Ăn tối lúc 2 giờ chiều: Bí quyết giảm cân và đảo ngược bệnh tiểu đường

*Bài viết của bác sĩ Jason Fung người Canada, chuyên gia về chế độ dinh dưỡng giảm cân và điều trị tiểu đường.

Thói quen ăn uống của chúng ta ngày nay có 2 khác biệt lớn so với những năm 1970 (khoảng thời gian trước đại dịch béo phì).

Đầu tiên, đó là sự thay đổi trong thực phẩm mà chúng ta được khuyên ăn. Trước năm 1970, không hề có một bản hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức nào được ban hành. Bạn chỉ ăn những gì mẹ bạn khuyên ăn mà thôi.

Nhưng rồi sau đó, bằng việc xuất bản Hướng dẫn chế độ ăn uống, chính phủ Mỹ đã lần đầu tiên cho chúng ta biết mình nên cắt giảm chất béo trong chế độ ăn kiêng và thay thế nó bằng carbohydrate, có thể sẽ ổn nếu đó là carb đến từ súp lơ xanh và cải xoăn, nhưng nó hoàn toàn không ổn nếu là carb từ bánh mì trắng và đường.

Nhưng còn một sự thay đổi lớn nữa là khoảng thời gian trong ngày mà chúng ta ăn. Không có khuyến nghị chính thức nào về vấn đề này. Tuy nhiên, nó chắc chắn đã thay đổi đáng kể so với năm 1970, và cũng đóng góp một phần trách nhiệm vào cuộc khủng hoảng béo phì.

Trục tung thể hiện % người khảo sát, trục hoành thể hiện số bữa ăn vặt trong 2 ngày. Biểu đồ cho thấy chúng ta đang dịch chuyển về phía phải của đồ thị, nghĩa là ngày càng ăn vặt nhiều hơn.

Nghiên cứu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia năm 1977 chỉ ra hầu hết người Mỹ chỉ ăn 3 lần mỗi ngày: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Một đứa trẻ lớn lên vào những năm 1970 không có đồ ăn vặt.

Nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ sau giờ học, mẹ bạn sẽ nói: "Không, con ăn rồi sẽ không ăn tối được đâu". Nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bà ấy sẽ lại nói "Không". Ăn vặt được coi là không cần thiết và cũng không lành mạnh.

Nhưng đến năm 2004, thế giới đã thay đổi. Hầu hết mọi người bây giờ đã ăn gần 6 lần mỗi ngày. Và nếu bạn không cho lũ trẻ ăn vặt vào giữa buổi sáng hay sau giờ học buổi chiều, nó có thể được coi như hành vi hành hạ hoặc lạm dụng trẻ em.

Nếu lũ trẻ chơi bóng đá, một điều khá hiển nhiên là chúng sẽ có nước trái cây và bánh quy để ăn giữa 2 hiệp. Chúng ta chạy quanh đuổi theo những đứa trẻ để gạ chúng ăn bánh quy và uống nước trái cây, và sau đó chúng ta lại tự hỏi tại sao chúng lại phải sống trong thời đại khủng hoảng béo phì. Tốt lắm, mọi người, làm tốt lắm.

Trẻ em ngày càng ăn vặt nhiều hơn so với 50 năm trước

Mặc dù không có căn cứ khoa học nào phía sau hỗ trợ, nhiều cơ quan dinh dưỡng mặc nhiên thừa nhận việc ăn nhiều bữa trong ngày là lành mạnh. Nhưng sự thật là không có nghiên cứu nào cho thấy điều này đúng.

Có khả năng, các công ty sản xuất đồ ăn nhẹ bằng cách nào đó đã quảng cáo thành công ý tưởng này đến các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ. Vào thời điểm mà dinh dưỡng còn là một lĩnh vực sơ khởi, các bác sĩ và chuyên gia khi đó chỉ miễn cưỡng nghe theo họ mà thôi.

Ăn vặt không chỉ đơn thuần là một đặc trưng của người Mỹ. Gần đây, người Trung Quốc cũng đi theo vết xe đổ ấy khi họ ăn vặt ngày càng nhiều. Các khảo sát quy mô lớn cho thấy từ năm 1991 đến 2009, tỷ lệ trẻ em và người lớn thường xuyên ăn vặt đã tăng vọt.

Trong số trẻ em từ 13 đến 18 tuổi, tỷ lệ ăn vặt đã tăng từ 8,7% lên 46,3% - gấp hơn 5 lần. Điều tương tự cũng xuất hiện ở nhóm tuổi trưởng thành, khi chúng ta cũng ăn vặt nhiều hơn, tăng từ 8,7% lên 35,6%.

Nhưng ăn vặt thì đã sao cơ chứ, đúng không? Ai mà quan tâm đến chuyện vặt vãnh đó?

Ấy vậy mà sự thay đổi này đã dẫn Trung Quốc vào một cuộc khủng hoảng béo phì. Đi đôi với đó là sự gia tăng rất lớn trong tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở đất nước Đông Á này.

Tỷ lệ người dân Trung Quốc ăn vặt tăng lên ở mọi nhóm tuổi

Chúng ta đang ăn luôn mồm chỉ trừ lúc ngủ

Gần đây, Satchin Panda, một giáo sư tại Viện Salk của Mỹ và là tác giả của cuốn sách "The Circadian Code" (tạm dịch là "Mật mã đồng hồ sinh học"), đã thực hiện một nghiên cứu thú vị về thói quen ăn uống hiện tại.

Ông theo dõi mọi người qua một ứng dụng điện thoại thông minh và nhận thấy: 10% những người ăn ít nhất đã thường xuyên ăn tới 3,3 lần mỗi ngày. Nghĩa là tới 90% những người còn lại ăn nhiều hơn 3,3 lần mỗi ngày. 10% những người ăn nhiều nhất thậm chí đã ăn tới 10 lần mỗi ngày. Về cơ bản, chúng ta bắt đầu có xu hướng ăn luôn mồm từ khi thức dậy cho tới khi đi ngủ.

Thời gian ăn trung bình hàng ngày (lượng thời gian mọi người có hoạt động ăn uống) là 14,75/24 giờ. Nghĩa là, nếu bạn bắt đầu ăn sáng lúc 8 giờ sáng, trung bình bạn sẽ không thể ngừng ăn cho đến 10:45 tối.

Điều này trái ngược với phong cách ăn uống từ những năm 1970. Khi đó, chúng ta chỉ ăn sáng vào lúc 8 giờ và kết thúc bằng bữa tối lúc 18 giờ, khoảng cửa sổ ăn uống của chúng ta chỉ mở 10 tiếng đồng hồ mà thôi.

Bây giờ thì khác, con người không ngừng ăn từ khi thức dậy cho tới 11 giờ đêm. Nó dẫn đến một hệ quả, những bữa ăn khuya đang khiến chúng ta không đói vào buổi sáng. Ước tính chỉ có khoảng 25% calo được nạp vào cơ thể trước buổi trưa, nhưng ngược lại, tới 35% lượng calo được nạp vào sau 6 giờ chiều.

Thử nghiệm cho thấy khi những người thừa cân có cửa sổ ăn uống dài hơn 14 tiếng mỗi ngày được hướng dẫn để giảm con số xuống còn 10 đến 11 tiếng đồng hồ, họ đã giảm cân (trung bình 3,3 kg) và cảm thấy khỏe khoắn hơn, mặc cho chưa hề được hướng dẫn về việc thay đổi các yếu tố khác của bữa ăn như tổng lượng calo hoặc thành phần các chất dinh dưỡng.

Chỉ riêng việc ăn khi nào thôi đã có tác dụng.

Sự thật là thời gian ăn uống tạo ra những hệ quả rất lớn về mặt trao đổi chất. Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã trực tiếp so sánh một lịch trình ăn uống thông thường với lịch trình ăn hạn chế thời gian. Theo đó, cả việc nhịn ăn gián đoạn và hạn chế quãng thời gian ăn có xu hướng làm giảm một lượng thực phẩm ăn vào nhất định.

Ăn tối lúc 2 giờ chiều: Bí quyết giảm cân và đảo ngược bệnh tiểu đường

Nhịp sinh học tự nhiên của mọi người cũng cho thấy ăn khuya không hề tốt cho việc giảm cân. Điều này là do insulin, một nguyên nhân chính gây béo phì, tiết ra ở nồng độ khác nhau phụ thuộc vào thời điểm mà bạn ăn.

Thật vậy, các nghiên cứu về chế độ ăn uống hạn chế thời gian chỉ ra lợi ích chủ yếu đến từ việc không ăn đêm. Vì vậy, nếu xét đến cả khía cạnh đồng hồ sinh học, chúng ta sẽ có một chế độ ăn tối ưu khi hạn chế cửa sổ thời gian ăn uống chỉ vào đầu ngày rồi nhịn toàn bộ thời gian sau đó. Các nhà nghiên cứu gọi đây là chiến lược eTRF (ăn sớm và hạn chế thời gian).

Khoa học đã chỉ ra lợi ích của chế độ ăn này, bao gồm kết quả từ một nghiên cứu bắt cặp ngẫu nhiên (randomized crossover), trong đó tình nguyện viên là các bệnh nhân được cho ăn các chế độ ăn có lượng calo đồng đều (isocaloric) và chỉ ở ngưỡng tối thiểu phục vụ nhu cầu giữ cân (eucaloric).

Tất cả các tình nguyện viên tham gia đều là nam, mắc tiền tiểu đường và được chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm. Cả hai sẽ ăn các chế độ ăn có lượng calo bằng nhau, với lượng thực phẩm giống nhau nhưng chỉ khác thời gian ăn. Nhóm thứ nhất ăn 3 bữa chia đều từ 8 giờ sáng tới 8 giờ tối. Nhóm thứ hai cũng ăn 3 bữa đó nhưng bị giới hạn thời gian từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều (eTRF).

Khi kết thúc chế độ ăn của mình, cả 2 nhóm sẽ nghỉ 7 tuần lễ để "reset", sau đó đổi ngược lại chế độ ăn với nhau.

Thử nghiệm chỉ ra những lợi ích từ chế độ eTRF là rất lớn. Theo đó, cả nồng độ insulin trong máu bệnh nhân tiền tiểu đường và khả năng kháng insulin của họ đã giảm đáng kể. Insulin là nguyên nhân gây béo phì, do đó, chỉ cần hạn chế số giờ bạn ăn đồng thời chuyển sang lịch ăn sớm hơn, bạn đã tạo ra được những lợi ích rất lớn ngay cả khi không thay đổi lượng và loại thực phẩm cùng bữa.

Điều đó thật đáng kinh ngạc, nhưng đáng chú ý hơn nữa là ngay cả sau thời gian "reset" kéo dài 7 tuần, nhóm eTRF vẫn duy trì mức insulin thấp hơn. Những lợi ích được duy trì ngay cả sau khi ngừng chế độ ăn giới hạn thời gian. Huyết áp cũng giảm theo.

(A) Biểu đồ thể hiện cảm giác thèm ăn của nhóm eTRF thấp hơn nhóm đối chứng trong suốt cả ngày. (B) Biểu đồ thể hiện khả năng ăn của nhóm eTRF cũng thấp hơn, nghĩa là họ có muốn cũng không ăn nhiều được nữa. (C) Biểu đồ cho thấy nhóm eTFR không đói bằng nhóm đối chứng. (D) Nhóm eTRF ít no vào buổi sáng, nhưng lại no hơn vào buổi tối

Bạn có thể nghĩ rằng chiến thắng của nhóm eTRF phải đánh đối với thứ gì đó, chẳng hạn như họ sẽ phải chịu đói từ 2 giờ chiều? Thật đáng ngạc nhiên, mọi chuyện không phải vậy mà còn ngược lại.

Những người hạn chế ăn khuya trở nên ít thèm ăn hơn, thậm chí họ còn không có khả năng ăn nhiều nữa. Sau khi học được thói quen mới, họ không thể ăn nhiều hơn vào ban đêm ngay cả khi họ muốn ăn. Điều đó thật tuyệt vời, bởi vì nó sẽ cho phép bạn thảnh thơi trong cuộc chiến giảm cân của mình, không phải cố gắng, không phải dằn lòng và vẫn rất thoải mái. Rõ ràng nếu buổi tối bạn không đói, sẽ dễ dàng để nhịn ăn hơn.

Ăn bữa tối lúc 2 giờ chiều

Vậy là có một chút ngược đời ở đây, khi bạn hạn chế ăn từ lúc 2 giờ chiều, điều đó lại tạo ra hiệu ứng no hơn vào buổi tối. Một điều quan trọng cần nhớ khác là bạn cần có một giai đoạn thích ứng với phương pháp ăn uống này.

Trung bình phải mất 12 ngày để bạn chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn eTRF. Vì vậy, đừng vội vàng đánh giá sự hiệu quả của chế độ ăn này khi bạn mới áp dụng nó được một vài ngày. Hãy kiên nhẫn đợi từ 3-4 tuần để cơ thể điều chỉnh.

Hầu hết mọi người sẽ thấy việc nhịn ăn 16-18 tiếng mỗi ngày là đơn giản, nhưng để nó khớp với lịch sinh hoạt thì mới khó.

Với lịch trình làm việc tại các công sở hoặc trường học hiện đại vào ban ngày, chúng ta có xu hướng đẩy bữa ăn chính của mình vào buổi tối. Bữa ăn chính có mặt cả gia đình là bữa tối, và điều này đã ăn sâu vào tiềm thức chúng ta.

Vì vậy, chế độ ăn eTRF không phải một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nó chắc chắn có một số lợi ích về mặt trao đổi chất rất đáng để thử. Nếu bạn muốn thực hành nó, hãy tham khảo ý kiến của những người đi trước. Họ sẽ chỉ cho bạn một số mẹo nhịn ăn, chẳng hạn như uống trà xanh, cà phê hoặc nước dùng xương (mặc dù một số người sẽ không coi đó là một nhịn ăn thực sự).

Ăn bữa tối lúc 2 giờ chiều là nguyên tắc của chế độ ăn eTRF

Nhưng điểm mấu chốt chúng ta cần nhớ sau bài viết này là gì. Trong hàng thập kỷ, chúng ta đã và vẫn đang tập trung gần như tất cả nguồn lực và sự chú ý vào những câu hỏi ám ảnh: Tôi nên ăn gì? Nên ăn bơ hay bít tết? Tôi nên ăn quinoa hay mì ống? Có nên ăn nhiều chất béo không hay giảm? Có nên ăn ít protein đi không hay ăn nhiều lên?

Và như sự sơ khởi của khoa học dinh dưỡng, câu trả lời cho những câu hỏi đó có thể thay đổi chóng mặt sau vài năm.

Nhưng vẫn còn một câu hỏi quan trọng không kém mà gần như hoàn toàn chưa được trả lời. Thời gian bữa ăn có ảnh hưởng gì không đến quá trình trao đổi chất? Khá nhiều, bây giờ bạn nên biết điều đó.

Và đứng giữa những phát hiện mới ấy, chế độ ăn eTRF, và các chế độ nhịn ăn gián đoạn nói chung hiện nay đang mang đến một niềm hy vọng mới trong cuộc chiến với béo phì và nhiều bệnh tật kéo theo đó bao gồm bệnh tiểu đường.

Tham khảo Qz, Medium