đó, hãy lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh như trái cây hoặc các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ. Cảm thấy đói lúc 3 giờ chiều? Nghiên cứu chỉ ra rằng tốt nhất bạn nên ăn một quả táo.

Tham khảo Dailymail