Đừng gập bụng nữa: Động tác này đã lỗi thời lắm rồi mà nhiều người vẫn còn tập

Trong cuộc đời chúng ta không thể tránh khỏi những sai lầm. Và một trong những sai lầm lớn nhất của những người mới tập gym là trèo lên máy gập bụng. Bạn còn nhớ cái lần đầu tiên mình tập động tác này chứ?

Cứ 10 người thì phải có tới 9 người sẽ gập nấy gập để. Đến ngày hôm sau khi ngủ dậy, bạn sẽ thấy bụng mình đau kinh khủng. Và nhiều người dường như còn hài lòng với cơn đau đó, bởi "no pain no gain" đúng không nào? Nó hẳn đã giúp bạn giảm được một chút mỡ bụng.

Nhưng không, gập bụng thực sự không giúp bạn giảm mỡ. Dù nó có tác dụng làm nóng vùng bụng và khiến bạn cảm thấy như mình đang đốt cháy mỡ, các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ đốt calo từ bài tập gập bụng chẳng thấm tháp vào đâu.

Một nghiên cứu thực hiện trên các tình nguyện viên gập bụng 5 ngày/tuần và kéo dài trong 6 tuần cho thấy họ không giảm được chút nào mỡ dưới da – là phần mỡ ở bụng bạn có thể cấu véo được. Cả mỡ nội tạng – phần mỡ nằm sâu bên trong ổ bụng và len lỏi giữa các cơ quan của họ cũng vậy.

Một lý do giải thích tại sao gập bụng không giúp đốt cháy mỡ bụng, đó là các cơ bắp ở đó không thể sử dụng ngay những tế bào mỡ ở bên cạnh mình. Chúng ta biết khi cơ thể đói năng lượng vì tập thể dục, nó sẽ có xu hướng phá vỡ tế bào mỡ, chuyển hóa chúng vào máu để nuôi các tế bào cơ đang hoạt động.

Nhưng các tế bào mỡ này có thể được lấy từ bất kỳ đâu trên cơ thể, không nhất thiết khi bạn tập tạ tay thì mỡ ở tay phải giảm, khi bạn gập bụng thì sẽ đốt cháy mỡ bụng.

Do đó, nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, việc đầu tiên bạn cần làm là phải giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể trước. Hãy tập cardio, tiếp theo đó thì mới gập bụng.

Nhưng khoan, mọi chuyện thực sự chưa dừng lại ở đây. Một số nhà khoa học và chuyên gia thể thao bây giờ cho biết bạn thậm chí không nên gập bụng. Đừng nghĩ đến bài tập đó nữa, bởi nó thực sự đã lỗi thời và hết sức phản khoa học.

Quân đội Canada và quân đội Hoa Kỳ gần đây đã loại bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình kiểm tra và huấn luyện sức khỏe của họ. Và hẳn phải có lý do để họ làm điều đó phải không?

Nguồn gốc của bài tập gập bụng

Gập bụng trong tiếng Anh được gọi là động tác "sit-up" nghĩa là "ngồi dậy". Nó được thực hiện như sau: 

Bạn sẽ nằm đặt lưng xuống sàn phẳng. Co gối lại một chút để dựng chân lên. Sau đó, một đồng đội hoặc huấn luyện viên sẽ giữ cố định hai bàn chân bạn. Trong trường hợp bạn tập một mình hoặc tập với máy, bạn có thể kê bàn chân vào một điểm tựa nào đó như gầm bàn hoặc thanh giữ của máy tập.

Kế đó, bạn đặt hai tay sau gáy của mình và co phần cơ bụng của mình để cố gắng ngồi dậy. Trong một số biến thể, bạn có thể đặt hai tay trước ngực hoặc trên thái dương. Tùy vào vị trí đặt tay, bạn sẽ cảm thấy áp lực nặng hay nhẹ.

Động tác được lặp lại khi bạn nằm trở lại sàn và khi đó là lúc bạn bắt đầu đếm số lần gập của mình.

Không ai biết bài tập gập bụng có nguồn gốc từ đâu và từ khi nào. Các nhà khoa học cho rằng ý tưởng bài tập này thậm chí có từ thời cổ xưa. Nhưng họ biết chính xác khoảng thời gian mà gập bụng được công nhận ở Mỹ và phổ cập cho công chúng.

Đó là khoảng đầu những năm 1800, khi người Mỹ bắt đầu quan tâm đến chuyện tập thể dục. Đây là khoảng thời gian diễn ra một làn sóng di cư ồ ạt của người dân từ các vùng nông thôn vào thành phố.

Nhà chức trách liên bang khi đó đã nhìn thấy trước một nguy cơ, người Mỹ sẽ lười vận động hơn nếu họ rời xa đồng ruộng và các nông trại để sống một cuộc sống đô thị và làm các công việc bàn giấy.

Tình hình được coi là cấp bách không kém gì một nguy cơ an ninh quốc gia. Bởi một quốc gia yếu kém về thể chất sẽ cung cấp cho quân đội của mình những binh lính yếu ớt. Chính lo lắng này đã đặt nền móng cho các ý tưởng của người Mỹ về chuyện tập thể dục, ban đầu là trong hoạt động quân sự, sau đó lan ra cả các xu hướng tập luyện dân sự.

Điển hình là động tác gập bụng, nó được đưa vào bài kiểm tra dành do quân đội Hoa Kỳ vào năm 1944, cùng với một số động tác khác như lên xà, burpee, squat jump, chống đẩy và chạy bộ.

Sau đó, người dân đã lấy bài kiểm tra dành cho quân đội làm một tiêu chuẩn. Nhiều động tác bao gồm gập bụng thậm chí được đưa vào trong bộ môn thể dục ở trường tiểu học. Nhưng thật đáng tiếc, đó lại là một cách áp dụng máy móc, bởi chưa có ai nghiên cứu kỹ xem những bài tập này có phù hợp với cơ thể của trẻ em (và cả người lớn) hay không.

Tại sao gập bụng là bài tập phản khoa học?

Sự hiểu biết của chúng ta về cách cơ thể di chuyển và hoạt động mới chỉ từng bước phát triển trong vòng 80 năm trở lại đây. Trước đó, khi các nhà giải phẫu thời xa xưa nghiên cứu cơ chế hoạt động của cơ bắp, họ sẽ phẫu thuật và cắt ra tất cả các mô liên kết xung quanh.

Nghĩa là các bác sĩ thời xưa chỉ quan sát thao tác của từng cơ bắp khi chúng hoạt động, co duỗi, Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân và nhà giáo dục thể hình, người đã đào tạo các giảng viên cho Học viện Y học Thể thao Quốc gia và Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết.

Dựa vào việc nghiên cứu cơ bụng trên thi thể, các nhà giải phẫu nghĩ rằng cơ bụng là thứ kéo cột sống của bạn. Vì vậy, nó cần được tăng cường sức mạnh bằng cách gập lên gập xuống thật nhiều. Nghĩa là bằng cách gập bụng, bạn có thể củng cố được sự khỏe mạnh của xương sống và tư thế của mình.

Nhưng bây giờ, chúng ta biết cơ bắp không hoạt động đơn lẻ. Cơ bụng là những cơ quyết định sự vận động của cột sống. Nhưng chúng còn hoạt động phối hợp với nhiều cơ khác, bao gồm cơ hoành, cơ xiên, cơ cột sống và các cơ của sàn chậu. Khi mọi người nói về sức mạnh "lõi" của cơ thể, về cơ bản, họ phải đề cập đến tất cả các cơ này chứ không chỉ cơ bụng.

Giáo sư Stuart McGill, một nhà nghiên cứu cơ sinh học tại Đại học Waterloo, Canada cho biết gập bụng thực ra là một động tác rất phản khoa học.

"Nếu bạn uốn cong cột sống về phía trước lặp đi lặp lại khi không chịu tải trọng, động tác này sẽ không ảnh hưởng nhiều tới cột sống", ông nói. McGill đưa ra ví dụ về những vũ công múa bụng, những động tác mà ông đã nghiên cứu: Họ uốn cong các cột sống của họ lặp đi lặp lại mà không có tỷ lệ chấn thương cao.

"Nhưng vấn đề sẽ xảy ra khi bạn uốn cột sống lặp đi lặp lại với tải trọng và kích hoạt các cơ mạnh hơn hoặc với các vật thể bên ngoài được cầm trên tay", giáo sư McGill cho biết. Ví dụ những công nhân làm việc trong xưởng sắp xếp hàng hóa hoặc những người nông dân thường xuyên phải xếp nông sản lên xe tải, họ đều bị đau lưng mạn tính.

Đối với những người tập gập bụng, dù họ không cầm một viên tạ trước ngực mình, đã có một tải trọng lớn mà họ phải chịu, chính là trọng lượng phần trên cơ thể mình. Động tác này vi phạm cả 2 quy tắc mà giáo sư McGill đã chỉ ra. Bạn vừa phải chịu tải trọng, vừa phải uốn cong cột sống lặp đi lặp lại.

Gập bụng đặt rất nhiều căng thẳng lên các đĩa đệm, và càng lặp lại nhiều lần, bạn càng có nguy cơ tạo ra chấn thương.

Theo tạp chí Harvard Health Publications, tư thế gập bụng thường xuyên gây ra vấn đề ở vùng lưng dưới. Nếu bạn từng cảm thấy đau thắt lưng và căng cơ khi thực hiện động tác này, bạn chắc chắn sẽ không nghi ngờ gì điều đó.

Tư thế gập bụng đẩy cột sống cong xuống sàn sử dụng cơ gập hông là những cơ chạy từ đùi đến cột sống thắt lưng ở lưng dưới. Khi cơ gập hông quá mạnh hoặc quá căng, chúng có thể 'kéo' phần dưới cột sống, từ đó tạo ra sự khó chịu, gây đau và thậm chí chấn thương ở lưng dưới.

Trong một nghiên cứu trên 10.000 binh sĩ Mỹ năm 2015, các nhà khoa học nhận thấy động tác gập bụng trong trại huấn luyện tân binh của họ phải chịu trách nhiệm cho 56% các trường hợp chấn thương.

Gập bụng sau đó đã được loại bỏ khỏi danh sách các bài tập kiểm tra thể lực và rèn luyện của quân đội Hoa Kỳ, hoặc được chuyển thành một bài tập không bắt buộc.

Vậy nếu không gập bụng thì tập gì?

Giống với quân đội Hoa Kỳ, quân đội Canada cũng đã bỏ bài tập gập bụng ra khỏi chương trình của họ, thay vào đó, những binh sĩ sẽ được chuyển qua bài tập nâng những bao cát nặng 20 kg.

Theo giáo sư McGill, bài tập nâng bao cát có thể giải quyết một phần vấn đề do động tác gập bụng gây ra. Mặc dù bạn vẫn phải cúi xuống, uốn cong cột sống và nâng một tải trọng, nhưng bạn có thể gồng mình để tán lực ra các cơ xung quanh, chuyển lực tác dụng vào phần hông và phần chân.

Đây cũng là cách mà các vận động viên cử tạ hay làm. Bằng việc gồng mình và giữ thẳng lưng, bạn có thể hạn chế các chấn thương liên quan đến cột sống và gây đau lưng cho mình sau buổi tập. Hoặc họ đơn giản là giảm tải trọng của tạ xuống.

Tuy nhiên, với động tác gập bụng, không có cách nào để bạn làm điều đó. Một mặt, bạn không thể giảm tải trọng vì tải trọng chính là phần trên cơ thể bạn. Thứ nữa, bạn không thể tán lực ra các cơ bắp xung quanh hông và chân vì bạn đang nằm.

Để thay thế bài tập gập bụng, quân đội Hoa Kỳ cũng đã chuyển sang một động tác khác, như bạn đã biết, đó là plank. Động tác plank hay "tấm ván" yêu cầu bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, nhón mũi chân và nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ nguyên ở đó.

Như bạn có thể thấy, động tác plank không hề yêu cầu cột sống phải co gập liên tục. Nó thậm chí chỉ yêu cầu bạn giữ yên cơ thể mình đứng yên thay vì chuyển động. Nhưng thú vị thay, plank lại có thể giúp bạn luyện tập không chỉ cơ bụng, mà còn cả cơ xiên, cơ mông, gân kheo, cơ vai và cánh tay.

Về cơ bản, các nghiên cứu cho thấy bài tập plank thực sự vượt trội hơn bài tập gập bụng về mọi mặt. Nó đưa bạn vào một tư thế không gây chấn thương, giúp bạn kích hoạt nhiều cơ hơn và thậm chí còn giúp bạn tập thẳng cột sống, cải thiện tư thế.

"Rất nhiều huấn luyện viên thể dục thể thao bây giờ đã nhận ra rằng chức năng chính của cơ bụng là dừng chứ không phải bắt đầu một chuyển động. Plank xuất phát từ chính những gì mà cơ bụng được đòi hỏi, đó là dừng các chuyển động của cột sống", tiến sĩ Glenn Wright, phó giáo sư khoa học thể chất tại Đại học Wisconsin La Crosse cho biết.

McCall đồng ý với điều đó. Tuy nhiên, ông cho biết đến tận bây giờ, nhiều huấn luyện viên vẫn cho học viên của mình tập gập bụng. Một phần là vì họ không cập nhật các kiến thức mới của ngành thể dục. Nhưng mặt khác, cũng có những huấn luyện viên bị ảnh hưởng bởi khách hàng.

"Với một số khách hàng, nếu bạn không yêu cầu họ thực hiện hai hoặc ba lần gập bụng, họ sẽ cảm thấy như thể họ không tập luyện tốt", McCall nói. "Tuy nhiên một huấn luyện viên giỏi thì phải biết cách giáo dục khách hàng".

Nếu họ chưa biết động tác gập bụng có thể gây chấn thương và nó phản khoa học đến chừng nào, huấn luyện viên phải là người có trách nhiệm nói cho họ biết điều đó.

Tổng hợp