Chạy bộ để giảm cân, nhưng tại sao bạn còn ăn nhiều hơn cả mức calo đốt cháy được?

Có hai điều mà một người mới tập chạy thường thắc mắc: Một là tại sao cơ bắp của họ lại bị đau sau ngày đầu tiên. Và thứ hai, tại sao họ cảm thấy rất đói và phải ăn rất nhiều?

Thực sự, đói sau khi chạy là một cảm giác rất bình thường. Đôi khi bạn chỉ cần ăn một hai bát cơm là có thể làm dịu dạ dày của mình. Nhưng đôi khi, cảm giác đói khiến bạn ăn nhiều hơn cả mức calo đã đốt cháy khi chạy.

Điều này khiến việc tập luyện trở nên vô ích, nếu mục đích chạy của bạn là giảm cân. Vậy làm thế nào để kiểm soát cơn đói? Trước hết, hãy hiểu 5 lý do tại sao bạn đói và ăn nhiều hơn sau khi chạy:

1. Bạn đã đốt calo một cách kinh khủng

Lý do cơ bản nhất tạo ra cơn đói sau khi chạy bộ, đó là việc cơ thể bạn đã đốt rất nhiều calo. “Cảm giác đói kinh khủng sau khi hoàn thành 10-12 dặm đường chạy bộ, thực ra là vì bạn đang đốt một tấn calo và đã không ăn trong một thời gian dài", Jason Machowsky, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho biết.

"Chạy là một hình thức tập luyện khá nặng", Lauren Antonucci, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao khác đồng ý. Và thậm chí nếu bạn chỉ là người mới tập, chạy một quãng đường từ 5-8 km cũng đã đốt cháy rất nhiều calo rồi.

So với các hình thức tập luyện khác như đi bộ hay đạp xe, chạy trong cùng một khoảng thời gian đòi hỏi năng lượng tiêu tốn hơn đáng kể.

2. Cơn đói của bạn là tương đối

Cảm giác đói ảnh hưởng khác nhau đến từng người. Và cũng không phải tất cả các hình thức tập thể dục đều khiến bạn đói, dù lượng calo đốt cháy là như nhau.

Bởi vậy, cơn đói sau khi chạy có thể chỉ là tương đối. Nhiều người cảm thấy cực kỳ đói sau khi tập chạy, nhưng tập luyện các môn khác không khiến cho họ thèm ăn. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy các bài tập cường độ cao HIIT trong thời gian ngắn thực sự giúp ngăn chặn cơn đói .

3. Bạn đã đói trước cả khi chạy

Machowsky cho biết những người nói rằng họ cực kỳ đói sau khi chạy cũng thường là những người đang ăn kiêng. Tuân thủ một lộ trình ăn kiêng đã khiến cơ thể họ đói trước cả khi chạy.

"Hạn chế calo trong chế độ ăn kiêng thực sự đã đặt họ vào sự thâm hụt calo trước rồi. Vì vậy, cộng thêm việc calo bị đốt cháy sau khi chạy lại càng kích thích sự thèm ăn của họ", Machowsky nói. "Cơn đói có thể trở nên khó chịu hơn nhiều nếu người đó đã không ăn nhiều tiếng đồng hồ trước khi chạy".

4. Cơn đói xuất phát từ nguyên nhân tâm lý

Rất nhiều người chọn chạy bộ làm một hình thức tập luyện để giảm cân. Nhưng họ vẫn không thể cưỡng lại được cảm giác thèm ăn. Trong trường hợp này, bạn có cho phép mình ăn mà không thực sự cảm thấy đói hay không?

Antonucci cho biết cô phát hiện ra điều này ở tất cả những người muốn giảm cân. Họ phóng đại lượng calo mà mình đã đốt cháy sau khi chạy và lấy đó làm lý do để cho phép mình ăn nhiều hơn. "Về mặt tâm lý, nó giống như việc tự nhủ với bản thân 'Tôi đã chạy rồi-Tôi phải thực sự rất rất đói", Antonucci giải thích.

5. Bạn đang mất nước.

Cuối cùng, bạn hoàn toàn có thể nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Antonucci cho biết tất cả chúng ta chạy xong đều khát. Khi mọi người mất nước, đáng lẽ phải bổ sung nước thì họ lại đi ăn, cô nói.

Vậy bạn cần làm gì với những cơn đói sau khi chạy? Dưới đây là 5 phương pháp được Machowsky và Antonucci khuyến cáo:

1. Uống nhiều nước hơn. Việc dễ dàng nhất để đánh bại cơn đói sau khi chạy không phải là ăn, mà lại là uống nước nhiều hơn. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được bù đủ nước ngay trong quá trình chạy và sau đó.

2. Có kế hoạch ăn uống hợp lý. "Bạn hãy thử lên kế hoạch cho một bữa ăn trong vòng vài giờ trước khi chạy. Vậy thì khi bạn hoàn thành quãng đường của mình sẽ không thấy quá đói nữa”, Machowsky khuyên. Nếu điều này là không thể, ông nói bạn hãy ăn "một bữa nhỏ với một chút protein và carbs – chẳng hạn như sữa chua và một miếng trái cây".

Nếu bạn đang cố gắng tập chạy đường dài, lớn hơn 16km, bạn có thể cần nạp nhiều nhiên liệu hơn trước và sau khi chạy. "Sự thèm ăn của bạn cũng có thể kéo dài cả ngày hôm đó và thậm chí đến ngày hôm sau. Đặc biệt là nếu bạn chạy rất, rất dài", Machowsky cho biết thêm.

Bởi vậy, ăn protein và carbs là chìa khóa giải quyết cơn đói kiểu này. Hãy cố gắng lên kế hoạch cho một bữa ăn trước khi chạy vài tiếng.

3. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn. Nếu bạn là người mới tập chạy hoặc đã bỏ tập một thời gian dài, cơ thể bạn chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể khi chạy, khiến bạn đói hơn.

Tự lượng sức mình, rút ngắn lại khoảng cách chạy có thể là cách giải quyết vấn đề, Machowsky nói. Hãy thử nghiệm cả việc tập luyện xen kẽ. Chẳng hạn như cách một ngày, chạy một ngày hoặc một ngày chạy thì hôm sau tập tạ.

4. Học cách kiểm soát cơn đói. Đây có thể là khía cạnh quan trọng nhất. Antonucci cho biết cô đã tư vấn cho từng khách hàng của mình để giúp họ thích nghi với những cơn đói. Việc này sẽ khiến việc tập luyện có hiệu quả hơn. Và đó là chuyên môn của những chuyên gia dinh dưỡng.

Tham khảo Rodalewellness